Mein Plan zur Definierung

**freshbarcode** · 22.03.2010, 22:04

Hey Leute,

seit einigen Monaten spiele ich mit dem Gedanken zum Sommerbeginn eine Defi durchzuziehen. Durch diesen Post gibt es kein zurück mehr

Ich habe lediglich Angst zu viel Muskelmasse zu verlieren, die ich mir hart erarbeitet habe, daher stelle ich nun im Vorfeld möglichst ausführlich meinen Plan und mein Vorhaben vor:

Alter: 23
Größe: 180
Gewicht: 80 KG

Ich trainiere schon ca. 3 1/2 Jahre im Fitnessstudio, aber achte erst seit 2009 auf meine Ernährung und einen vernünftigen Trainingsplan. Daher habe ich auch erst seit 2009 gute Erfolge erzielen können und einige Kilos an Muskelmasse gewinnen können. Nun möchte ich mich aber definieren und ca. 2-3 KG Körperfett verbrennen. Meinen aktuellen Körperfettanteil würde ich auf 13% tippen, zudem eine (warum auch immer) nicht sehr straffe Haut an der Brust.

Mein Aktueller Trainingsplan besteht aus 3 Sätzen und 10-12 WDH und sieht wie folgt aus:

Tag 1
Brust/Trizeps

Tag 2
Pause

Tag 3
Rücken/Bizeps

Tag 4
Pause

Tag 5
Schultern/Nacken

Tag 6
Bauch Beine

Tag 7
...von Vorne also Brust/Trizeps

Mein EP sieht in etwa so aus:

Morgens
Haferflocken mit EW Pulver, Apfel, Apfelsine, Creatin mit Traubensaft, Milch

Zwischendurch
Banane, Brot mit Putenbrust oder fettarmen Käse

Mittags
Reis oder Vollkornnudeln mit Pute oder Rind, Manchmal Bratkartoffeln mir Ei und Schinken oder auch mal eine selbst gemachte Vollkornpizza.

Vor dem Training
Banane

Nach dem Training
Müsliriegel

Abends
Brot oder eine Variation des Mittagessen

Zwischen 21-24 Uhr
Salat und vorm Einschlafen Magerquark mit Früchten, EW Pulver und Milch

Nun habe ich mich eingelesen und habe folgende Überlegungen/Fragen

1. Da ich kein Problem damit habe täglich zu trainieren habe ich vor in den Trainingsplan beizubehalten und an den Tagen mit Pausen einfach 45 Minuten joggen zu gehen!?

2. Kann ich den Ernährungsplan beibehalten und lediglich Mittags und Abends die Beilagen weglassen (Also weder Brot noch Reis oder Nudeln). Sodass ich dann Fleisch mit Gemüse essen würde oder einfach Magerquark?! Pizza ohne Teig hingegen wird nicht ganz unproblematisch verlaufen

3. Ich habe gelesen, dass man die Intensität beim pumpen während einer Defi steigern sollte, sodass ich z.B. nur noch 6-8 WDH mache und dafür mit mehr Gewicht arbeite. Pro / Contra?

4. Ein Refeed Tag in der Woche sollte man ja machen. Schadet es wirklich wenn ich diesen weglasse? Ich stelle es mir eher hinderlich vor auf einmal richtig reinhauen zu dürfen und dann am nächsten Tag wieder eisern durchzuhalten...

5. Creatin während der Defi?! Was haltet Ihr davon?

6. Ich möchte die Defi gerne direkt nach Ostern beginnen und erst mal einen Monat durchziehen. Meint Ihr das ist zu wenig Zeit um ein sichtbares Ergebnis erzielen zu können?

Ich denke das sind zunächst einmal genug Fragen

Bin dankbar für jede Idee die Ihr mit mir teilen möchtet.

Domnl · 22.03.2010, 22:20

Zitat von freshbarcode

Nun habe ich mich eingelesen und habe folgende Überlegungen/Fragen

1. Da ich kein Problem damit habe täglich zu trainieren habe ich vor in den Trainingsplan beizubehalten und an den Tagen mit Pausen einfach 45 Minuten joggen zu gehen!?

2. Kann ich den Ernährungsplan beibehalten und lediglich Mittags und Abends die Beilagen weglassen (Also weder Brot noch Reis oder Nudeln). Sodass ich dann Fleisch mit Gemüse essen würde oder einfach Magerquark?! Pizza ohne Teig hingegen wird nicht ganz unproblematisch verlaufen

3. Ich habe gelesen, dass man die Intensität beim pumpen während einer Defi steigern sollte, sodass ich z.B. nur noch 6-8 WDH mache und dafür mit mehr Gewicht arbeite. Pro / Contra?

4. Ein Refeed Tag in der Woche sollte man ja machen. Schadet es wirklich wenn ich diesen weglasse? Ich stelle es mir eher hinderlich vor auf einmal richtig reinhauen zu dürfen und dann am nächsten Tag wieder eisern durchzuhalten...

5. Creatin während der Defi?! Was haltet Ihr davon?

6. Ich möchte die Defi gerne direkt nach Ostern beginnen und erst mal einen Monat durchziehen. Meint Ihr das ist zu wenig Zeit um ein sichtbares Ergebnis erzielen zu können?

Ich denke das sind zunächst einmal genug Fragen

Bin dankbar für jede Idee die Ihr mit mir teilen möchtet.

0. Dein Ernährungsplan ist nicht optimal. Ich sehe da sehr viel KHs, kaum Fette und wenig EW. Rechne mal vielleicht für einen typischen Tag die Werte aus, da du ja keine Mengenangaben hinzugefügt hast. Vor allem, dass du kein Post-Workout Shake zu dir nimmst, wundert mich.

1. Einfach so weitertrainieren. Cardio muss nicht! Cardio erhöht ja lediglich dein KcalBedarf. Du kannst auch einfach weniger essen.

2. siehe 0. Ich würde mich an deiner Stelle mal über eine geeignete Diätform informieren. Sprich AD, MD, Lowcarb, Lowfat etc.

3. Die Intensität soll man ja nur steigern, damit der Körper sich quasi an seinen Muskeln festklammert und sie nicht verbrennt. Das wirst du auch erreichen, wenn du weiter so trainiert, wie du es jetzt tust und einfach das Gewicht nicht verringerst, wenn es mal schwerer wird, als außerhalb der Diät. Wenn du nun zu schweren Gewichten greifst + Diät machst, könnte es gut sein, dass du die Motivation verlierst, weil du auf einmal nur noch 2-3 Wdh schaffst. Also lieber normal weitertrainieren und mal ne Intensitättechnik reingepackt.

4. Mach den Refeed!

5. Creatin immer rein. Das hilft uU. den Kraftverlust auszugleichen

6. 1 Monat ist sehr knapp bemessen. Es kommt ja auch darauf an, wieviel Körperfett du verlieren willst.

**wavelength** · 23.03.2010, 00:33

Zitat von freshbarcode

1. Da ich kein Problem damit habe täglich zu trainieren habe ich vor in den Trainingsplan beizubehalten und an den Tagen mit Pausen einfach 45 Minuten joggen zu gehen!?

2. Kann ich den Ernährungsplan beibehalten und lediglich Mittags und Abends die Beilagen weglassen (Also weder Brot noch Reis oder Nudeln). Sodass ich dann Fleisch mit Gemüse essen würde oder einfach Magerquark?! Pizza ohne Teig hingegen wird nicht ganz unproblematisch verlaufen

3. Ich habe gelesen, dass man die Intensität beim pumpen während einer Defi steigern sollte, sodass ich z.B. nur noch 6-8 WDH mache und dafür mit mehr Gewicht arbeite. Pro / Contra?

4. Ein Refeed Tag in der Woche sollte man ja machen. Schadet es wirklich wenn ich diesen weglasse? Ich stelle es mir eher hinderlich vor auf einmal richtig reinhauen zu dürfen und dann am nächsten Tag wieder eisern durchzuhalten...

5. Creatin während der Defi?! Was haltet Ihr davon?

6. Ich möchte die Defi gerne direkt nach Ostern beginnen und erst mal einen Monat durchziehen. Meint Ihr das ist zu wenig Zeit um ein sichtbares Ergebnis erzielen zu können?

Ich denke das sind zunächst einmal genug Fragen

Bin dankbar für jede Idee die Ihr mit mir teilen möchtet.

1.) OK aber irrelevant solange Defizit da ist.

2.) Ja.

3.) Was beim Aufbau am besten funktioniert, funktioniert auch bei der Defi am besten.

4.) Es schadet nicht. "Refeeds" haben lediglich psychologische Vorteile (für manche). Alles andere ist Unsinn.

5.) siehe 3.)

6.) Unmöglich zu sagen, zu wenig Daten. Ein Monat ist auf jeden Fall nicht viel.

**freshbarcode** · 23.03.2010, 08:37

Vielen dank für eure Antworten

0. Dein Ernährungsplan ist nicht optimal. Ich sehe da sehr viel KHs, kaum Fette und wenig EW. Rechne mal vielleicht für einen typischen Tag die Werte aus, da du ja keine Mengenangaben hinzugefügt hast. Vor allem, dass du kein Post-Workout Shake zu dir nimmst, wundert mich.

Hab nicht alles erwähnt:
Fette: ich brate mit Olivenöl an, im Salatdressing sind auch gute fette und ich esse zudem Nüsse

EW: Das sollte auf jeden Fall reichen. Esse über 3g pro KG Körpergewicht. Komme ca. auf 250-300g am Tag (Pute, Magerquark, Eiweißshakes und in Nüssen, Haferflocken, Käse, Putenbrust, Milch usw. sind ja auch noch n paar EW EInheiten dabei.

1. Einfach so weitertrainieren. Cardio muss nicht! Cardio erhöht ja lediglich dein KcalBedarf. Du kannst auch einfach weniger essen.

Ok, gut zu wissen, aber mache ich glaube ich trotzdem. Schaden wirds wohl nicht seine Kondition ein wenig zu verbessern

Nach dem Winter sehe ich beim joggen wie der erste Mensch aus

6.) Unmöglich zu sagen, zu wenig Daten. Ein Monat ist auf jeden Fall nicht viel.

Haste recht. Ich ziehs einfach erstmal durch und schau dann wie die Erfolge sind und ob ich damit überhaupt klarkomme.

**freshbarcode** · 05.04.2010, 17:08

So ab morgen geht es endlich los und dann erst mal fünf Wochen.

Mein Grundumsatz wird ca. 2000 kcal betragen, mein Gesamtumsatz kann ich leider schwer einschätzen, wird aber zwischen 3000 und 3500 kcal liegen.

So wird mein Ernährungsplan aussehen:

Morgens:
Traubensaft + Creatin und ein Glas fettarme Milch (230 kcal / 33,2g KH / 5,2g Fett / 12,1 EW)
Mich mit Haferflocken (100g) und Schokoeiweißpulver (550 kcal / 78g KH / 12,6g Fett / 33,8g EW)
Apfel (87 kcal / 82,8g KH / 2,7 Fett / 1,8 EW)

Zwischendrurch:
Nussmischung und Salat (312 kcal / 12,7g EW / 22g Fett / 7,1g EW)

Mittags:
400 g Pute (416 kcal /0 KH / 4g Fett / 94,8 EW) oder Rind
ggf. Gemüse

Vor dem Training:
Eiweißshake (212 kcal / 12,4g KH / 4,3g Fett / 30,8 EW)

Nach dem Training:
Müsliriegel oder Bannane (135 kcal/ 33g KH / 0,3g Fett / 1,5g EW)

Abend:
Magerquark (350g) mit Milch, EW Pulver und ein paar Himbeeren (366 kcal / / 27,2g KH / 4,2g Fett / 54,5g EW )

Gesamt (ca.!): 2384 kcal / 226,3g KH / 57,5g Fett / 232,1g EW

Dazu kommen noch Fischölkapseln und Bierhefetabletten die ich mir immer mal wieder einschmeiße

ggf. noch mal n Löffelchen Olivenöl.

Vielleicht tausche ich den Magerquark Abends auch mal mit nem Omlett aus. Sonst noch hochwertige Lebensmittel mit viel EW oder Fett und ohne KH? PS: Bin kein Tunfischfan!

Ist der Plan ansonsten ok oder gibt es Unstimmigkeiten?

Danke und drückt mir die Daumen :P

**merino1** · 05.04.2010, 20:44

Ich trainiere noch nicht so lange aber ich habe jetzt in 3 monate 5% körperfett abgenommen und noch 5kg Muskelmasse aufgebaut ist nicht so viel oder???

Aber i hab es so gemacht in der früh eine große Schüssel kornflakes und vormittag etwas fett und kh reiches und zu mittag auch noch einmal mein umsatz war um die 5000kal dann nix mehr bis 1 stunde vor den Training einen ew mit Milcheiweis und nach den training auch einen mit casein! bei mir hat es sehr gut geholfen!

**freshbarcode** · 05.04.2010, 21:06

Is zwar nett gemeint deine ANtwort, aber nicht wirklich kompetent

Extrem viel fett abnehmen und dabei noch 5Kg Muskeln aufbauen ist nicht möglich. Und erst recht nicht bei 5000 kcal am Tag... Nicht sonderlich effektiv mehr als 1500 kcal mehr zu futtern als ich benötige bei ner Defi

**merino1** · 05.04.2010, 21:09

doch es geht ich habe bei der letzten fettmessung um 5kg weniger muskel gehabt!!! ich habe alles andere Probiert mit wenig kal usw bei mir hat das alles nichts gebracht

**freshbarcode** · 05.04.2010, 21:12

doch es geht ich habe bei der letzten fettmessung um 5kg weniger muskel gehabt!!!

Ja gut, 5 KG Muskeln abnehmen is ziemlich *******

**Ronny_N** · 06.04.2010, 16:03

Hi freshbarcode

Also ich steige bald auch auf Defi um, so in 2-2,5 Wochen denk ich mal.

Ich kann dir nur Tips geben, die bei mir helfen und mir ein gutes Ergebniss bringen.
Ich selbst bin 183 cm groß und wiege in der Off-Sesion (Masse Phase) ca 93 - 95 kg, je nach Wasseraufnahme/Verlust bei ca 14% KFA. Mein Ziel ist es 5 - 6kg Fett abzubauen.

Die Muskelmasse sollte natürlich beibehalten werden, doch ich kann schon jetzt sagen , vergiss es ^^. Bei jeder vernünftigen Defi verliert man %ual auch Muskelmasse. Ziel ist es diesen Anteil so gering wie möglich zu halten.

Ich versuche den Stoffwechsel meines Körpers auf Fettverbrennung auszurichten. Also werde ich ums Cardiotraining nicht vorbeikommen.

Hier mal ein Bsp:

Tag 1
Brust/Trizeps

Tag 2
Cardio (Abends)

Tag 3
Rücken/Bizeps

Tag 4
Pause

Tag 5
Cardio (Abends)

Tag 6
Schultern/Nacken

Tag 7
Cardio (Abends)

Tag 8
Bauch Beine

Tag 9
Pause

usw.

Dabei kannst du natürlich auch variiren. Z.B. wenn du Morgens Brust/Trizeps machst kannst du Abends ruhig joggen gehen es muss lediglich ein Zeitraum von 6h dazwischen liegen.

Beim Cardio ist es wichtig deine HFQ bei 120 zu halten. Sprich langsames joggen - bis gehen mit Tempowechselläufen. Solltest dies so 60 min machen.

Beim Essen würd ich nicht viel ändern, genauso wie beim kcal aufnahme. Ein defizit würd ich an deiner Stelle (meine Meinung) nicht machen. Lediglich solltest du darauf achten, dass du die KH zufuhr zum Abend hin redizierst.

Evtl. dir gutes Sojaeiweiß u. Casein zulegen und das in zwischenmahlzeiten zuführen oder einbauen.