4er Split Ratsam??

[macmeier]

Ja, ich denke der Plan war auch mehr oder weniger für'n Eimer. Auch wenn drei Monate keine Zeit sind, um groß Resultate zu erwarten.

WKM ist die Abkürzung für einen Menschen, der ein eigenes Kraftsportforum hatte. Ich kenne ihn nicht, aber der Name ist quasi eine Art Markenname geworden. So wie Tempo für Taschentücher. Der Plan basiert - soweit ich das sehe - auf den Trainingsprinzipien von Stuart McRobert, der als erfolgreicher Coach mehrere Bücher geschrieben hat ("Brawn", "Beyond Brawn").

McRobert vertritt die Auffassung, dass man als Anfänger (die ersten fünf Jahre) hauptsächlich Grundübungen (also Übungen, bei denen mehrere Gelenke bewegt werden sollen) machen soll, um ein starkes Fundament zu bilden und Masse aufzubauen. Erst später kann man die Feinarbeit machen, wenn da auch was zum feinarbeiten ist.

Also sollte man hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge und Rudern vorgebeugt machen. Alternativ vielleicht noch Dips. Ergänzend dazu ab und zu mal Wadenheben, Crunches, Shrugs und Übungen für die Griffkraft. Beim ursprünglichsten Sinne werden am Anfang noch nicht mal Bizeps / Trizeps separat trainiert, weil sie bei den Grundübungen mittrainiert werden.

Die Übungen splittet man am besten auf (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge). Das ist kein richtiger Split, sondern ein alternierender Ganzkörperplan. Zwischen den Trainings kannst du ruhig zwei trainingsfreie Tage machen, weil der Körper sich von den schweren Übungen länger erholen und überkompensieren muss - sehr familienfreundlich .

Es gibt dabei noch weitere Sachen zu beachten, aber das kannst du alles nachlesen. Dieses Konzept ist simpel und logisch aber hart und wirkungsvoll. Ich habe so ähnlich angefangen wie du - es hat null gebracht. Mit dem neuen Plan und einer sauberen Trainingsbuchführung läuft es aber richtig rund. Ich kann beharrlich meine Kraft und damit auch meine Masse steigern und die Resultate sind wirklich gut. Und ich trainiere nicht mehr über, wie am Anfang.

Warum machen Trainer ****** Pläne ? Weil viele Trainer keine Ahnung haben (Überleg mal - du sollst vier Übungen alleine für die kleinen Bizeps machen). Außerdem sind die froh, wenn die teuren Maschinen ausgelastet sind und die ganzen Jungs nicht mit den gefährlichen Langhanteln herumhantieren. Außerdem braucht man für Kniebeugen und Kreuzheben eine saubere Technik, die gelernt werden muss.

Lies dich im Forum mal ordentlich ein - du findest alle Infos, die du brauchst.

Gruß, Mac

[Maverick1982]

moin mac,

jo habe mir eben den wkm thread durch gelesen, werde montag mal mit meinem trainer diesbezüglich reden (das geht schon klar, der soll mal drauf achten das ich die übungen sauber ausführe) Dann werde ich mal sehen obs wirklich so viel bringt wie alle sagen.

vorstellen das grundübungen mehr bringen wie iso´s kann ich mir ehrlich gesagt nicht, aber da habe ich ehrlich gesagt auch nicht die Ahnung von, ich werde sehen wie es nun weiter gehen wird.


Nun nochml was anderes ich wollte eigentlich demnächst mal eine CreatinKur starten, kann ich das in Angriff nehmen wenn ich mich an die neuen Übungen gewöhnt habe (Ca 2 Wochen denke ich) oder ratet ihr davon ab.
Ich habe folgendes Produkt hier stehen (bieten sie auch im Studio an wo ich bin)
http://www.amazon.de/Inko-X-Treme-Cr...7228960&sr=8-1

Wie ich das Creatin zu nehmen habe weiß ich. Ladezeit usw

[macmeier]

Das Grundübungen besser funktionieren ist logisch - mit jeder Bewegung wird ein Haufen Muskeln trainiert - quasi Breitband. Mit einem Curl trainierst du im Prinzip nur ein Muskelchen.

Ich habe es so gemacht: erstmal ein paar Mal die Grundübungen mit leichtem Gewicht machen, um die Technik zu lernen. Dann die Gewichte so lange steigern, bis ich mit sauberer Technik so gerade eben meine gewünschte Anzahl von WH (=mein Ziel) schaffe.

Das sind bei mir bei Kniebeugen und Kreuzheben 20 WH, bei Schulterdrücken und Rudern 12 WH und beim Bankdrücken 8 WH. Bei den Klimmzügen habe ich mich jetzt auf 15 WH gesteigert. Wenn du z. B. beim Kniebeugen mit 60 kg nur zehn WH schaffst, versuchst du jedesmal eine WH mehr zu schaffen... langsame Steigerung um beständig stärker zu werden !

Wenn du dein Ziel erreicht hast, trainierst du erstmal zwei Trainingstage mit diesem Gewicht, um den Körper daran zu gewöhnen. Dann erhöhst du das Gewicht um 10% und arbeitest dich wieder auf deine persönliche WH-Zahl heran. Dazu mußt du unbedingt ein Trainingsbuch führen ! Das ist die beste Art der Kontrolle (Zeit, Übung, Gewicht, WH, sonstiges wie Griff, etc.).

So solltest du über lange Zeit massiger und stärker werden, wenn der Rest (Erholung, Ernährung) stimmt.

Mit der Creatin-Kur würde ich persönlich noch warten. Wenn du dich ein paar Wochen an deine Gewichte im neuen Plan herantrainiert hast, kommst du irgendwann an ein Plateau. Dann könntest du die Kur einsetzen, um das Plateau zu überwinden.

Aber das ist reine Geschmackssache.

Ich habe Nachtdienst und Langeweile

[Maverick1982]

Das Grundübungen besser funktionieren ist logisch - mit jeder Bewegung wird ein Haufen Muskeln trainiert - quasi Breitband. Mit einem Curl trainierst du im Prinzip nur ein Muskelchen.

Ich habe es so gemacht: erstmal ein paar Mal die Grundübungen mit leichtem Gewicht machen, um die Technik zu lernen. Dann die Gewichte so lange steigern, bis ich mit sauberer Technik so gerade eben meine gewünschte Anzahl von WH (=mein Ziel) schaffe.

Das sind bei mir bei Kniebeugen und Kreuzheben 20 WH, bei Schulterdrücken und Rudern 12 WH und beim Bankdrücken 8 WH. Bei den Klimmzügen habe ich mich jetzt auf 15 WH gesteigert. Wenn du z. B. beim Kniebeugen mit 60 kg nur zehn WH schaffst, versuchst du jedesmal eine WH mehr zu schaffen... langsame Steigerung um beständig stärker zu werden !

Wenn du dein Ziel erreicht hast, trainierst du erstmal zwei Trainingstage mit diesem Gewicht, um den Körper daran zu gewöhnen. Dann erhöhst du das Gewicht um 10% und arbeitest dich wieder auf deine persönliche WH-Zahl heran. Dazu mußt du unbedingt ein Trainingsbuch führen ! Das ist die beste Art der Kontrolle (Zeit, Übung, Gewicht, WH, sonstiges wie Griff, etc.).

So solltest du über lange Zeit massiger und stärker werden, wenn der Rest (Erholung, Ernährung) stimmt.

Mit der Creatin-Kur würde ich persönlich noch warten. Wenn du dich ein paar Wochen an deine Gewichte im neuen Plan herantrainiert hast, kommst du irgendwann an ein Plateau. Dann könntest du die Kur einsetzen, um das Plateau zu überwinden.

Aber das ist reine Geschmackssache.

Ich habe Nachtdienst und Langeweile

Ok so werde ich es machen.

Was ist reine Geschmackssache??

[Domnl]

Du hast keinerlei Grundlagen im Bezug auf BB. Warum willst du jetzt eine Creatin "Kur" anfangen? Was versprichst du dir davon? Bekomm erstmal dein Training auf die Reihe.

[petit carlito]

Du hast keinerlei Grundlagen im Bezug auf BB. Warum willst du jetzt eine Creatin "Kur" anfangen? Was versprichst du dir davon? Bekomm erstmal dein Training auf die Reihe.

richtig.
an solche spirenzchen kannst in 1-2 jahren mal anfangen nachzudenken.

[Maverick1982]

was ich mir von der creatinkur erhoffe??

ja schnelleren muskelzuwachs.

Und wieso habe ich keinerlei erfahrung??

ich stemme immerhin seit 5 Monaten eisen, die ersten beiden zwar nur ohne plan aber dennoch richtige ausführungen etc.

Und ich kann mir nicht vorstellen das die 5 Monate umsonst waren sonst würde man ja keinen fortschrit sehen.

Ausserdem bin ich ja die ganze zeit davon ausgegangen mein training sehr gut auf die reihe zu bekommen , weil ich dachte das die Trainer (die übrigens auch gut gebaut sind) mir keinen blödsin erzählen, die trainieren ja selber nicht anders, teilweise auch noch in der ausbildung.

Das creatin wollte ich hallt nehmen um meine muskeln schneller wachsen zu lassen.

Nicht OK?? Wenn nicht wieso nicht.