Verbesserungsvorschläge erwünscht

[DennisW]

Danke
war auch viel arbeit

ich versuch mal mein plan zu erläutern hab ihm mir selber gemacht und habe meinen plan im studio immer liegen aber ich versuch ihn mal aus dem kopf aufzuschreiben.

Montag TE1: Bizep, Rücken, hintere Schulter

Kreuzheben 5x 3 Sätze
Lendenwirbel 15x3 Sätze
Klimmzüge 10x4 Sätze mit verschiedenen Griffarten
T-Bar Rudern 10x3 Sätze
KH Rudern 10x3 Sätze
Schrugs 12x3 Sätze
Schulterrotation 10x3 Sätze
Vorgebeutes Seitheben 10x3 Sätze
Schulterdrücken mit LH 10x3 Sätze
Bizep Curls Hammer 10x3Sätze
Bizep Curls Scott 10x3 Sätze
Bizep Curls LH 10x3 Sätze
Unterarme 20x4 Sätze

am Ende bisschen Bauch


Mittwoch TE2: Brust, Mittlere und Vordere Schulter und Trizep

Bankdrücken 5x3 Sätze
Schrägbankdrücken KH 10x3 Sätze
fliegende KH 10x3 Sätze
Brust am Seilzug ( weiß grad nicht mehr genau den Namen ) 10x3Sätze
Frontheben 8x3 Sätze
Seitheben 10x3 Sätze
Pull Over 10x3 Sätze
French Press 10x3 Sätze
Eng Bankdrücken 10x3 Sätze
An so einer Bank runterdrücken und mit dem Trizep hochdrücken ( weiß den name grade nicht genau ) 15x3
Trizep am Seilzug 10x3
Unterarme 20x4 Sätze

und wieder am Ende bisschen Bauch


Freitag TE3: Quadtrizeps, Beinbizeps, Gesäß und Waden

Kniebeuge 12x4 Sätze
Beinpresse 20x4 Sätze
Ausfallschritt mit 2 KH 15x3 Sätze
Wadenheben 15x4 Sätze
Beincurls Stehend 12x3 Sätze
Beincurls sitzend 12x3 Sätze
Beincurls am Seilzug 12x3 Sätze
Seitliches Heben der Beine am Seilzug 12x3 Sätze
Beckenheben 15x3 Sätze

und wieder bisschen Bauch



Ernährungsplan sieht volgendermaßen aus:

morgens eine Dose Thunfisch mit trocken Brot oder Haferflocken,
dann zwischen dem Frühstück und dem mittag bisschen Obst
zum mittag Hänchen und mageres Fleisch mit Gemüse und Obst
dann zwischen mittag und Abendessen wieder bisschen Obst oder Brot
und zum Abendessen Haferflocken und i.einen Fisch
vorm Bett gehn noch mal bisschen Obst und Eiweißshake


beim ernährungsplan bin ich leider ein bisschen eingeschränkt, da ich
1. Arbeiten gehe und ich da nicht Zeit habe um jede Stunde was zu essen oder so
2. Ich leider eine Lactose Intolleranz habe d.h. eine Eiweiß allergie habe -.- die ich aber zum glück nur bei milchhaltigen Sachen merke und nicht bei einem Eiweißshake...

So das wars glaube.
Ist jetzt alles ausm Kopf hoffe mal ich habe nichts vergessen.

[Eyeofsauron]

merke: viel hilft nicht immer viel
man soll nicht länger als 1.5 stunden am stück trainieren

denke auch nicht, das man nach 1 jahr nen split braucht, aber das is geschmackssache. Du kannst jede TE locker halbieren, und dann lieber die wenigen Übungen Hart trainieren. Glaub mir es bringt mehr. Wenn du dir ungefähr nen richwert von 60 minuten setzt, dann wird das auch was

bezüglich ernährungsplan denke ich das du relativ wenig Kcal hast, das mit der laktose intoleranz kann man damit umgehen, das man sojaeiweiss oder tierisches eiweiss zuführt, es muss ja nicht immer milcheiweiss sein
Ausserdem ist ja n whey shake im prinzip aus molke, also wenn du das verträgst, kannst du auch mal quark testen, oder frischkäse

Den eiweiss-shake würde ich auf direkt nach dem Training, bzw an off tagen, direkt nachm aufstehen trinken, da is die wirkung besser. Wenn dus verträgst, am abend vorm schlafen quark, da der dich als langsame energiequelle über die nacht versorgt

würde auch mal ausrechnen, auf wieviel kcal du mit deiner ernährung kommst, zum beispiel mit kaloma

soviel erstmal von mir

[DennisW]

Hmm ja habe ich auch viel gelesen, dass man nur 1- 1,5h trainieren soll aber i.wie ka. Ich denke mal das is bei mir so Kopfsache das ich denke wenn ich nur 1h da bin lasse ich zuviele Übungen weg un ka.

Ich hatte bis vor nem halben Jahr noch nen viel härteren Plan an dem ich knapp 4-5h immer dran hing.

Jedoch kommt auch hinzu das ich meistens immer min 2-4 Kumpels hingeh ( die ich angeschleppt hab sich anzumelden das nich immer so langweilig is :-D )

Ich denke mir halt, so lange es mir noch Spass macht so "lange" oder 2-3h zu trainieren sollte ich dies ausnutzen und ich merke auch immer nach dem Training jeden einzelnen Muskel den ich trainieren wollte das der komplett erschöpft ist.