deinen bedarf kannste mit programmen berechnen lassen anhand größe , gewicht , tätigkeit usw. , oder einfach zum arzt gehen , der kanns dir auch genau sagen indem er mit dir ne körperfett etc. messung macht ..

wieviel kalorien ein nahrungsmittel hat kannste dir auch ausrechnen anhand der menge an eiweiß , kohlenhydraten und fetten ..
einfach zu sagen ja nen mittagessen mit kartoffeln etc. wieviel kcal das hat kann man nicht, dazu fehlt die mengenangabe in g ..

KH und EW haben jeweils 4kcal pro gramm , Fette hingegen 9kcal / g ..

hoffe konnte dir etwas helfen