Mein Plan zur Definierung

[merino1]

doch es geht ich habe bei der letzten fettmessung um 5kg weniger muskel gehabt!!! ich habe alles andere Probiert mit wenig kal usw bei mir hat das alles nichts gebracht

[freshbarcode]

doch es geht ich habe bei der letzten fettmessung um 5kg weniger muskel gehabt!!!

Ja gut, 5 KG Muskeln abnehmen is ziemlich *******

[Ronny_N]

Hi freshbarcode

Also ich steige bald auch auf Defi um, so in 2-2,5 Wochen denk ich mal.

Ich kann dir nur Tips geben, die bei mir helfen und mir ein gutes Ergebniss bringen.
Ich selbst bin 183 cm groß und wiege in der Off-Sesion (Masse Phase) ca 93 - 95 kg, je nach Wasseraufnahme/Verlust bei ca 14% KFA. Mein Ziel ist es 5 - 6kg Fett abzubauen.

Die Muskelmasse sollte natürlich beibehalten werden, doch ich kann schon jetzt sagen , vergiss es ^^. Bei jeder vernünftigen Defi verliert man %ual auch Muskelmasse. Ziel ist es diesen Anteil so gering wie möglich zu halten.

Ich versuche den Stoffwechsel meines Körpers auf Fettverbrennung auszurichten. Also werde ich ums Cardiotraining nicht vorbeikommen.

Hier mal ein Bsp:

Tag 1
Brust/Trizeps

Tag 2
Cardio (Abends)

Tag 3
Rücken/Bizeps

Tag 4
Pause

Tag 5
Cardio (Abends)

Tag 6
Schultern/Nacken

Tag 7
Cardio (Abends)

Tag 8
Bauch Beine

Tag 9
Pause

usw.

Dabei kannst du natürlich auch variiren. Z.B. wenn du Morgens Brust/Trizeps machst kannst du Abends ruhig joggen gehen es muss lediglich ein Zeitraum von 6h dazwischen liegen.

Beim Cardio ist es wichtig deine HFQ bei 120 zu halten. Sprich langsames joggen - bis gehen mit Tempowechselläufen. Solltest dies so 60 min machen.

Beim Essen würd ich nicht viel ändern, genauso wie beim kcal aufnahme. Ein defizit würd ich an deiner Stelle (meine Meinung) nicht machen. Lediglich solltest du darauf achten, dass du die KH zufuhr zum Abend hin redizierst.

Evtl. dir gutes Sojaeiweiß u. Casein zulegen und das in zwischenmahlzeiten zuführen oder einbauen.

[merino1]

nein mein fehler ich wollte schreiben um 5 kg mehr muskeln aufgebaut!!!

[freshbarcode]

Hey Ronny,

danke für deine Ratschläge. Mein Trainingsplan ist ja genauso wie deiner nur ohne Pausen

Beim Essen würd ich nicht viel ändern, genauso wie beim kcal aufnahme. Ein defizit würd ich an deiner Stelle (meine Meinung) nicht machen. Lediglich solltest du darauf achten, dass du die KH zufuhr zum Abend hin redizierst.

Das kann ich leider absolut nicht nachvollziehen. Seit über einem Jahr lese ich, dass man um Körperfett abzubauen ein Kaloriendefizit fahren muss und um Muskel aufzubauen mehr Kalorien zu sich nehmen muss. Wieso sollte ich jetzt um Fett zu verbrennen weiterhin 3500 Kcal essen? Dann nehme ich doch kein Gramm ab. Du verwirrst mich

[Insane1]

Wenn du normal weiter isst und mehr Cardio machst ist doch automatisch ein Kaloriendefizit da.


Oben fragte dich jemand ob du kein Postworkout-Shake trinkst. Ich habe bisher immer nach dem Training 3EL Whey mit ca 500ml Wasser getrunken. Gestern habe ich es zum ersten mal noch zusätzlich mit Dextrose (40g) ausprobiert. Also irgendwie spühr ich heute viel mehr das Training von gestern wie sonst. Kann das was damit zu tun haben ??

[freshbarcode]

Hm, haste recht, da ist was dran. Aber ich ziehe meine Ernährung erstmal durch und versuche ca. 2500 kcal zu essen. Dann hab ich zwischen 500 und 1000 kcal zu wenig jeden Tag. Versuche das so lange durchzuziehen bis ich zwei Kg abgenommen habe. Habe gestern schon damit angefangen und bin von 79 Kg auf 78 Kg (morgens) gefallen. Wird wohl der Mageninhalt sein der fehlt Bei 76 Kg stoppe ich das Programm, dann müsste ich ziemlich hart sein

Der erste Tag war schon ziemlich hart muss ich gestehen, aber wer schön sein will muss ja bekanntlich leiden Ich halte euch mal auf dem laufenden!