Trainingsplan

[Pepper_Berlin]

versuch am beintrainingstag nur die oberen beine + waden zu trainieren....

Beintag:

Beinpresse 3 sätze 12 - 4 Wh
Hackenschmidt 5 sätze 12 - 4 Wh
beinstrecker 5 sätze 20 - 10 Wh (nicht zu viel gewicht)
beincurls 6 sätze 20 - 10 Wh
Waden stehend hohe intensität 4 - 8 sätze (du liest richtig) 12 Wh

und deinen Bizepstag (warum auch immer du den hast) machst du zum arm tag

armtag:

3 übungen bizeps + 3 übungen trizeps

und alle 3 wochen trainierst du dies im supersatz....sprich einem bizepssatz folgt ohne pause der trizepssatz...wirst sehr schnell ergebnisse sehen

an dem brusttag/schulter konzentrierst du dich ehr auf die intensität....solltest du immer tun beim training aber 6 - 7 übungen für die brust sind zu viele

brust / schultern

5 sätze schrägbank 12 - 4 wh
5 sätze flachbank 10 - 8 Wh
5 sätze flieger auf der schrägbank / flachbank

4 sätze frontdrücken multipresse

3 Giantsätze
kurzhantel schulterdrücken
seitheben sitzend
frontheben

(probier bei schultern mal hohe wh-zahlen aus, die spricht genauso gut darauf an wie auf wenige)

Ganz wichtig!!!!! Aufwärmsätze nicht vergessen max. 50 % des ersten Trainingsgewichtes!!!

[Vito-Corleone]

soll jetzt kein angriff sein,aber ist es nicht extrem lächerlich das einer wie "fabe1991" (auf das avatarbild bezogen)
irgendwas von "unnützen armisos" daher redet wenn "Verschneutzelt" nen 46er arm hat und mit 35kg kh-curls macht??

[Kroker]

Sowas finde ich wiederum lächerlich.
Kein Angriff gegenüber Verschneutzelt, aber es gibt genug "Tiere" die komplett keine Ahnung von Training und Ernährung haben und jemanden, der vielleicht noch nicht so weit ist, weil er noch nicht so lange trainiert, komplett keine Beachtung schenken, sondern ihn auch noch mit Argwohn betrachten.

[Verschneutzelt]

Erstmal will ich sagen das ich es klasse finde wenn ich Tipps bekomme, damit ich weiter fortschritte machen kann!!! Freut mich also wenn ihr was schreibt!

Batista123: meinst echt das ich zu viele Übungen habe? bin so schon nach ner Stunde und 15min. fertig und denke es war zu wenig...^^
Ich Trainiere schon immer auf max. Gewicht!

Pepper_Berlin: ich trainiere daheim... also keine Beinpresse oder so vorhanden!
Waden trainiere ich schon im stehen oder was meinst du?
Aufwärmen mit nem kleinen Gewicht mache ich immer! Bei Bankdrücken z.b. mit 60-70 kg.
Und für Schultern soll ichs gewicht runter nehmen und mehr wiederholungen machen?
Wenn ich aber wieder mit Armtag/Beintag/Brust und Rückentag anfange (so hatte ich es ja mal) dann bin ich wieder beim 4er Split, finde den 3er aber besser!!!

Vito-Corleone/Kroker: eure beiden kommentare verstehe ich nicht /will und brauch sie auch nicht verstehen, glaube ich!

[Max250892]

würde gerne mal Bilder von deinen 46cm keulen sehen

[Verschneutzelt]

Max250892: ist ja schön das du dich für meine keulen interessierst^^
nen Bild ist bei Schnappschüsse auf Seite 956 ganz oben... also das erste...

[Batista123]

Hm nach langem überlegen hab ich nun folgenden Plan zusammengestellt...

TE 1 Brust \ Trizeps
- Bankdrücken (flach) 4 x 6-8
- Dips 4 x 6-8
- Schrägbank KH 3 x 8-10
- fliegende 3 x 10-14
- french Press 3 x 8-10

TE 2 Rücken \ Bizeps
- Kreuzheben 4 X 5-6
- Klimmzüge 4 x 8-10
- Klimmzüge Scottcurls 4 x 8-10
- Rudern, vorgebeugt 3 x 12-15
- Langhantelcurls 4 x 8-12

TE 3 Beine \ Schulter
- Kniebeugen 5 x 6-10
- Ausfallschritte 3 x 8-12
- Wadenheben, stehend 3 x 12-15
- Military Press 3 x 8-12
- Frontheben 3 x 8-12
- Seitheben 3 x 8-12

Was sagt ihr dazu? Da verringere ich zumindest den 4er auf nen 3er Split und mache mehr Beine...

ob du zu viele übungen hast, kann dir niemand sagen. manche kommen damit klar und manche nicht.
aber umso mehr übungen, umso niedriger ist nunmal die intensität. wenn du wirklich bis zum maximum gehen würdest bei z.b. bankdrücken oder dips, dann könntest du nacher vermutlich gar keine andere brust übung mehr machen, oder zumindest nur mit einem gewicht, das dir nichts bringt. klar, manche vertragen mehr und manche weniger. aber deinen plan halte ich teilweise doch für etwas viel.

auch bezogen auf die anzahl der sätze. wenn du schon so viele übungen machst, dann sollten es max. 2-3 sätze pro übung sein.
ich würde deinen plan etwas abändern und dann so machen:


TE 1 Brust \ Trizeps
- Dips 3 x 6-8
- Schrägbank KH 3 x 10-12
- fliegende 2 x 12-14
- french Press 3 x 8-10

TE 2 Rücken \ Bizeps
- Kreuzheben 3 X 5-6
- Klimmzüge 3 x 8-10
- Rudern, vorgebeugt 3 x 12-15 (stattdessen rudern an der maschine 3x12-15 -> nach kreuzheben ist das meiner meinung nach zu viel für den unteren rücken, deine bandscheiben werdens dir danke. aja homegym, dann mach halt KH rudern einarmig, der andere arm stützt sich auf der bank ab und rücken gerade halten und nicht verdrehen
- seitheben vorgebeugt (abgestützt oder frei oder auch einarmig seitlich auf dem boden liegend -> übung für die hintere schulter)
- Langhantelcurls 4 x 8-12 (oder sz oder kurzhantel, hatte probleme mit LH curls.. wie du willst)

TE 3 Beine \ Schulter
- Kniebeugen 3 x 8-10
- Ausfallschritte 3 x 10-15
- Wadenheben, stehend 3 x 12-15
- Military Press 3 x 8-12
- Seitheben 3 x 8-12


ok und dann würde ich noch 1-2 mal pro woche bauch machen, eine übung reicht. auch mit 3x10WH

und rotatorentraining auch 1-2 mal pro woche...

mfg

[Myrdak]

meinst echt das ich zu viele Übungen habe? bin so schon nach ner Stunde und 15min. fertig und denke es war zu wenig...^^
Ich Trainiere schon immer auf max. Gewicht!

wenn du das gefühl hast zu wenig gemacht zu haben ist deine intensität nicht hoch genug ... und was meinst du mit dem "max. gewicht"?

[Verschneutzelt]

@Batista123: was ein sehr guter Tipp ist das ich wieder Rudern einarmig mache, weil meiner Bandscheibe tuts echt net soooo gut das ich Langhantelruder nach Kreuzheben!

Hm das Flachbankdrücken ist halt ne absolute MUSS Übung wie ich finde... würde sie ungern aufgeben

Beim Rücken/Bizepstag fande ich die Hammercurls am Ende immer sehr gut da sie dem Bizeps quasi den Rest gaben und ich dachte schon das ich durchweg mit hoher Intensität Trainiere...

Aber kann es ja mal probieren das ich weniger Sätze pro Trainingsübung versuche mit noch mehr Gewicht!

@Myrdak: damit meine ich das ich schon immer soviel Gewicht wie nur möglich verwende beim Trainieren.

[Batista123]

wenn du mit flachbankdrücken klar kommst, und deine brust auch wirklich davon wächst, dann ist es wunderbar.
dann solltest du diese übung natürlich machen (statt dips oder KH schrägbankdrücken, flachbank dann als erste übung für die brust)
aber wenn du flachbankdrücken einfach nur machen willst, weil es DIE übung ist und sie fast jeder macht, dann lass es lieber.
ich hab auch lange so gedacht, aber viel getan hat sich bei meiner brust nicht. seitdem ich nur noch KH schrägbankdrücken mach und dips geht es viel besser.

viele menschen erreichen mit flachbankdrücken ihre brust nicht..

bzgl hammercurls. tja wenn du dich danach fühlst und nach dem training noch lust auf ein paar sätze hamercurls hast, dann nur zu. aber ich würde es nicht schaffen.

bzgl gewicht. und intensität. die intensität kannst dua uch über andere dinge steigern, nicht nurvüber das gewicht.
1. schau mal ob deine technik stimmt und du nicht abfälscht. mit abfälschen legt man immer noch mehr und mehr gewicht auf und is noch immer nicht beim maximum weil der ganze körper arbeitet anstatt der zielmuskulatur.
2. führst du bewegungen ruckartig aus? sie sollte langsam bis zügig, also nicht superslow aber auch nicht extrem aschnell ausgeführt werden. ein mittelding eben.
3. gehst du über die volle ROM?

wichtig ist auch, das du dich in jedem satz wirklich auf die zielmuskulatur konzentrierst und diese auch wirklich triffst.
also beim bankdrücken auch wirklich mit der brust arbeitest und nicht nur mit dem trizeps und der vorderen schulter...

(bzgl intensität lies dich mal in den intensitätstrainingsforen ein..
das wäre das genaue gegeteil zu deiner einstellung -> dachte früher auch so wie du, seit dem ich vor 3,5monaten auf PITT umgestiegen bin läuft alles VIEL besser, überhaupt kein verglech zu früher mit klassischen volumstraining)
mfg