WKM 4xWoche Heavy/light! Wie findet ihr den Plan?

[stekiostekan]

TE A1: Heavy
Kniebeuge 5x5
Flachbankdrücken 5x5
LH-Rudern vorgebeugt 5x5

TE B1: Light
Kreuzheben 3x12
Klimmzüge 3x12
Frontdrücken 3x12
LH-Curls 3x12

TE A2: Light
Kniebeuge 3x12
Wadenheben 3x12
Flachbankdrücken 3x12
French Press 3x12
LH-Rudern vorgebeugt 3x12

TE B2: Heavy
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5
Frontdrücken 5x5

Mo:A1
Di:frei
Mi:B1
Do:frei
Fr:A2
Sa:frei
So:B2

[Outtaker]

Wie machst du nicht immer 8 Wdh statt zu wechseln?

[stekiostekan]

Wie machst du nicht immer 8 Wdh statt zu wechseln?

Ich verstehe die Frage nicht.

[Daninjo]

Wieso trainierst du Sonntags und Montags schwer? #popcorn

[Feel the pain]

schwachsinn.was soll der light mist bringen?
lieber 3x schwer...
leichtes training kannste vergleichen mit keinem training....

[stekiostekan]

Wieso trainierst du Sonntags und Montags schwer? #popcorn

Mo: A1 Fr: A2
Di: B1 Sa: B2

ist es so besser?

[Daninjo]

Besser auf jeden Fall, sinnvol eigentlich nicht.

Der wkm-Plan ist für manche nichtmal 3x wöchentlich zu machen, wieso willst gleich 4x? Da würde sich eher ein 2er-Split anbieten.




Lg Daninjo

[stekiostekan]

Besser auf jeden Fall, sinnvol eigentlich nicht.

Der wkm-Plan ist für manche nichtmal 3x wöchentlich zu machen, wieso willst gleich 4x? Da würde sich eher ein 2er-Split anbieten.




Lg Daninjo

Ja. Du denkst da bestimmt an einen 2er Push/Pull heavy-light?

Der Plan ist eigendlich an und für sich kein "echter" WKM plan . er enthält arm und waden isos

das einzige was diesen plan von einem 2er unterscheidet ist, dass er nicht nach push/pull erstellt ist.

Es macht da glaub ich keinen allzu grossen unterschied?

[Daninjo]

Ja. Du denkst da bestimmt an einen 2er Push/Pull heavy-light?

Von Heavy-Light halte ich persönlich rein garnichts, aber das muss jeder für sich ausprobieren. Push/Pull hingegen finde ich schlüssig und sinnvoll. Dann selbstverständlich nur einmal wöchentlich Heben und Beugen.




Lg Daninjo

[ag1m]

Bei 4x die Woche Training macht es gerade Sinn zu splitten, bei einem GKP überlagerst du nur und aus Regenerationsicht und das ist nicht gerade günstig. Entweder Push/Pull oder Lower/Upper bei Heavy/Light splitten. Und alle Muskelgruppen, FT und ST Fasern in einem Mirkozyklus zu trainieren geht super

Habe da mal 2 sinnvolle Varianten, konnte mit dem Push/Pull 3 Monaten ohne Stagnation trainieren und klasse Fortschritte gemacht



Heavy/Light Push/Pull


Heavy Push:
Bankdrücken: 3x5
Push Press: 3x5
Kniebeugen: 3x5

Light Pull:
Rack Chins: 3x10
T-Hantel Rudern: 1x8 + 1x12
LH-Curls: 2x12
Rumänisches Kreuzheben: 2x10

Light Push:
KH-Bankdrücken: 3x10
Frontdrücken: 1x8 + 1x12
Dips: 2x12
Frontkniebeugen: 2x10

Heavy Pull:
Klimmzüge: 3x5
Rudern vorgebeugt: 3x5
Kreuzheben: 3x5


Aufteilung vom Heavy/Light Push/Pull Plan:

Mo: Heavy Push
Di: Light Pull
Mi: Frei
Do: Light Push
Fr: Heavy Pull
Sa: Frei
So: Frei



Oder



Heavy/Light Upper/Lower


Heavy Upper:
Bankdrücken: 3x5
Push Press: 3x3
Rudern vorgebeugt: 3x8

Light Lower:
Frontkniebeugen: 3x10
Rumänisches Kreuzheben: 3x12
Good Mornings: 2x12
Glute Ham Raise: 2x15
Wadenheben: 2x20

Light Upper:
KH-Bankdrücken 3x10
Rack Chins: 3x12
Frontdrücken: 2x12
Dips: 2x10
LH-Curls: 2x10

Heavy Lower:
Kniebeugen: 3x5
Kreuzheben: 3x3
Wadenheben: 3x8


Aufteilung vom Heavy/Light Upper/Lower Plan:

Mo: Heavy Upper
Di: Light Lower
Mi: Frei
Do: Light Upper
Fr: Heavy Lower
Sa: Frei
So: Frei