Neuer Trainingsplan (2er Split)

[Domnl]

Für 2x hintereinander gehen, ist das Volumen viel zu hoch. Entweder kümmerst du dich um eine sinnvolle Aufteilung, so dass du 4x die Woche gehen kannst, oder du machst den Plan nur 3x mit je einem Tag Pause.

[faintR]

Wieso splitten als Anfänger? Soviel Regeneration brauchen deine Muskeln im Zweifelsfall noch nicht, bzw. du schaffst nicht die Intensität im Training um diese Regenerationszeit zu benötigen.

Mach einen Ganzkörperplan..

Naja, im Grunde ist mein Split doch auch ein Ganzkörperplan oder nicht? Splitten wollte ich um mehr Übungen unterbringen zu können. Und ich habe z.B. bei der Beinpresse oder beim Bankdrücken schon manchmal das Gefühl, dass ich da langsam mehr Regeneration brauche. Habe vor den 3 Monaten ja schon bei Eisenhauer trainiert, also sind meine Muskeln schon länger Belastung gewohnt.

Für 2x hintereinander gehen, ist das Volumen viel zu hoch.

Sind doch aber verschiedene Muskeln, wieso ist das dann zu hoch? Es liegen ja immer 2 bzw. 3 Tage (alternierend) Pause dazwischen.

Entweder kümmerst du dich um eine sinnvolle Aufteilung, so dass du 4x die Woche gehen kannst, oder du machst den Plan nur 3x mit je einem Tag Pause.

Mit sinnvoller Aufteilung meinst du quasi einen 4er Split?

[rumkugel13]

nein, bloß kein 4er split.

und 4 mal die woche trainieren ist auch ein bisschen viel.

das maxium ist, finde ich GK oder 2er 3x die woche, also:

woche 1: A,B,A
woche 2: B,A,B

[faintR]

4er Splitt habe ich auch sicher nicht vor, aber bei einem 2er Split 3x die Woche kann ich mir einfach nicht vorstellen, die Muskeln genug zu belasten, dass die wirklich immer 3-4 Tage Pause brauchen. Deswegen hatte ich mir gedacht, dass es ein 2er Split ganz gut tun würde wie ich geschrieben habe... da habe ich dann ja auch immer 2 bzw. 3 Tage Pause für die jeweiligen Muskeln, das sollte doch reichen.

[Domnl]

Sind doch aber verschiedene Muskeln, wieso ist das dann zu hoch? Es liegen ja immer 2 bzw. 3 Tage (alternierend) Pause dazwischen.


Mit sinnvoller Aufteilung meinst du quasi einen 4er Split?

Es ist doch völlig egal, ob es verschiedene Muskeln sind?! Dein Körper ist doch ein Gesamtsystem. Lass es mir dir sagen, dass es für einen 2er ein zu hohes Volumen ist. Ich habe es schon ausprobiert mit weniger Übungen. Ein 2er Split ist ein wirklich guter Split, wenn man genügend Reg.Zeit hat. Ansonsten ist es ziemlicher Käse.
rumkugel hat da schon völlig recht.

Des weiteren finde ich deine Übungsaufteilung auch relativ schlecht. Schau doch mal in den Stickies. Da fidnest du 3 sehr gute 2er.

[faintR]

Alles klar... hm also wieso die Übungsaufteilung so schlecht ist weiß ich nicht, aber ist ja auch erstmal egal... dann vielleicht doch eher weiter einen Ganzköperplan. WKM habe ich mir auch schon überlegt aber ich denke erstmal noch nicht.

Wie siehts denn mit folgendem aus?
Training 3x die Woche bzw. alle 2 Tage.

- Kniebeugen (3x 8-12)
- Klimmzüge (2x max)
- Kreuzheben (3x 8-12)
- Bankdrücken (2x 8-12)
- Rudern am tiefen Block (3x 8-12)
- Schulterpresse (2x 8-12)
- Crunches

Da sind jetzt bis auf Schulterpresse und Crunches keine Isos und nur Grundübungen drin (wenn man Rudern am tiefen Block mit LH-Rudern gleichsetzen will). Meint ihr das ist sinnvoll so? Was mich daran stören würde ist, dass ich nicht glaube, dass meine Arme dadurch wachsen werden, zumindest deutlich langsamer als vorher (habe Bizeps und Trizeps am Kabel trainiert). Oder zumindest der Trizeps, wird ja nur durch Bankdrücken und evtl. Schulterpresse belastet und beides merke ich eigentlich kaum im Trizeps.

[asrail]

Alles klar... hm also wieso die Übungsaufteilung so schlecht ist weiß ich nicht, aber ist ja auch erstmal egal... dann vielleicht doch eher weiter einen Ganzköperplan. WKM habe ich mir auch schon überlegt aber ich denke erstmal noch nicht.

Wie siehts denn mit folgendem aus?
Training 3x die Woche bzw. alle 2 Tage.

- Kniebeugen (3x 8-12)
- Klimmzüge (2x max)
- Kreuzheben (3x 8-12)
- Bankdrücken (2x 8-12)
- Rudern am tiefen Block (3x 8-12)
- Schulterpresse (2x 8-12)
- Crunches

Da sind jetzt bis auf Schulterpresse und Crunches keine Isos und nur Grundübungen drin (wenn man Rudern am tiefen Block mit LH-Rudern gleichsetzen will). Meint ihr das ist sinnvoll so? Was mich daran stören würde ist, dass ich nicht glaube, dass meine Arme dadurch wachsen werden, zumindest deutlich langsamer als vorher (habe Bizeps und Trizeps am Kabel trainiert). Oder zumindest der Trizeps, wird ja nur durch Bankdrücken und evtl. Schulterpresse belastet und beides merke ich eigentlich kaum im Trizeps.

Zu hohes Volumen! KB+KH in einer Einheit taugt nix. Wieso (noch) nicht WKM? Alternierender GK - enthält dieselben Übungen (wobei LH-Rudern vorgebeugt z.b. mir deutlich mehr bringt als T-Bar rudern oder andere Ruderarten).

Arbeite an der Technik wenn du es nicht schaffst durch Bankdrücken in der einen Einheit und MIlitaryPress/Dips in der anderen Einheit den Bizeps/Trizeps zu treffen.

Verwechsel bitte nicht "pump" mit "treffen" und "Wachstumsreiz setzen" - das hat nichts miteinander zu tun.

Wenn du pump willst - nimm leichte Hanteln und mach 1 Satz mit 50 Wiederholungen - mit dem Satz hast du keinen Wachstumsreiz gesetzt, aber deinen Pump wenn er dich den glücklich macht..

[faintR]

Hm WKM... ich weiß nicht, hätte ich an sich auch nichts gegen aber das sind dann nur 3 Übungen pro TE und Volumen ist dann wohl 2-3x 8-12? Ich kann mir nur schlecht vorstellen, dass es wirklich viel bringt alle 4 Tage eine Muskelgruppe zu trainieren und dann auch "nur" mit 3 Sätzen.

Zum pump... nene, ist mir schon klar, allerdings spüre ich beim Bankdrücken nicht so viel Belastung auf dem Trizeps (versuche aber auch mich möglichst nur auf die Brust zu konzentrieren).

[Domnl]

Alles klar... hm also wieso die Übungsaufteilung so schlecht ist weiß ich nicht, aber ist ja auch erstmal egal... dann vielleicht doch eher weiter einen Ganzköperplan. WKM habe ich mir auch schon überlegt aber ich denke erstmal noch nicht.

Wie siehts denn mit folgendem aus?
Training 3x die Woche bzw. alle 2 Tage.

- Kniebeugen (3x 8-12)
- Klimmzüge (2x max)
- Kreuzheben (3x 8-12)
- Bankdrücken (2x 8-12)
- Rudern am tiefen Block (3x 8-12)
- Schulterpresse (2x 8-12)
- Crunches

Ich finde den Plan gut. Allerdings würde ich den nur 2x die Woche machen mit vielleicht 3 Sätzen je Übung.

[faintR]

So... hatte heute einen Termin mit meinem Trainer im Fitnessstudio. Also...
hab erst mit dem Trainer meine Entwicklung (Gewicht etc.) besprochen (hab in den guten 3 Monaten seit Beginn 3-4 Kilo zugenommen) und dann über den neuen Plan gesprochen.
Er meinte, er denkt es wäre besser wenn ich noch 8-10 Wochen einen Ganzkörperplan mache und danach dann mit nem 2er-Split anfange. Hab ihm gesagt, dass ich gerne ein paar Grundübungen hätte und dann haben wir folgendes aufgestellt:

3x 8-12 Kniebeugen
3x max. Klimmzüge (10kg Zusatzgewicht)
3x 8-12 Schrägbankdrücken KH
3x 8-12 Rudern am tiefen Block (SZ-Stange, gerader Rücken)
3x 8-12 Military Press
3x max. Dips (10k Zusatzgewicht)
--------------------------
Bauch
Hyperextension (mit Zusatzgewicht)

Reihenfolge ist glaub ich nicht ganz richtig so. Finde die Übungen aber sehr gut, auch wenn sie teilweise noch schwer auszuführen sind, aber das bekomm ich schon hin. Kniebeugen drückt sehr auf den Nacken/oberer Rücken, muss da wohl ein Polster verwenden. Kreuzheben soll erst danach drankommen meinte er, zum einen sind das sonst zu viele neue und komplexe Übungen und zum anderen findet er das zusammen mit Kniebeugen in einer Einheit auch nicht optimal.

Außerdem haben wir am Anfang über Ernährung gesprochen und er meinte, ich sollte mir überlegen ob ich nicht Kreatin nehmen will (vor allem wegen den schweren Übungen würde sich das Lohnen). So ein 2kg Pott soll 35€ Kosten (wird als Sammelbestellung gemacht, ist das gleiche das er und viele anderen im Stuio nehmen) und er meinte, das sollte ich dann schon 3 Monate oder so dauerhaft nehmen und nicht nur als kur, das wird mittlerweile nicht mehr gemacht bzw. ist nicht unbedingt sinnvoll(er). Was sagt ihr dazu?