WKM 4xWoche Heavy/light! Wie findet ihr den Plan?

[stekiostekan]

Bei 4x die Woche Training macht es gerade Sinn zu splitten, bei einem GKP überlagerst du nur und aus Regenerationsicht und das ist nicht gerade günstig. Entweder Push/Pull oder Lower/Upper bei Heavy/Light splitten. Und alle Muskelgruppen, FT und ST Fasern in einem Mirkozyklus zu trainieren geht super

Habe da mal 2 sinnvolle Varianten, konnte mit dem Push/Pull 3 Monaten ohne Stagnation trainieren und klasse Fortschritte gemacht



Heavy/Light Push/Pull


Heavy Push:
Bankdrücken: 3x5
Push Press: 3x5
Kniebeugen: 3x5

Light Pull:
Rack Chins: 3x10
T-Hantel Rudern: 1x8 + 1x12
LH-Curls: 2x12
Rumänisches Kreuzheben: 2x10

Light Push:
KH-Bankdrücken: 3x10
Frontdrücken: 1x8 + 1x12
Dips: 2x12
Frontkniebeugen: 2x10

Heavy Pull:
Klimmzüge: 3x5
Rudern vorgebeugt: 3x5
Kreuzheben: 3x5


Aufteilung vom Heavy/Light Push/Pull Plan:

Mo: Heavy Push
Di: Light Pull
Mi: Frei
Do: Light Push
Fr: Heavy Pull
Sa: Frei
So: Frei



Oder



Heavy/Light Upper/Lower


Heavy Upper:
Bankdrücken: 3x5
Push Press: 3x3
Rudern vorgebeugt: 3x8

Light Lower:
Frontkniebeugen: 3x10
Rumänisches Kreuzheben: 3x12
Good Mornings: 2x12
Glute Ham Raise: 2x15
Wadenheben: 2x20

Light Upper:
KH-Bankdrücken 3x10
Rack Chins: 3x12
Frontdrücken: 2x12
Dips: 2x10
LH-Curls: 2x10

Heavy Lower:
Kniebeugen: 3x5
Kreuzheben: 3x3
Wadenheben: 3x8


Aufteilung vom Heavy/Light Upper/Lower Plan:

Mo: Heavy Upper
Di: Light Lower
Mi: Frei
Do: Light Upper
Fr: Heavy Lower
Sa: Frei
So: Frei

Danke für den Tipp !

hab den plan bisschen verändert. wie findest du ihn?

Denkste nicht, dass da die waden etwas zu kurz kommen?

Heavy Push:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 5x5

Light Pull:
Klimmzüge 3x12
Kreuzheben 3x12
Rudern vorgebeugt 3x12
LH-Curls 2x12

Light Push:
Kniebeugen 3x12
Schrägbankdrücken 3x12
Frontdrücken 3x12
French Press 2x12

Heavy Pull:
Klimmzüge 5x10
Rudern vorgebeugt 5x5
Kreuzheben 5x5

[Domnl]

Danke für den Tipp !

hab den plan bisschen verändert. wie findest du ihn?

Denkste nicht, dass da die waden etwas zu kurz kommen?

Heavy Push:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 5x5

Light Pull:
Klimmzüge 3x12
Kreuzheben 3x12
Rudern vorgebeugt 3x12
LH-Curls 2x12

Light Push:
Kniebeugen 3x12
Schrägbankdrücken 3x12
Frontdrücken 3x12
French Press 2x12

Heavy Pull:
Klimmzüge 5x10
Rudern vorgebeugt 5x5
Kreuzheben 5x5

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass das schlichtweg zu viel ist. 5x5 ist in dieser Version nicht zu machen. Vor allem für die Beine und den unteren Rücken ist das zu hart. Ich habe es jetzt ein paar Wochen ausprobiert und habe es in 50% der Fälle nicht geschafft die Woche wirklich voll durchzufahren. Spätestens dann in der 2ten Woche musste ich mindestens eine TE ausfallen lassen.

Daher rate ich dir eher 3 schwere Sätze zu machen und in Te2 Kreuzheben rauszunehmen. Des weiteren empfiehlt sich in Te3 eine Übung für die hinteren Schultern statt Frontdrücken.

Ich habe meinen Plan nun etwa so umgestaltet:

Te1:
Kniebeugen 3x5
Ausfallschritte 3x12
Dips 3x5
Milit. Press 3x15 (auf Grund Schulterverletzung mach ich das nicht mehr schwer)

Te2:
GoodMornings 3x12
Klimmzüge 3x12
Rudern 3x12

Te3:
Kniebeugen 3x12
Schrägbank 3x12
vorg. Seitheben 3x12

Te4:
Kreuzheben 5x3
Klimmzüge 3x6-10
vorg. Rudern 3x6-10

[Eisenbeisser]

wozu das 3x12?wenn du 5x5 verwendest willst du vermutlich die kraft steigern - also mach das

das "Light" bringt dir nichts weil es eben nur "Light" ist

du brauchst keine schuldgefühle haben, nur weil du das nest(den klassischen hypertrophiebereich) für eine weile verlässt

mach lieber jetzt mal "Heavy" 5x5 und später "Heavy" hypertrophie

[Domnl]

wozu das 3x12?wenn du 5x5 verwendest willst du vermutlich die kraft steigern - also mach das

das "Light" bringt dir nichts weil es eben nur "Light" ist

du brauchst keine schuldgefühle haben, nur weil du das nest(den klassischen hypertrophiebereich) für eine weile verlässt

mach lieber jetzt mal "Heavy" 5x5 und später "Heavy" hypertrophie

Ne, du hast das falsch verstanden. "Light" soll nicht bedeuten, dass das Training "leicht" ist. Es soll nur bedeuten, dass man in dieser Zeit eben im Hypertrophiebereich trainiert und nicht mit schweren Gewichten. Es ist einfach nur eine Art der Periodisierung und zielt nicht unbedingt auf Kraftsteigerung (nicht primär)

[Eisenbeisser]

Ne, du hast das falsch verstanden. "Light" soll nicht bedeuten, dass das Training "leicht" ist. Es soll nur bedeuten, dass man in dieser Zeit eben im Hypertrophiebereich trainiert und nicht mit schweren Gewichten. Es ist einfach nur eine Art der Periodisierung und zielt nicht unbedingt auf Kraftsteigerung (nicht primär)

ja das habe ich schon verstanden aber wozu packt man hypertrophie ins krafttraining?wenn man mit 5x5 trainiert wird 3x12 dem eigenen körper nur ein lachen abringen aber keinen zusätzlichen aufbau(soll heissen - der körper ist hohes gewicht und belastung gewohnt und bekommt zusätzlich eine geringere)

vielleicht ist das die angst an masse zu verlieren?ich weiss es nicht aber ich habe noch nie wen gesehen, der zusätzlich max-kraft einheiten in die hypertrophiezone packt(sofern man jetzt davon ausgeht, dass man dies hier so strikt trennen kann)

gerade wenn man 5x5 trainiert sollte man die regenerationszeiten möglichst hoch halten

[Domnl]

ja das habe ich schon verstanden aber wozu packt man hypertrophie ins krafttraining?wenn man mit 5x5 trainiert wird 3x12 dem eigenen körper nur ein lachen abringen aber keinen zusätzlichen aufbau(soll heissen - der körper ist hohes gewicht und belastung gewohnt und bekommt zusätzlich eine geringere)

vielleicht ist das die angst an masse zu verlieren?ich weiss es nicht aber ich habe noch nie wen gesehen, der zusätzlich max-kraft einheiten in die hypertrophiezone packt(sofern man jetzt davon ausgeht, dass man dies hier so strikt trennen kann)

gerade wenn man 5x5 trainiert sollte man die regenerationszeiten möglichst hoch halten

Sehe ich nicht so. Wieso sollte der Körper von 3x12 keine ausreichenden Reize bekommen? Dann wäre ja das Prinzip der Periodisierung völlig falsch. Dann wäre es ja auch totaler Schwachsinn z.B. so zu trainieren:
Kniebeugen
2x5
2x12
1x20

Dann wäre die innereinheitliche Periodisierung ja totaler Quatsch.

Wie gesagt, es ist schlichtweg eine Form der Periodisierung. Bei mir funktioniert es soweit sehr gut. Das Problem ist allerdings die Regeneration, die du schon angesprochen hast. Für 5x5 ist dieser Plan auch mMn nicht ausgelegt. Ich habs auch so versucht und habe es eingesehen, dass man für 5x5 mindestens einen Tag nach jeder TE Pause braucht.
Ansonsten finde ich das System aber gut und es schlägt auch bei mir an.

[Eisenbeisser]

Ok ich habe mich vorhin unpräzise ausgedrückt

der Reiz kommt, wenn man heute 3x12 mit 100kg macht und in 3 Wochen 3x12 mit 120kg

ich halte es für unwahrscheinlich, dass man sich am tag nach dem schweren training überhaupt steigern kann und es wäre dies auch nicht klug denn die gewichte zu steigern ist ja bei 5x5 der Sinn und wenn überall die gewichte steigen, steigt klarerweise der regenerationsbedarf

wenn man sie aber nicht steigert, kommt auch kein zusätzlicher reiz

[stekiostekan]

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass das schlichtweg zu viel ist. 5x5 ist in dieser Version nicht zu machen. Vor allem für die Beine und den unteren Rücken ist das zu hart. Ich habe es jetzt ein paar Wochen ausprobiert und habe es in 50% der Fälle nicht geschafft die Woche wirklich voll durchzufahren. Spätestens dann in der 2ten Woche musste ich mindestens eine TE ausfallen lassen.

Daher rate ich dir eher 3 schwere Sätze zu machen und in Te2 Kreuzheben rauszunehmen. Des weiteren empfiehlt sich in Te3 eine Übung für die hinteren Schultern statt Frontdrücken.

Ich habe meinen Plan nun etwa so umgestaltet:

Te1:
Kniebeugen 3x5
Ausfallschritte 3x12
Dips 3x5
Milit. Press 3x15 (auf Grund Schulterverletzung mach ich das nicht mehr schwer)

Te2:
GoodMornings 3x12
Klimmzüge 3x12
Rudern 3x12

Te3:
Kniebeugen 3x12
Schrägbank 3x12
vorg. Seitheben 3x12

Te4:
Kreuzheben 5x3
Klimmzüge 3x6-10
vorg. Rudern 3x6-10

Danke Du hast da sehr wahrschienlich recht. Ich denke auch das ich das nur paar Wochen packen könnte.

Hab da meinen Plan so gelassen und nur die heavy TE's auf 3 Sätze gekürzt und bei light auf 10wdh und wieder auf paar sätze gekürzt.


Heavy Push:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Frontdrücken 3x5

Light Pull:
Klimmzüge 3x10
Kreuzheben 3x10
Rudern vorgebeugt 3x10
LH-Curls 2x10

Light Push:
Kniebeugen 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Frontdrücken 3x10
French Press 2x10

Heavy Pull:
Klimmzüge 3x10
Rudern vorgebeugt 3x5
Kreuzheben 3x5


Denkste aber nicht das da die Waden etwas zu kurz kommen'?
Ich denke das ich da wirklich nach ner zeit trotzdem ins übertraining komme?

[Domnl]

Jau, Waden pack ich auch einfach zwischendurch mal rein. Also 1-2x die Woche auf jeden Fall.

Ob du das von der Regeneration schaffst, ist natürlich auch von Ernährung, Ruhe etc. abhängig. Was das Training angeht, so muss man sich echt zusammenreissen, um nicht "zu viel" in jeder TE zu machen. Wenn man es gewohnt ist, sich in jeder TE bis zum Beinahetod zu treiben, ist das System eindeutig nichts.