Erfahrungen von Oldies 40 +

[Mr.Sonnenstrand]

Ich trainiere jetzt ca. 29 Jahre (+ paar Wochen) mit Gewichten. Mit 17 1/2 Jahren angefangen, aber die ersten Jahre auch noch andere Sportarten nebenbei gemacht (auch wettkampfmässig). Von daher waren die Fortschritte beim Kraft- und Muskelaufbau die ersten 10-15 Jahre nicht ganz optimal (aber auch nicht schlecht). Die letzten 15 Jahre habe ich dann nur noch BB-und Krafttraining betrieben, und konnte mich daher noch einmal recht deutlich steigern, da man das Verhältnis Training-Erholung-Anpassung genauer planen konnte, was bei mehreren Sportarten fast unmöglich war.
Viele meiner bisherigen Bestleistungen habe ich erst mit 45 oder 46 aufgestellt.
Große Ausreisser nach oben erwarte ich nicht mehr. Wenn ich das Niveau die nächsten 2-3 Jahre noch so halten kann wäre ich schon zufrieden (oder doch nicht ???...naja).

persönliche Erfahrungen und Tips für Training jenseits der 40

- nicht mehr als 4 Tr-Einheiten mit Gewichten die Woche, bzw. jeden 2. Tag Training (sozusagen 3,5 Tage) ist auch gut
- gründliches aufwärmen, insbesondere vor den Hauptübungen zu Beginn des Trainings
- richtige Übungsauswahl: ist ein individueller Punkt. Generell würde ich keine Übungen ausführen die in der Vergangenheit schon zu Verschleiß/Verletzungen geführt haben (z.b. bei mir u.a. Stirndrücken, Nackendrücken).
Man heilt eine Verletzung aus, und macht dann wieder den Fehler die gleiche Ursache/Übung wieder ins Programm aufzunehmen, nur weil sie am Anfang geht.
- Tr-Programme: würde abwechseln zwischen Programmen wo man "clustert", sodass Muskelversagen relativ selten vorkommt, und man trotzdem progressiv trainiert, und Tr-Programmen welche ein "relativ" niedriges Volumen haben (PITT, DC, z.b.).

[eric 1]

Hallo,
ich denke mal das größte Problem von uns "alten Säcken " ist, dass wir uns immer noch mit den 20-30 jährien im Studio vergleichen oder den alten Zeiten nachtrauern als wir selbts in dem Alter waren. Wenn wir ein wenig objektiv sind und mal schauen wie der durchschnittliche 40-50 jährige aussieht , dann glaube ich könnten die meisten von uns ganz zufrieden sein. Natürlich bin auch ich immer auf der Suche nach dem Wundertraining bzw. der Wunder-Diät die aus mir 45jährigen wieder den gleichen macht der ich mit 30 war, bis jetzt hab ich aber nichts gefunden. Auch bei mir geht alles nur noch ganz schleppend. Nach diversen Verletzungen musste ich immer mehr Abstriche machen und lauf immer noch meiner alten Form hinterher werde die aber wohl nicht mehr einholen. Ein Tip von mir geht doch im kommenden Sommer mal ab und zu ins Schwimmbad und stellt euch neben eure Altersgenossen die nach der Arbeit regelmäßig mit dem Bier auf der Couch einschlafen und ihr werdet gleich viel zufriedener sein.

[Pobert]

hab mir grad nur die fotos angeguckt und sprunghaft durchs topic gelesen, aber für mich leidest du vielmehr unter der weit verbreiteten falschen wahrnehmung. das foto von 2004 find ich (und ich wette viele frauen würden das genauso sehen) am besten.
vor allem n riesen applaus für den unterschied zwischen dem ersten und dem zweiten bild

[labsun]

*puuuuuuh* . . . vielen Dank, solche Posts tun schon ziemlich gut und ich kann nicht leugnen, dass an der verzerrten Wahrnehmung schon was dran ist. Man hat natürlich immer viele Jüngere im Studio um sich und peilt dann rüber. Aber wenn man sich mit gleichaltrigen "Normalos" vergleicht, und die taillierten SlimFit Hemden kaufen kann, liegt man schon ganz weit vorne. Stimmt schon

Ich fand mich 2004 auch schon ziemlich gut, wollte aber breiter werden . . . das ist mir dann zwar auch gelungen, aber die Form bzw. Definition hatte doch etwas gelitten. Ganz so einfach war es mit den Masse- und Defiphasen dann eben doch nicht. Vielleicht habe ich auch nicht immer alles richtig gemacht, aber es blieb am Ende irgendwie doch immer etwas mehr hängen als ich wollte und so definiert wars dann nicht mehr.

Deshalb im Grunde ja auch die Frage, was man in unserem Alter besser bzw. anders machen sollte? und da sind ja, wie ich finde, mittlerweile doch eine ganze Menge "altersspezifische" Empfehlungen zusammengekommen. Ich persönlich kann da jedenfalls schon eine Menge für mich mitnehmen.

Im Grunde werde ich versuchen mich mehr Darauf zu konzentrieren, was eigentlich nicht geht : "Aufbauen ohne Fett zuzulegen" . . . Wenn schon überkalorisch, dann eben nur wenig überkalorisch. Keine Kalorienorgien, davon landet mehr auf den Hüften als einem lieb ist und ich bekomme es immer schwerer wieder weg. Das heißt es geht zwangsläufig, wenn überhaupt nur langsam voran bzw. ich versuche meine Form zu halten, wechsle meine Pläne, zähle Kalorien, stütze mich mit Supplementen, wenn Cardio dann Intervalltraining und trainiere so diszipliniert wie es geht. Mal schauen wie es weitergeht.

Vielen Dank für die vielen konstruktiven und freundlichen Beiträge


Gruß
lars 8°)

. . . der jetzt erstmal ne Runde joggen geht . . . noch scheint die Sonne

[toromor]

Low Carb Ernährung könnte evtl. auch mal einen Versuch wert sein. Schlägt bei mir super an wenn es um Form geht. Ist aber sicher nicht jedermanns Sache.

[Engel69]

Bin auch so ein alter Sack,werde 47,Trainiere auch schon etwas länger mit Gewichten,mach es zu Hause.
Komme auf 4 Einheiten die Woche,eine Einheit dauert nicht Länger als 30-40min.
Mache max 3Übungen a.2Sätze pro Muskelgruppe,für die Kleinen nur 2Übungen a.2 Sätze,Wh10-15.
Solche Einheiten wie mit 30 die gehen nicht mehr,dann Schmerzen gleich die Gelenke.
Laße auch solche Übungen wie Nackenziehen ,Nackendrücken,Dips,Nasenbrecher weg,die tun den Gelenken nicht gut.
Bi 176 groß,87 Kg schwer kfa zwischen 10-12%je n.Jahreszeit.
Esse nach 17Uhr keine Kohlenhydrate mehr u.das eigentlich das ganze Jahr.
Bin mit meiner Form zufrieden,man ist halt keine 30mehr.
100 kg BD schaffe ich Locker 15mal.
Gehe mit meinen WH nicht unter 10.Kann euch nicht mal sagen was mein max Versuch beim BD wäre weiß es nicht.Ist auch nicht wichtig ,Gesundheit ist mir wichtiger,möchte noch viele Jahre Eisen stemmen.Wenns es geht bis ins hohe Alter.

MFG Engel69

[labsun]

Ja, LowCarb ist offenbar auch ein wichtiger Aspekt wenn man die Definition verbessern will. Ein vernünftiger Ernährungsplan und der Verzicht auf die ungesunden Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte, Einfachzucker etc.) ist Pflicht, erfordert aber viel Wissen und Zeit . . . wenn man kein Single ist und sich im Alltag nicht ganz ausgrenzen möchte, ist das mit LowCarb oft nicht immer so einfach. Ich versuche zur Zeit pro Tag nur 200gr. Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und komm da oft schon ganz schön ins schlingern . . . echt schwer.

Gibt es eigentlich eine Software, die einem anhand von Kalorienvorgaben z.B. Ernährungspläne vorschlägt. Bislang bin ich auf http://fddb.info unterwegs, um meine Kalorien zu zählen und zu kontrollieren, wieviel Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate ich esse.

@Engel69 : *WoW* Respekt . . . 100kg Bankdrücken und das mit 15WH . . . ich nehme mal an, dass Du schon ein paar Jahre länger dabei bist. Du bist 7cm kleiner und wiegst genauso viel wie icke, mit weniger Fett . . . ooookey . . . bis 47 hab ich ja noch so 1 1/2 Jahre Ich ziehe auch meinen Hut vor deiner Disziplin. Ne kfa von 10-12% und das, das ganze Jahr *wow* . . . da kann ich also noch Einiges verbessern.

Das man viel auf seinen Körper hören muss und Übungen auswechselt, die Probleme verursachen ist auch etwas was man lernen muß. Dips mach ick auch nich so gerne (zumal es ja auch reichlich andere Übungen gibt), Latziehen in den Nacken is auch problematisch und bei Kniebeugen und beim Kreuzheben bin ick auch schon vorsichtiger geworden. Eher mehr WH und dafür weniger Gewicht oder halt die Beinpresse, da kann weniger schief gehen und wenn mans richtig macht (Übungen halt langsamer ausführen) kann ich anschließend auch kaum laufen

Gruß
lars

[Drarak]

Liebe Mods,

wie wäre es jetzt mit einem Unterforum? Gibt es bei t-nation auch ==> The over 35 lifter.

Grüße
Drarak

[Engel69]

Hi Labsun einfach auf den Körper hören,wie er sich bein Training anfühlt.
Habe auch schon nach 2Sätzen Brusttraining u.einem Satz Bizeptraining aufgehört,
das ganze hat keine 20min gedauert.(mit aufwärmen)
Früher machte ich auch 20 Sätze Brust+15 sätze Bizep auf einen Rutsch 2Stunden Training am Stück u.das 5-6 mal die Woche,so ein Schwachsinn,man war immer übertrainiert u.müde.
Damals haben aber alle so trainiert(Arnold sei dank).
Trainiere heute in der Woche(Zeitlich) das was ich früher in anderthalb Trainingssitzungen
gemacht habe.Wenn ich heute so worken würde bräuchte ich nach jedem Training eine Woche Pause.Man zollt halt dem Alter Tribut.
Mach weiter so u.höre auf deinen Körper,der sagt dir wie du dich zu verhalten hast.

MFG Engel69

[labsun]

Auch eine wirklich gute Empfehlung ! ! ! . . . Gegen die innere Stimme des Körpers oder gar Beschwerden antrainieren, ist wohl auch eher kontraproduktiv, da stimme ich Dir zu. Wenn es partout nicht geht und man an vorherige Leistungen garnicht anknüpfen kann . . . . abbrechen ! ! Man muß nur genau hinhören, was einem der Körper da signalisiert . . . zumindest muß ich da schon aufpassen, ansonsten beginne ich mir Ausreden auszudenken. Mitunter will mir mein Körper nicht Vernunft sondern schlicht Faulheit signalisieren dann heißt es "nicht denken . . . machen !"

Aktive Erholung ist auch sehr wichtig. In den Trainingsfreien Tagen nur abhängen ist z.B. echt schlecht. Stattdessen etwas Erholsames für Körper und Seele tun . . . Radfahren, joggen, baden oder saunen gehen . . . danach liegt es sich viel zufriedener auf der Couch

gruß
lars 8°)