Push/Pull-Light/Heavy Trainingsplan

[Domnl]

Hallo Kinder,

Ich muss da mal was nachfragen, da ich Probleme mit meinem Plan habe. Dieser sieht so aus:

TE1 heavy Push
3-4x5 Kniebeugen
3-4x5 Bankdrücken
3-4x5 Milit. Press

Te2 ligh Pull
3x12 Kreuzheben mit gestr. Beinen
3x12 Klimmzüge UG
3x12 T-Bar oder Seilzugrudern
1x21 Curls

Te3 light Push
3x12 Frontsquats
3x12 Dips
3x12 Schrägbank KH BD
2x15-20 vorg. Seitheben

Te4 heavy Pull
5x5 Kreuzheben
4x5 Klimmzüge OG
4x5 Rudern OG

Das Problem ergibt sich meistens so gegen Te3, aber spätestens in der Te4. Bis dato ist mein unterer Rücken nämlich absolut im *****. Ist ja auch irgend wie klar, von Montags schwer beugen und Dienstags gestr. Kreuzheben.
Wenn ich dann noch Donnerstags Frontsquats mache, bei denen der u.Rücken ja auch was mitbekommt, habe ich oft Freitags keine Stabilität mehr im Rücken um schwer zu heben.
Ich hatte jetzt mal angedacht die Frontsquats gegen Beinstrecker zu tauschen, bzw. es auch so letzte Woche getan. Leider konnte ich dann Fr. nicht trainieren, weswegen ich das Ergebnis nicht sehen konnte...
Allerdings denke ich auch, dass selbst das zu wenig Reg. sein könnte. Zwar ist mein unterer Rücken relativ stark, aber ich habe doch zunehmend Regenerationsschwierigkeiten. Seit ich den Plan so mache, fühle ich eine ständige "Instabilität", bzw. Angespanntheit im "Kern". Also Bauchmuskeln, unterer Rücken, Hüftstrecker etc. Das macht sich vor allem bemerkbar, wenn ich sitze und die Hüfte nach hinten ziehe, beim Gehen und natürlich auch beim Trainieren.

[ag1m]

Hi,

ich finde dein Volumen viel zu hoch! Begrenze es doch ein wenig, schaden kann es auf keinen Fall . Ich habe auch schnell gemerkt das hier gerade ein geringes Volumen super anschlägt. Die hohe Trainingsfrquenz ist doch gerade hier das entscheidende.

Seit dem ich das Volumen runter gefahren habe bei dieser Aufteilung, kann ich mich jede Einheit im Gewicht steigern und habe keine "schwachen" Stellen / Momente bzw. Regenerationsshwierigkeiten!

Hier mal nur als Denkanspielung mein TP:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B1 Light Pull
Mittwoch leichtes Cardio max. 30 Min.
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B2 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei


A1 Heavy Push (9 Sätze Gesamt)

Push Press 3x3 Wdh.
Kniebeugen 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Bankdrücken 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

B1 Light Pull (8 Sätze Gesamt)

Rumänisches Kreuzheben 1x12 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Rudern vorgebeugt im UG 1x8 Wdh. + 1x12 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Rack Chins 4x Max. 15 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
LH-Curls 1x15-20 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

A2 Light Push (6 Sätze Gesamt)

Frontkniebeugen 2x10 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
KH-Bankdrücken 2x10 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Frontdrücken 1x10-15 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Bankdrücken eng 1x15-20 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

B2 Heavy Pull (8 Sätze Gesamt)

Klimmzüge eng 5x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Kreuzheben 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
statisches Halten (Langhantel) im OG 3x Max. (Griffkraft!)


Gruß