Tja nu, unteraktiver VMO (vastus medialis obliquus) ist ja nix neues. Genauso wie unteraktiver Gluteus, Rautenmuskel, unterer Trapezius, vordere Halsmuskeln etc. Die Vollprofis hier auf der Zähne begnügen sich natürlich seit 5 Jahren mit "WKM und 2 Sätze Außenrotation, sonst brauchst nix, schon garnicht als Anfänger!!!". Aber egal.

A) Leg für den Anfang mal die Hand auf den VMO und versuche, diesen willentlich und gezielt isometrisch anzuspannen. 10-20x5 Sekunden, 2 Sätze. Täglich.

B) Nach 2 Wochen machste 3-4x die Woche zu Beginn deiner normalen Krafteinheiten im Rahmen des Aufwärmens 2 Sätze Beinstrecken, wieder mit Hand auf VMO. Diesmal aber nicht mehr isometrisch halten, sondern 10-20x 3 Sekunden Bein rauf, 3 Sekunden runter. Wichtig aber hier: Auch die letzte Wiederholung muss perfekt sein, voller Radius, kein Schwung usw. Das wird auf minimales Gewicht hinauslaufen! Es geht um Technik, gezielte Aktivierung, nicht um Kilos!

C) Nach weiteren 2 Wochen machste dann immer vor dem Beintraining, bzw. 1-2x die Woche, Ausfallschritte, genauer gesagt, die obere Hälfte der Bewegung. Also nur halb runter gehen, nicht bis zum Boden. Wieder Hand auf VMO, 10-20x mit etwas schnellerem Tempo, 2 Sekunden runter, 2 rauf. Auch hier: perfekte Technik, gezielte Aktivierung, kein Schwung.

--> Dann sind 6 Wochen um, und es sollte reichen, wenn du dann bei den Beinübungen bewußt darauf achtest, den VMO miteinzusetzen. Du hast ja dann 1x die ganze Progression durchlaufen, von isolierter isometrischer Aktivierung, über langsame isotonische Integration, bis hin wieder zu den üblichen komplexen Mehrgelenksbewegungen (KB, KH) mit schnellerem Tempo.

(Ansonsten wiederholste das Ganze nochmal. Und später empfiehlt es sich natürlich, so 1x die Woche 1-2 dieser Aktivierungsübungen mit je 1 Satz zum Erhalt weiterzumachen)