An alle:

Danke für die positive Resonanz.

Ich versuche einfach mal, alle eure Fragen zu beantworten.

Momentan trainiere ich 4 x die Woche. Das sollte auch das Maximum sein. Von mehr halte ich nichts, da die Muskeln bei hartem, intensivem Training zum einen Zeit brauchen, sich wieder vollständig zu erholen, und andererseits wachsen die Muskeln, wie wir alle wissen, in den Pausen und nicht während des Trainings. Die Pausen sind sehr wichtig, ohne sie findet kein optimales Wachstum statt. Das Motto "Viel hilft viel" trifft hier nicht zu. Wichtig!!!

Die Geschwindigkeit der Wiederholungen ist langsam, jedoch nicht super-slow. Die Abwärtsbewegung ist dabei langsamer als die Aufwärtsbewegung. Am Endpunkkt der Bewegung wird immer angespannt. Jede Bewegung geht über den vollen Bewegungsradius. Bei Rücken und Trizeps zum Beispiel sind die Arme im Endpunkt immer gestreckt.

Ich trainiere instinktiv, d. h. ich wechsle die Muskelgruppen, die ich zusammen trainiere, von Zeit zu Zeit, aber ein typischer Plan, wie ich ihn zur Zeit verwende sieht so aus:

Montags: Rücken / Trizeps

RÜCKEN
- Klimmzüge (am Anfang, da ich noch frisch bin. Mache 4 Sätze, mit enger werdendem Griff. Einzige Übung mit 4 Sätzen)
- Rudern in Vorbeuge / 1 Aufwärmsatz, 2 Arbeitssätze, 6-7 WD's
- Rudern einarmig an der Maschine / 2 Arbeitssätze, 6-7 WD's
- Enges Rudern im Sitzen
Ich wechsle häufig die Übungen, z.B. Kreuzheben statt Rudern in Vorbeuge oder einarmiges Rudern vorgebeugt statt Rudern an der Maschine. Dies sind 10 Sätze, die, inkl. dem Aufwärmsatz, locker in 35 min durchgezogen werden können. Die Technik ist korrekt, jedesmal bis zum Muskelversagen. Vor dem Training des Rückens können ebenso Hyperextensions zum Aufwärmen absolviert werden.

TRIZEPS
- Trizepsdrücken im Stehen am Zugturm / 2 Sätze, wie immer 6-7 WD's
- French Press
- Kickbacks
zusätzliich manchmal Trizepsdrücken am Turm einarmig mit reversem (umgekehrtem) Griff, d.h. die Oberseite der Handfläche zeigt nach unten.
French Press wechsle ich manchmal mit Trizepsdrücken im Liegen mit der SZ-Hantel. Dips mit schwerem Gewicht sind ebenfalls hervorragend.
Ich überschreite aber eigentlich nie acht oder neun Sätze.

Dienstags: BEINE

Die einzige Muskelgruppe, bei der ich mehr Wiederholungen mache, die Beine scheinen darauf ebenso wie Nacken oder Unterarme oder Bauch besser zu reagieren.
-Beinstrecken (Wärmt meine Oberschenkel auf und durchblutet sie. Dann bin ich für die schweren Grundübungen optimal vorbereitet).
4 Sätze a acht bis zwölf WD, je nach Gefühl
- Kniebeugen oder Beinpresse, 3 - 4 Sätze
- Beinbeuger / liegend oder stehend an der Maschine einbeinig, wenn vorhanden, oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen, ebenfalls zu empfehlen. Dies ergibt etwa 10 schwere Sätze.

Mittwochs: PAUSE

Donnerstags : BRUST

- Schrägbankdrücken
Hier habe ich ein etwas eigenes System. Da ich die Entwicklung einer oberen Brust für den Gesamteindruck für sehr wichtig halte, absolviere ich ca. 5-6 Sätze, alle schwer, an einer Multipresse, wobei ich jedoch, sehr wichtig, die Winkel mit jedem Satz verändere. Von steil arbeite ich mich Schritt für Schritt auf flach herunter, bis der unterste Winkel 20 Grad etwa beträgt. Das sollte auf einer Steckbank so das erst oder zweite Loch sein, wo ihr den Pin reinstecken könnt. So bearbeite ich die obere Brust aus vielen verschiedenen Winkeln.
-Bankdrücken / 2 Sätze a 6-7 WD'S
- Fliegende / 2 Sätze a 6-7 WD'S
Dies ergibt wieder etwa 10 Schwere Sätze.
Von Zeit zu Zeit kann man auch negatives Bankdrücken machen, dann lasse ich aber das normale Bankdrücken weg. Schrägbankdrücken mit flachem Winkel halte ich sowieso für deutlich effektiver.

Freitag : PAUSE

Samstag : SCHULTER / BIZEPS

Schulter:
- Nackendrücken 2 Sätze a 6-7 WD'S
- Armheben oder Rudern stehend / 2 Sätze a 6-7 WD'S
- Seithen / 2 Sätze a 6-7 WD'S
- Seitheben vorgebeugt / / 2 Sätze a 6-7 WD'S
Vor dem Nackendrücken ist gründliches Aufwärmen unerlässlich!!!
Seitheben und Seitheben in Vorbeuge kann man auch am Kable ausführen, hier bewegt sich dann aber wie auch normal der Oberkörper nicht, die Bewegung kommt aus der Schulter, die Arme bleiben gerade, über die ganze Bewegung.

Bizeps:

Bizepscurls im Sitzen abwechslend
Hammercurls
Scottcurls
Jeweils wieder 2 schwere Sätze.
Bizepscurls können durch stehende Langhantelcurls ersetzt werden. Scottcurls können mit Kurzhanteln oder einarmig am Kabel gemacht werdn. Nehmt eine Bank, stellt diese vor einen Kabelzug und lehnt euren Arm über die Rückenlehne. Durch Verstellen der Lehne könnt ihr wieder verschieden Winkel ausprobieren.
Häufiger Fehler beim Bizepstrainig ist das Schwungholen aus dem Körper und das Beugen der Arme, bis die Faus fast die Schulter berührt. Dies verlagert nur Gewicht auf den Ellenbogen und schädigt ihn Etwas mehr als 90 Grad reicht völlig aus. Bewegt ich der Oberarm, ebenso bei Trizeps (bis auf enges Bankdrücken) ist das Gewicht zu schwer.

Sonntags: Pause

Dies ist mein momentaner Plan, um masse aufzulegen. Ich versuche allerdings, die Übungen häufig zu variieren, um den Muskel immer wieder neu zu schocken. Achte aber darauf, jeden Teil des Muskels zu trainieren.
Ich zähle keine Wiederholungen, sondern trainiere bis zum Muskelversagen. Wenn ich acht WD's machen kann, oder neun, mache ich, aber meistens wähle ich das Gewicht so, dass das Versagen bei etwa sieben eintritt.

Ich kann euch nur noch mal auf die Technik hinweisen. Gewicht ist relativ. Es muss für euch schwer sein, aber niemals auf Kosten der Technik. Dies schädigt nur die Gelenke und verlagert die Belastung auf andere Muskelgruppen. Achtet auch auf den vollständigen Bewegungsablauf.

Wenn ihr richtig intensiv trainiert, braucht ihr nicht mehr als ca. 10 schwere Sätze, und das ist auch schon das Maximum, später werden es wahrscheinlich weniger, und die Muskeln werden dann so erschöpft sein, dass ihr gar nicht in der lage seid, sie 2 x die Woche zu trainieren.

Das Aufwärmen geschieht nach Gefühl, allerdings wärme ich mich nur vor der ersten Übung auf, danach nicht mehr. Probiert es einfach aus und wandelt den Plan nach euren Bedürfnissen ab.

Solltet ihr noch Fragen haben, fragt einfach.

Viele Grüße und viel Erfolg.

Der Gigantenkiller