alles richtig verstanden?

Domnl · 08.04.2010, 11:58

Bei einem "Refeedtag" nimmst du 120-150% der Kcal deines Gesamtbedarfs zu dir. Ein Kcal-Defizit und ein Refeedtag schließen sich darum logischerweise aus!

Bei einem Aufladetag ist das etwas anderes. Ein Ladetag beschreibt lediglich Phase II der AD. Hier muss man nicht unbedingt mehr essen, als der Gesamtbedarf.

Allerdings sollte man pro Woche mindestens einen Refeed machen. Ob man das nun am Ladetag oder unter der Woche macht, bleibt einem selbst überlassen. Allerdings ist es einfacher ihn am Ladetag zu machen, weil man mit Süßkram z.B. locker weit über seinen Bedarf kommt.

wie sieht das mit dem training aus.. du sagst wkm ist in ordnung.. aber wann? 3x und 3x mal noch cadio? und sollte ich auch an den refeedtagen trainieren? oder lieber lassen?

Wie "wann"? Mo-Mi-Fr -> Wkm und zwischendurch 1-2x Cardio. Nicht übertreiben mit dem Cardio....
Zu empfehlen wäre es, dass du das Cardio am Tag nach dem Ladetag machst. z.B. in Kombination mit dem wkm. Also erst Krafttraining, dann nen Shake reinhauen und danach noch 30-60 Min. lockeres Cardio.

Je schneller deine KH Speicher geleert sind, desto schneller kommst du auch wieder in die Ketose.

Alternativ könntest du auch 2x die Woche nen sauberen GK machen. Dann sähe das z.B. so aus:

Mo-Di-Mi-Do-Fr Sa-So
|---ketogen---| |-Ref-|

Mo- GK
Di- Cardio
Mi- frei
Do- GK
Fr- Cardio
Sa - frei
So- frei

Der Vorteil dabei ist Folgender: Du hast das Montagstraining mit vollen KH Speichern. Hierbei ist man idR viel sträker und man merkt richtig, wie es vorwärts geht. Ein GK wäre also ideal.

Bis Donnerstag ist man wieder sicher in der Ketose und kann daher dort auch richtig Gas geben, weil man idR in der Ketose ebenfalls sehr viel Energie hat.

Das hat den Vorteil gegenüber dem Mo-Mi-Fr Training Prinzip, weil man da unter Umständen Mittwochs zwar mit relativ leeren KH Speichern dasteht, aber noch nicht in der Ketose ist! Das kann man nun umgehen, indem man nen GK macht und oder Mo und/oder Di. Cardio.