Also zu deinem problem du brauchst einfach mehr grundkraft also wh gestallten zwischen 8-4 wh dass ist am besten für deine wünsche. Übungen auf jeden fall wie kniebeugen iso übungen brauchst du nicht wirklich. so könnte dass aussehen

1. Übung Kniebeugen 4-6 sätze je 4-8 whs
2. Übung Frontsquats
3. Übung Wadenheben

dass ganze kannst du ruhig 2 mal die woche machen. Deine schnellkraft trainierst du wie gewonnt beim training du kannst aber auch sachen wie box-jumps oder strair jumps einbauen. Iso übungen brauchst du nicht es geht nur um die kraft und koordination.