4er Split - Bewertung und Hilfe :)

[Skullwarrior2]

Unabhängig davon ob ein 4er Split das Richtige für Dich ist (ich selbst trainiere ebenfalls nach einem 4er Split aber mit 10 Jahren Trainingserfahrung) ein paar Anmerkungen meinerseits:

[I]Tag 1:

Brust / Bizeps:

Schrägbank 4x 6-8 Wdh.
Flachbank 4x 6-8 Wdh.
Butterfly 4x 8-10 Wdh.

Seilzug 3x 8-10 Wdh.
SZ Curls 4x 6-10 Wdh.
KH Curls 3x 6-10 Wdh.

Warum drei Übungen für den Bizeps? Du trainierst mit fast jeder Übung den Bizeps. Lieber 1-2 Übungen, z.B. Curls (SZ oder KH) und anschließend Hammercurls.

Tag 2:

Schulter / Trizeps:

Frontdrücken 4x 6-8 Wdh.
Frontheben 4x 8-10 Wdh.
Reversebutterfly 4x 8-10Wdh.

Trizeps drücken zwischen 2 Bänken 4x 10 Wdh. mit Zusatzgewicht
Kabelzug 4x 8-10 Wdh.

Gute Aufteilung, Du könntest noch Seitheben dazu nehmen, um den seitlichen Deltamuskel optimal zu beanspruchen (als erste Übung). Schaue Dir aber bitte unbedingt vorher die korrekte Ausführung an (ohne Schwung, bis eine Parallele zu den Schultern entsteht, Arme leicht gebeugt!)

Trizeps ist ok. Achte darauf möglichst weit runterzugehn bei den Dips! Am Ende sollten die Tripzeps brennen wie sau!

Tag 3:

Rücken / Nacken:

Latzug zum Nacken 3x 8-10 Wdh.
Latzug zur Brust 3x 8-10 Wdh.
Rudermaschiene oder Rudern am Turm 4x 8-10 Wdh.
Nackenheben 4x 8-10 Wdh.
Rückenstreckmaschiene 4x 10 Wdh.

Latzug nur zur Brust. Zum Nacken ist eine unnatürliche Bewegung und sowas sollte man gerade beim Kraftsport lassen! Bringt auch nicht mehr als Latzug zur Brust. Variiere noch die Griffe um flexibel den Lat zu trainieren: 1.S. weiter!! Griff, 2.S. Huf-Griff und 3.S. enger Griff (nah am Körper führen bei der Übung).

Tag 4:

Beine:

Legpress 4x 10-12 Wdh.
Beinstrecker 4x 10-12 Wdh.
Beinbeuger 4x 10-12 Wdh.
Wadenheber 4x 10-12 Wdh.

Ist ok. Keine Ahnung was die Leute gegen diese Komposition haben. Mit Kniebeugen deckste sicher alles ab (mit einer Übung!), d.h. aber nicht das Beinpressen, -strecken, -beugen quatsch sind. Gerade als Anfänger macht es Sinn erstmal ne Grundmasse aufzubauen die Dir auch Stabilität verleiht, dafür sind diese Übungen gut. Mit Kniebeugen kannste viel falsch machen, das sehe ich fast jedes mal bei den Kerlen im Studio! Also bleib erstmal dabei

Anmerkungen zu allen Übungen: Versuche 3x 8-10Wdh zu machen. Schaffst Du >8Wdh musst Du das Gewicht erhöhen. Die letzte Wdh sollte gerade so zu schaffen sein, bis zum Muskelversagen!! Es geht ja nicht darum die Ausdauer sondern die Kraft zu steigern!! 1000 Sätze / Wdh sind Blödsinn. Noch nen Tipp: Solltest Du nur 4 Wdh schaffen, wechsel einfach schnell das Gewicht zum nächst niedrigeren Gewicht. Funktioniert natürlich nicht bei allen Übungen!

Weiterhin achte auf die saubere Ausführung: kein Schwung, kein Hohlkreuz, nicht zu schnelle Ausführung.

[Muskeljuergen]

Nach der netten Hilfe von euch hier nochmal eine Überabeitung, wobei die Wiederholungszahlen eher Richtwerte sind, muss da nochmal gucken obs so geht.

Tag 1:

Brust / Bizeps:

Flachbank 4x 6 Wdh.
Schrägbank 3x 10-12 Wdh.
Butterfly/Flys 3x 10-12 Wdh.

SZ 3x 8-10 Wdh.
Hammer-Curls 3x 8-10 Wdh.

Tag 2:

Schulter / Trizeps:

Seitheben 3x 8-10 Wdh.
Frontdrücken 3x 6-8 Wdh.
Frontheben 3x 8-10 Wdh.
Reversebutterfly 3x 10-12 Wdh.

Trizeps drücken zwischen 2 Bänken 3x 10 Wdh. mit Zusatzgewicht
Kabelzug 3x 8-10 Wdh.


Tag 3:

Rücken / Nacken:

Kreuzheben 3x 8-10
Latzug zur Brust 3x 10-12 Wdh.
Rudern 3x 10-12
Shrugs 3x 10-12


Tag 4:

Beine:

Legpress 3x 10-12 Wdh.
Beinstrecker 3x 10-12 Wdh.
Beinbeuger 3x 10-12 Wdh.
Wadenheber 3x 10-12 Wdh.


An Tag 1, 2 + 3 zusätzlich

Bauch:

Crunchmaschiene / Situps 3x 10-15 Wdh.
Beinheben 3x 10-15 Wdh.


Klimmzüge lass ich erstmal, das geht Kraftmäßig einfach noch nicht sinnvoll, nur so das die Ausführung drunter leidet. Kniebeugen werd ich mir mal zeigen lassen, und dann auch einbauen.

Schulterplan so ok? Sieht schon wieder nach ziemlich viel, und Unverhältnissmäßigkeit aus (Danke fatmike für das wort :P)

Zu den Shrugs: Eher LH oder KH nehmen? Hab beides mal ausprobiert und find eigentlich beides gleich"gut" Ist das Geschmackssache oder gibts Vorteile / Nachteile bei LH/KH ?

[Domnl]

Variiere die Wdh mehr!

Flachbank 4x 6 Wdh.
Schrägbank 3x 10-12 Wdh.
Butterfly/Flys 3x 10-12 Wdh.

Flys hier 15-20 Wdh. Du willst doch alle Muskelfasern erreichen, oder nicht?
Genauso beim Rest der Übungen.

Nimm Kniebeugen mit in den Plan.

Schultertag finde ich ok.

Shrugs mach ich an der Maschine, aber das ist Geschmackssache. Solange du sie ordentlich ausführst und kein Schultergerolle und Gezucke machst, wie man es fast ausschließlich sieht, ist es in Ordnung.

[Muskeljuergen]

Wiederholungszahlen passe ich dann noch an. Kniebeugen lass ich mir am nächsten Bein-Tag zeigen und werd sie dann auch machen, scheinen ja wirklich ziemlich sinnvoll zu sein

Danke nochmal!

[Skullwarrior2]

mach Kniebeugen erstmal mit weniger Gewicht die ersten Wochen. Wenn das klappt kannste die anderen Beinübungen rausnehmen.

zu den Shrugs: ich habe beides gemacht und für mich ist KH besser. Dort bildeste stets eine lotrechte Linie Arme/Rücken was für den Rücken besser ist. Passt aber beides. Wichtig ist die saubere Ausführung: kein Fußwippen oder Schulterwippen, langsam und kontrolliert. Lass Dich nicht von den Deppen im Studio verleiten mehr Gewicht auf Kosten der Ausführung zu nehmen.