Bei 4x die Woche Training macht es gerade Sinn zu splitten, bei einem GKP überlagerst du nur und aus Regenerationsicht und das ist nicht gerade günstig. Entweder Push/Pull oder Lower/Upper bei Heavy/Light splitten. Und alle Muskelgruppen, FT und ST Fasern in einem Mirkozyklus zu trainieren geht super

Habe da mal 2 sinnvolle Varianten, konnte mit dem Push/Pull 3 Monaten ohne Stagnation trainieren und klasse Fortschritte gemacht



Heavy/Light Push/Pull


Heavy Push:
Bankdrücken: 3x5
Push Press: 3x5
Kniebeugen: 3x5

Light Pull:
Rack Chins: 3x10
T-Hantel Rudern: 1x8 + 1x12
LH-Curls: 2x12
Rumänisches Kreuzheben: 2x10

Light Push:
KH-Bankdrücken: 3x10
Frontdrücken: 1x8 + 1x12
Dips: 2x12
Frontkniebeugen: 2x10

Heavy Pull:
Klimmzüge: 3x5
Rudern vorgebeugt: 3x5
Kreuzheben: 3x5


Aufteilung vom Heavy/Light Push/Pull Plan:

Mo: Heavy Push
Di: Light Pull
Mi: Frei
Do: Light Push
Fr: Heavy Pull
Sa: Frei
So: Frei



Oder



Heavy/Light Upper/Lower


Heavy Upper:
Bankdrücken: 3x5
Push Press: 3x3
Rudern vorgebeugt: 3x8

Light Lower:
Frontkniebeugen: 3x10
Rumänisches Kreuzheben: 3x12
Good Mornings: 2x12
Glute Ham Raise: 2x15
Wadenheben: 2x20

Light Upper:
KH-Bankdrücken 3x10
Rack Chins: 3x12
Frontdrücken: 2x12
Dips: 2x10
LH-Curls: 2x10

Heavy Lower:
Kniebeugen: 3x5
Kreuzheben: 3x3
Wadenheben: 3x8


Aufteilung vom Heavy/Light Upper/Lower Plan:

Mo: Heavy Upper
Di: Light Lower
Mi: Frei
Do: Light Upper
Fr: Heavy Lower
Sa: Frei
So: Frei