Ich rechne auch nicht damit auf einmal 5cm mehr zu haben, möchte nur sehen das mal wieder was passiert denn ein halbes Jahr ohne Kraft und Muskelzuwachs kann ganz schön demotivieren.

Also mein Plan ist nun wie folgt.

Training Mo-Di-Do-Sa, 3er Split, dabei Montag Beine und die anderen 2 TE immer im Wechsel

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x~15 Wdh
Shruggs - LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Curls - LH - 3x~10Wdh
Konzentrationscurls - KH - 3x~10Wdh
zum Abschluss Bauch 3x12


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Kabelziehen ü. K. - 3x~12 Wdh
Frontdrücken - Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh
zum Abschluss Bauch 3x12

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~15 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10

Supplements
An trainingsfreien Tagen 50g MK Protein früh 8 Uhr und 22 Uhr. Und früh 5g Creapure in Dextrose (Traubenzucker) und Maltodextrin gelöst.
An Trainingstagen direkt nach dem Training 5g Creapure in Dextrose, Glutamin und Maltodextrin gelöst ,Protein wie an trainingsfreien Tagen aber zusätzlich 50g Whey Protein 20 Minuten nach dem Creapure. Und vor dem Schlafen gehen noch etwas Glutamin pur.

Verbesserungsvorschläge erwünscht