Also.. hier mal die Bilder von heute Morgen.. mit 61,8kg

Den Ernährungsplan macht sie jetzt seit dem 11.04.05
>>>>Siehe Unten!<<<<
Und diesen wird sie jetzt bis zum 23.04.05 (diese Woche durchziehen!)

Noch mal zur Erinnerung/Auffrischung:
Angefangen (Anfang Dez.2004 knapp 70kg Körpergewicht! KFA ca. 28-30% ) mit Streichung aller Nicht Bodybuilding technischen essen!
Also.. mal Müll usw.. (naja.. außer Weihnachten und Neujahr )

Dann ab Januar beginn mit den Errechnen von ihrem Kcal bedarf!
Der sich so errechnen lässt: 5 Tage lang alles Aufschreiben das sie zu sich nimmt!
Danach ausrechnen der Makrostoffe sprich ihr momentaner bedarf... der erschreckender weiße sehr gering war.. 1100- 1150kcal (Gut… siehe war auch vorher 2-3 Wochen Krank, und hatte mit einer Grippe zu kämpfen …)

Also was tun.. jetzt 300Kcal streichen.. was die Regel wäre was ich bei ihr reduziert hätte!
Aber mit 800-900 kcal eine 20-22 Wochen Lange Diät anfangen.. ist wohl der falsch weg!
Nun gut ich habe sie mal die ersten 3 Wochen auf 1400-1500 Kcal gesetzt! Mit der Makrostoffe Einteilung von E:40% KH: 40% F: 20%
Damit sich ihr Körper wieder etws erholt ..

Und ab KW 4 dann umgestellt auf MD (Metabole – Diät..siehe auch oben Thread beginn!)

Danach bin ich von dem MD bis KW 14 für 2 Wochen also KW 15 & 16 auf AD gegangen….. und werde ab nächste Woche langsam wieder zurück zu einer Zusammensetzung mit etwas mehr KH gehen ..aber das sehe und entscheide ich dann am Nächsten Sonntag!

Training:

Ab Kw 15 Beginn mit Beine.. das begründe ich Damit.. weil ich wenn es so weit ist.. immer eine Woche vorm WK Beine nicht mehr Trainieren Lasse!

Mo: Beine

Di: 15 min Cardio / Brust /15 min Cardio/ Bizeps /15 min. Cardio Bauch

Mi: 45min Cardio “über der Fettverbrennungszone“ das heißt ca. 135-155 Puls

Do: 15 min Cardio/ Vordere & Seitliche Schulter / 15 min Cardio / Trizeps / 15 min Cardio/ Bauch

Fr: 45min Cardio “über der Fettverbrennungszone“ das heißt ca. 135-155 Puls

Sa: 15 min Cardio / Rücken / 15 min Cardio / Hintere Schulter / 15 min Cardio /

So: Messen & Wiegen & Posing ..P A U S E


>>>Kleine Erklärung wegen der Cardio Einheiten zwischen den Muskelgruppen!<<<
Theorie:
Ich stelle @sweety’s30 Cardio Training von der Fettverbrennungszone um auf .."Verbrennungszone" um! Das heißt nichts anders das ich sie jetzt Kcal verbrennen lasse!

Praxis:
Zb. Die ersten 15min. Laufband langsam Steigern bis hin zum (Die letzte Minute) Sprint!

Die zweiten 15min. Studio- Fahrrad schwerer gang

Die letzten 15 Min.. Crosstrainer >Intervall Cardio<..
2-3min. 70-80 % Intensität dann 1min. max. Intensität ..dann wieder 2-3min. 70-80% ..usw.

Hey… das Schlaucht und ist effektiv!
Hat sich bei ihr schon seit Jahren bewehrt! (Nicht für jeder MANN geignet)

Ach ja.. die Cardio Einheiten werden nicht mehr länger als 45 min am stück sein (Mi & Fr).. Alles was jetzt bei ihr länger als 45min (Cardio) ist >>wirkt KATABOL<<!
Das ist aus der Körperumfangmaße sehr schön zu erkennen/beobachten…..nur so am Rande!

So.. das wäre es mal vorerst!

Haben noch 8 Wochen bis zur WFF Universum.. müsste reichen!

DSG