Montag:

Kniebeugen(Superkniebeuge) danach 30min Pause
Schrägbankdrücken
Rudern mit breitem Griff
Kreuzheben
Klimmzüge
Multipresse Schulterdrücken in Front
LH Shrugs
Dips
Butterfly
Wadenpressen
Crunches

Mittwoch:

Bankdrücken
Rudern mit Hammergriff
Fliegende mit KH
Vorgebeugtes Seitenheben
Gerades Seitenheben
Klimmzüge eng(Hintergriff)
KH Curls
LH Rudern(für Schulter)
Dips
Crunches

Freitag:
Beinstrecker
Beincurls
Schräckbankdrücken
Rudern mit Hammergriff
Fliegende Bewegung am Seil
Kreuzheben
Klimmzüge
KH Schulterdrücken
Scottbank Curls
Bankdrücken mit engem Griff
Dips
KH Shrugs
Wadenpressen
Crunches

Ich trainiere die ersten beiden Wochen mit 15Wdh a 2 Sätze, die nächsten 3 Wochen 3 Sätze a 10 Wdh und die darauf folgenden 3 wochen mit 4 Sätze a 5 Wdh. Danach eine Woche Pause und dann werde ich die Gewichte neu berechen. Ich wollte ab Montag mit dem Plan anfangen, bin mir aber nicht sicher ob ich den Plan durchhalte da ziemlich viele Grundübungen an einem Tag drin sind und die doch ganz schön ziehen am Gemüt. Jedoch ist es so, dass wenn ich die Isoübungen rausnehme das Gefühl für den Pump nicht finde, sonst hätte ich gesagt man könnte da kürzen. Habe in der letzten Woche mal getestet, daher weiß ich das.

Was sagt ihr, könnte man was umschreiben um evtl. etwas weniger an einem Tag zu haben. Dienstag und donnerstags geh ich zum Kickboxen, finde das ist ein guter Ausgleich. Für schnelle Regeneration ist bei mir gesorgt, sollte keine Probleme bekommen diesbezüglich.

So nun hätte ich gern Kritik!