mein vorschlag:

t1:
bankdrücken 5x5
kh butterflies 3x5
nosebrakers 3x5
trizepsdrücken am kabelzug 3x5
heben 5x5

t2:
kniebeugen 5x5
frontdrücken 3x5
seitheben 3x15
rudern vorgebeugt 3x5
klimmzüge 3x15 bzw. zugübung am turm
lh-curls 3x5
hammer curls 3x15

damit müsstest du in 1,5 stunden durch sein und bei guter intensität einen gehörigen kraftschub bekommen...

mfg,
bipolar