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 Zitat von fast twitch fibers
Inwiefern sind die Muskelgruppen unsinnig verteilt ?
Na das springt einem doch fast ins Gesicht, oder nicht?
Tag 1 hast du Beine/Arme (was ich schon für Quatsch halte) mit insgesamt 18 Sätzen.
Tag 2 hast du dann Nacken/Schultern mit lediglich 12 Sätzen.
Tag 3 ist dann Brust/Rücken (was ich ebenfalls für suboptimal halte)
Tag 4 ist dann wieder Rücken?
Wieso gebrauchst du nicht schlicht und einfach eine Normale 4er Aufteilung;
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Schultern/Nacken
Beine
Dann könntest du auch hier und da mal ein paar mehr Sätze in den Übungen machen. Ich würde es eher so machen, Beispiel Brust:
BD 3-4x2-5Wdh
Dips 3x12
Fliegende 2x20-25
Ob du nun Brust/Bizeps pder Brust/Trizeps machst, ist Geschmackssache.
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Wieso gebrauchst du nicht schlicht und einfach eine Normale 4er Aufteilung
Ich habe mir diesen Plan so zusammengestellt, dass folgendes gewährleistet ist:
Beine habe ich an zwei Tagen, damit ich bei Kreuzheben bzw. Kniebeugen mit voller Kraft trainieren kann. Bisher habe ich beides an einem Tag gemacht, doch musste ich was ändern da mein Rückenstrecker das nicht mitgemacht hat.
=> So wollte ich das auch zwischen Kniebueg (Quad) und dem Kreuzheben (Rücken/Bizeps) der größte Zeitraum liegt also drei Tage.
Mit den Volumina gebe ich dir recht, doch wollte ich auch hier einen möglichst großen ABstand zum Brust/RÜcken Tag, da die ARme dort ja als Synergisten funktionieren.
Ich schätze was die Intensität angeht ist nur der Schultertag etwas hintendran, aber den brauch ich ja nicht künstlich hochjagen, ein gemütlicher Trainingstag die Woche also^^.
Vlt erscheint jetzt mein ursprünglicher TP ein wenig logischer.
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Ich habe den 4er so gemacht:
Mo: Beine
Di: Brust/Trizeps
Mi: Frei
Do: Schultern
Fr: Rücken/Bizeps
Damit hast du 3 Tage Zeit zwischen KH und KB, sowie das ganze Wochenende. Falls dir das WE nicht reichen sollte, kannst du auch Brust mit Beine tauschen. Das ist mMn. genauso gut.
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Mo: Beine
Di: Brust/Trizeps
Mi: Frei
Do: Schultern
Fr: Rücken/Bizeps
Habe mir miteinbezug des Rates den Plan folgendermaßen umgestellt (WIederholungen und Sätze lasse ich so wie vorher:
Mo:
Quadrizeps
Kniebeuge 2x4-6
Frontbeuge 2x12-15
Beinstrecken an der Masch. 2x12-15
Waden
Wadenheben einbeinig+KH 2x4-6
Wadenheben normal+ kh 2x12-15
Wadenheben normal 1x20+
Bauch
Beinheben Hängend 2x12-15
Crunches 2x 12-15
Dienstag
Brust
Bankdrücken 2x4-6
Fliegende 2x12-15
Überzuüge 1x20-25
Trizeps
Enges Bankd. 2x4-6
Frenchpress 2x12-15
Kickbacks 1x20-25
Unterarme Flexoren oder extensoren
2x12-15
1x 20+
Donnerstag
Schulter
Frontdrücken 2x4-6
Seitheben 2x12-15
Seitheben vorgebeugt 2x12-15
Nacken
Shruggs mit KH 2x-15 (nur hochziehen)
Shruggs mit KH 2x12-15 (Ellenbogen zur ''Seite/nach hinten'' ziehen)
Aufrechtes Rudern 2x+
Unterarme gegenteil von DI
2x12-15
1x20+
Freitag
Rücken/Beine
rum. Kreuzheben 2x4-6
Curls an der Maschi. 2x12-15
Kreuzheben gestreckt am Latzug 1x20+
Latissimus
Klimmzüge 2x4-6
gestreckte Latzüge 2x12-15
KH-Rudern 1x20+
Bizeps
LH-CUrls 2x4-6 (warum sollen die sich nicht für 4-6 eignen?)
Scottcurls KH 2x12-15
Konzentrationscurls 1x20+
Danke schon mal an Domnl für die Korrektur ^^
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