Heute T1: (Rücken + Nacken)
Latziehen zur Brust (weit) 60kg 30wdh
Kreuzheben 4 x 8 - 12
KH-Rudern 3 x 8-12
Vorgebeugtes Seitheben, 3 x 8-12
Latziehen in den Nacken (weit) 4 x 12
Shrugs 3 x 10

Trainingstag 2: Brust + Trizep
KH- Schrägbankdrücken 1 Aufwärmsatz mit 20 Wdh Danach 5 Sätze: 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Bankdrücken (flach) 4 Sätze: 12 / 10 / 8 / 6
Fliegende 3 x 12 Wdh.
Dips 3 x 8-10
French Press 3 x 8
Trizep am Seilzug 3 x 8-12
Kickbacks 2 x 12

Trainingstag 3: Beine
Hackenschmitt 1 Aufwärmsatz ohne Gewichte Sätze (5): 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Beinpresse 4 x 10
Beinstrecker 3 x 20
Beinbeuger Sätze (4): 15 / 12 / 10 / 8
Waden (sitzend, Maschine) 3 x 15
Waden (stehend, Maschine) 3 x 10

Trainingstag 4 (Schulter + Bizep):
Frontdrücken 1 Aufwärmsatz 20 Wdh. Sätze (5): 15 / 12 / 10 / 8 / 6
Seitheben 4 x 8-12
Schulterdrücken (Maschine) Sätze (3): 12 / 10 / 8
Vorgeb. Seitheben 2 x 15
LH-Curls Sätze (3): 12 / 10 / 8
KH-Curls (eingedreht) Sätze (3): 10 / 8 / 6
Hammercurls Sätze (2): 15 / 15


Das wäre dann mal der komplette Trainingsplan, für Kritik und Veränderungen
jederzeit offen.

Ich mach mir die Woche über mal Gedanken, was ich persönlich gerne ändern
würde.