Erfahrungen von Oldies 40 +

[Juergen1969]

Hallo Lars,
der Rücken sieht schonmal echt super aus. Wie sind deine Kraftdaten bei:
Bankdrücken, Latt- /Klimmzug, Frontdrücken, Kniebeugen

Bei mir, mit je 5 Wh= 100 kg, 5 Klimmzüge, 2 x 27,5 kg Kurzhantel, 120 kg

An diesen Kräfteverhältnis kann man ja gut erkennen worin man gut ist und was intensiver trainiert werden sollte.

Gruß, Jürgen

[wotan71]

Deine Form ist doch absolut in Ordnung,schau dir doch mal schwabbelige 20jährige an die höchstens noch Muskeln in den Fingern haben...Playstation lässt grüßen.

Wie Walter bereits sagte,mach einfach weiter,bleib am Ball.

Mein Trainingspartner ist 62 Jahre alt,er hat erst mit Ende 40 überhaupt erst angefangen mit Gewichten zu trainieren....und hinter ihm kann sich so manch einer verstecken

Und klar,mit 40 trainiert sichs eben anders als mit 18,ist aber eigentlich egal,man muss sich nur auf die Umstände einstellen.

Ich werd dieses Jahr 39 und habe letztlich einen Blick in meine Trainingslogs von Anfang der 90er geworfen..hehe...schon irgendwie putzig.

Bleib am Ball,es lohnt sich.

[toromor]

Grüße von einem weiteren 40er!

Kurz zu mir: ich trainiere schon einiges über 20 Jahre und habe deshalb hautnah erlebt, wie sich der Körper verändert und wie sich das auf's Training auswirkt. Ich bin ca. 1,73m groß und wiege in der Offseason ca. 80 kg, mein Wettkampfgewicht liegt bei ca. 65-67 kg. Ich bin ein klassischer ektomorpher Typ und immer natural gewesen.

Also was manche hier schreiben - daß sich prinzipiell nichts ändert - ist grundsätzlich richtig, aber im Detail ändert sich schon einiges. Man sollte gegenüber einem Körper mit 20-30 Jahren die Prioritäten anders setzen. Ich versuche mal ein paar Tips.

Stoffwechsel: jaja, der Bauch. Aber alles hat zwei Seiten. Ich hatte als Teenager einen Stoffwechsel, der eine Gewichtszunahme fast völlig verhindert hat. Erst mit ca. 30 hat sich der langsam umgestellt und plötzlich waren Gewichtszunahmen um Welten einfacher. Plötzlich waren auch Muskelzuwächse einfacher. Man muß halt mit den Kalorien aufpassen und darf sich nicht zu viele Ausrutscher (Alkohol etc.) leisten. Aber prinzipiell würde ich sagen daß ein langsamer Stoffwechsel einem allzu schnellen vorzuziehen ist. So ab 40 wird es dann mit der Muskelzunahme auch schwierig und mit dem Bauch noch einfacher. Da bleibt nichts anderes übrig, als das mit disziplinierter Ernährung zu regeln.

Diät: eine Diät ist - egal mit welchem Stoffwechsel - leicht zu machen. Ich hatte meinen ersten Wettkampf mit 38 Jahren und musste feststellen, daß ich bei einer Kalorienaufnahme von 1900/Tag kein Gramm abgenommen habe. Früher war das komplett anders. Ich hatte schon öfter Diäten gemacht und da reichten 2000 kcal/Tag um in Form zu kommen. Ich musste schließlich erst auf 1400 runtergehen (plus viel Cardio!), später dann auf 1200 damit was ging. Trotzdem ich wenig Vorbereitungszeit hatte, bin ich in ausgezeichneter Form angetreten. Es geht also, wenn es auch etwas härter ist. Regle einfach das Defizit so lange runter bis sich auf der Waage und im Spiegel entsprechend was tut. Ach ja, der Bauch geht natürlich ganz zuletzt. Mein Rücken war schon furztrocken, da hatte ich immer noch Bauchspeck hängen. Cardio ist für einen 40+ Athleten - so fürchte ich - obligatorisch.

Regeneration: das finde ich das Zweitschlimmste am Älterwerden. Die Regenerationsfähigkeit ist - zu Deutsch - im A.rsch. Deshalb sollte man so viel wie möglich Zeit in Regeneration stecken - Schlaf, Ausruhen, wenn möglich Massage, Sauna etc. bumbum. Und auf reichlich "Supps" zurückgreifen, lieber mehr als weniger. Also Vitamine, reichlich Flüssigkeit, Gelenksupps, Zink, Eiweiß/Aminos, sauberes Essen, Mineralstoffe, etc. Ich gehe mal davon aus, daß wir alle nicht mehr das Leben von Schülern/Studenten führen, also mit Familie, Beruf etc. gut ausgelastet sind. Deshalb sollte m.M. nach die Erholung sehr hohe Priorität geniessen. Mit 25 konnte ich mich noch bei der Arbeit "nebenher" erholen. Das ist vorbei.

Verletzungen: ganz übles Thema. Das ist, finde ich, das größte Übel am Altern. Bis Mitte 30 hatte ich keine nennenswerten Probleme. Seither permanent. Das Training, was mir die besten Ergebnisse bringt, bringt auch ständig Verletzungen. Ich hatte zwar früherf auch hin und wieder eine Zerrung o.ä. aber die sind immer nach kurzen Pausen wieder weg gegangen. Heute nicht mehr. Ein Faserriss im Lat hat mich ein Jahr lang geplagt, eine Zerrung der Intercostalmuskulatur habe ich jetzt 1,5 Jahre lang und es wird nicht besser. Eine Zerrung im Bizepsbereich auch schon seit Monaten. Deshalb denke ich, Verletzungsprävention muß over 40 absolute Priorität bekommen. Wahrscheinlich wäre es sinnvoll, 5% oder 10% weniger hart zu trainieren aber das kriege ich zumindest bisher nicht hin, damit kann ich mich (noch?) nicht abfinden. Aber vermutlich wäre es sinnvoll.

Steroide: lass es. Ich nehme an, du willst keine WM gewinnen. Oder überhaupt einen Wettkampf gewinnen. Wenn nicht, dann ist es das auf keinen Fall wert. Du kannst - relativ zu deinem Ausgangspunkt - noch immer tolle Leistungen erbringen, auch ohne Stoff. Muskelaufbau mit 40+ ist definitiv möglich, erfordert aber natürlich die entsprechende Konsequenz. Und ohne Chemie kannst du dann uneingeschränkt stolz drauf sein und nebenbei auch noch gesund bleiben, ohne das Risiko von Spätfolgen etc. Du hast es nicht nötig, dich mit 19 jährigen Stoffern zu messen, die wahrscheinlich in ein paar Jahren aus dem Gym verschwinden weil sie ne Freundin gefunden haben, oder Wettkämpfern die nach der ersten Niederlage alles hinwerfen und lieber Fahrradfahren. Wenn ich heute "zurück" schaue, dann bin ich sehr stolz auf meine bescheidenen Leistungen - mehr, als würde irgendein zweitklassiger Pokal auf meinem Kamin stehen, ich aber dafür hätte Stoff nehmen müssen. Gute Naturalathleten sind selten, zweitklassige Stoffer gibt es wie Sand am Meer.

[labsun]

Vielen Dank für die Motivation . . . womöglich sieht man sich auch einfach immer kritischer und wenn man dazu noch ständig von breiten und meißt Jüngeren umgeben ist, verzerrt sich halt die eigene Wahrnehmung

@Juergen1969 : Is schwierig bei McFit immer an dieselben Geräte zu kommen. Ich trainiere grundsätzlich 3x die Woche (Mo, Mi, Fr) nach einem 2.er bzw. 3.er Split (im 8 - 10 Wochen Wechsel) und halte mich dann an die Muskelgruppen, muß aber je nachdem was frei ist, mit den Übungen jonglieren.

Bandrücken ist nicht meine beste Disziplin (hab wohl zu lange Arme ) 2 Aufwärmsätze mit 30kg und mit 50kg. Dann 3 Arbeitssätze mit 10Wh 80kg (an manchen Tagen gehen beim letzten Satz auch nur noch 8 oder 9Wh) Wieviel ich beim Bankdrücken maximal schaffen würde, weiß ich leider nicht, weil ich alleine traniere.

Klimmzüge (weit) 3S 10Wh (Satzpause je ~2min.)
oder Latziehen (in den Nacken am Kabelturm) 3S 10WH 75kg
KH Seitheben 3S 10Wh 12.5kg.
Kniebeugen (LH) 3S 10-12 WH 80kg (mach ich lieber an der Multipresse)
Frontdrücken (KH) 3S 20KG 10Wh

@wotan71: Ja, da hast Du natürlich Recht. Wenn ich in meine Trainingslogs von vor 3-4 Jahren anschauen. . . ja, da hat sich natürlich einiges getan. Leider geht das nicht linear so weiter, aber "Am Ball bleiben" ist wohl für den "ambitionierten Freizeitsportler" die beste Empfehlung.

@toromor : Ja auch Dir vielen Dank für den ausführlichen Beitrag. Nun bin ich zwar kein Wettkampfathlet aber ich kann Dir praktisch in all deinen Punkten zustimmen. Diät . . . kaum zu glauben, wie weit ich mit den Kalorien runtergehen muß, trotz Krafttraining und trotz mäßigem Cardio, bis sich mal was bewegt. Oder das Thema Regeneration. Selbst darüber muß man sich heute mehr einen Kopf machen als früher. Aktiv regenerieren ist angesagt . . . wenn ich während der Regeneration nur als Couchpotato vor der Glotze abhänge, knirscht und knackt es beim nächsten Training überall und es geht kaum was oder Verletzungen . . . ohman . . . irgendwas ist irgendwie immer . . . wenn mal etwas zwiebelt, mal eben 3-4 Wochen pausieren, wäre vernünftig, aber kann man sich das noch erlauben? Dann werden andere Übungen gemacht, an der Intensität geschraubt, Gewichte verändert . . . und mit der Ernährung kann man schon mal seinen lieben Mitmenschen gehörig auf den Wecker gehen. Wann isst man, wieviel isst man was isst man . . . bei jeder Betriebsfeier steht man da mit nem Wasser, während die anderen sich den Alk in den Kopf schütten . . und die ganzen Tacos mit Dip und den anderen ungesunden Schotter lässt man auch stehen . . . jeder muß eben wissen was er will . . . ich möchte z.B. dass meine Tochter sich mit Ihrem Dad im Schwimmbad sehen lassen kann Ich war jetzt kurz davor es mit einer Steroidkur zu versuchen aber meine Freundin spielt da nicht mit . . . einerseits reicht Ihr das was Sie sieht, dann hat Sie auch ******, dass ich meine Matte verliere und andererseits hat Sie auch schon so genug 'BumBum'

Ich denke, dass Aufwärmen, Dehnen und besonders auch die Abwechslung im Trainingsplan eine große Rolle spielt. 12 Wochen lang dieselben Übungen zu machen, ist bei mir eher kontraproduktiv . . . lediglich während einer 10 Wochen Creatinkur versuche ich so gut es immer dieselben Übungen zu machen und mich gezielt zu steigern. Ist aber bei mir eine Gratwanderung, weil Gelenke und irgendwelche anderen schlecht durchbluteten Weichteile anfangen rumzuzicken.

Als Nächstes werde ich es mal mit einem NO-Booster von Weider versuchen. Mich plagen nach einem 8 Std. Bürojob oft schon mal Motivationsprobleme und das macht sich dann beim lustlosten Training bemerkbar. Ich möchte mal probieren ob dieses "Muscle Freak" etwas bringt . . . bin gespannt

Gruß
lars 8°)

[Mr.Sonnenstrand]

Ich trainiere jetzt ca. 29 Jahre (+ paar Wochen) mit Gewichten. Mit 17 1/2 Jahren angefangen, aber die ersten Jahre auch noch andere Sportarten nebenbei gemacht (auch wettkampfmässig). Von daher waren die Fortschritte beim Kraft- und Muskelaufbau die ersten 10-15 Jahre nicht ganz optimal (aber auch nicht schlecht). Die letzten 15 Jahre habe ich dann nur noch BB-und Krafttraining betrieben, und konnte mich daher noch einmal recht deutlich steigern, da man das Verhältnis Training-Erholung-Anpassung genauer planen konnte, was bei mehreren Sportarten fast unmöglich war.
Viele meiner bisherigen Bestleistungen habe ich erst mit 45 oder 46 aufgestellt.
Große Ausreisser nach oben erwarte ich nicht mehr. Wenn ich das Niveau die nächsten 2-3 Jahre noch so halten kann wäre ich schon zufrieden (oder doch nicht ???...naja).

persönliche Erfahrungen und Tips für Training jenseits der 40

- nicht mehr als 4 Tr-Einheiten mit Gewichten die Woche, bzw. jeden 2. Tag Training (sozusagen 3,5 Tage) ist auch gut
- gründliches aufwärmen, insbesondere vor den Hauptübungen zu Beginn des Trainings
- richtige Übungsauswahl: ist ein individueller Punkt. Generell würde ich keine Übungen ausführen die in der Vergangenheit schon zu Verschleiß/Verletzungen geführt haben (z.b. bei mir u.a. Stirndrücken, Nackendrücken).
Man heilt eine Verletzung aus, und macht dann wieder den Fehler die gleiche Ursache/Übung wieder ins Programm aufzunehmen, nur weil sie am Anfang geht.
- Tr-Programme: würde abwechseln zwischen Programmen wo man "clustert", sodass Muskelversagen relativ selten vorkommt, und man trotzdem progressiv trainiert, und Tr-Programmen welche ein "relativ" niedriges Volumen haben (PITT, DC, z.b.).

[eric 1]

Hallo,
ich denke mal das größte Problem von uns "alten Säcken " ist, dass wir uns immer noch mit den 20-30 jährien im Studio vergleichen oder den alten Zeiten nachtrauern als wir selbts in dem Alter waren. Wenn wir ein wenig objektiv sind und mal schauen wie der durchschnittliche 40-50 jährige aussieht , dann glaube ich könnten die meisten von uns ganz zufrieden sein. Natürlich bin auch ich immer auf der Suche nach dem Wundertraining bzw. der Wunder-Diät die aus mir 45jährigen wieder den gleichen macht der ich mit 30 war, bis jetzt hab ich aber nichts gefunden. Auch bei mir geht alles nur noch ganz schleppend. Nach diversen Verletzungen musste ich immer mehr Abstriche machen und lauf immer noch meiner alten Form hinterher werde die aber wohl nicht mehr einholen. Ein Tip von mir geht doch im kommenden Sommer mal ab und zu ins Schwimmbad und stellt euch neben eure Altersgenossen die nach der Arbeit regelmäßig mit dem Bier auf der Couch einschlafen und ihr werdet gleich viel zufriedener sein.

[Pobert]

hab mir grad nur die fotos angeguckt und sprunghaft durchs topic gelesen, aber für mich leidest du vielmehr unter der weit verbreiteten falschen wahrnehmung. das foto von 2004 find ich (und ich wette viele frauen würden das genauso sehen) am besten.
vor allem n riesen applaus für den unterschied zwischen dem ersten und dem zweiten bild