ups, hab übersehen dass du mittags mq drinhast.
festes essen nicht durch shakes ersetzen! du solltest zu jeder mahlzeit protein essen, aber das machst du ja, hab nur falsch gelesen.
thunfisch hat ähnliche werte wie pute. kannst du also ersetzen (thunfisch im eigenen saft). aber der liefert dir fast 0 omega-3. deswegen noch lachsöl/leinöl einbauen.
wegen den haferflocken musst du schauen wie du damit klarkommst. aber bist ja noch jung, da läuft der stoffwechsel bisl anders als bei uns alten säcken
rechne mal die nährwerte aus. dann kann man genaueres sagen.

und das mit dem gemüse solltest du ganz schnell ändern!! mama hat schon recht was sie über broccoli, spinat und salat sagt