Sonntag (Brust, Bizeps):

Springseil(aufwaermen)
Bankdruecken(15-12-10 WDH)
KH-Curls (30-20 WDH)
Flys (20-15 WDH)
Hammer Curls(30-20 WDH)
Ueberzuege (20-15 WDH)
Armbeugen (15-10 WDH)
Springseil
Sit-ups(30-20-10 WDH)


Mittwoch (Beine, Schultern)

Springseil(aufwaermen):

Kniebeugen(15-12-10 WDH)
Beinbeugen (20-15-10 WDH)
Beinstrecken(20-15-10 WDH)
Wadenheben(15-12-10 WDH)
Klimmzuege (20-15 WDH)
Ueberzuege (20-15 WDH)
Flys (20-15 WDH)
Bankdruecken(15-10 WDH)
Springseil
Sit-ups(30-20-10 WDH)


Freitag (Trizeps, Ruecken):

Springseil(aufwaermen)
Vorg.Rudern (15-12-10 WDH)
Rev. Flys (20-15 WDH)
Kreuzheben (10-8-5 WDH)
Dips(10-8-5 WDH)
Klimmzuege (20-15 WDH)
Springseil
Sit-ups(30-20-10 WDH)


Sonst BITTE EINEN PLAN