also mein name ist sinan bin 18 jahre alt 185cm groß 103,5kg schwer abiturient und trainiere seid ende januar 2009

angefangen habe ich mit cardio pur (also größtenteil) die ersten 3-4 monate bin dann von 122kg auf ca. 105kg runter geckommen nach diesen knapp 4 monaten vernachlässigte ich mein training und der jojoeffekt setzte ein und ich kam vom mai 2009 bis oktober 2009 auf ca. 115 kg jedoch sah ich nicht mehr´´ so´´ dick aus wie vorher (meine problemstelle ist wie bei vielen der bauchbereich) seid oktober beschäftigte ich mich mit kraftsport (also intensiver als vorher) hab dann bis ende märz so trainiert bis ich nach durchlesen einiger beiträge gesehen habe auf was es in den verschiedenen diäten ankommt. ich entschied mich dann also eine eigene interpretation der low-carb diät durchzuziehen (habe ein paar ´´gute ´´KH dazu getan weil ich nach 2-3 wochen intensiver lc-diät nach anleitung kaum kraft beim training hatte)so bin jez in der fast 8.woche der diät und bin von den oben genannten 115kg auf 103,5 kg geckommen auch fast ohne probleme selten hungergefühl muskeln draufgepackt usw achja seid dieser 8.wochendiät betreibe ich nur krafttraining kein cardio(welches ich aber tun sollte ich weiß) vor 3 tagen hab ich mir meine ersten supps gekauft 2kg whey protein von bodylab und erstma zur probe bsn cellmass worauf ich aber später noch kommen werde.

ich habe jez noch 3 bilder von meiner momentanen figur welche ich aber nur mit der laptop webcam machen konnte da ich zur zeit keine digicam zu hause rumfliegen habe.

mein trainingsplan (3er splitt):

T1: bizeps,brust,beine

bizeps : satz/wdh/kg

KH stehend 6 X 10 X 2x8 , 2x12 , 2x14
KH hammercurls 4 X 10 X 2x8 , 2x12
sz-stange 5 X 10 X 2x10 , 2x20 , 1x30
bizeps am kabel 4 X 10 X 1x30 , 1x40 , 1x50 , 1x60

brust:

KH bankdrücken 6 X 10 X 2x14 , 2x20 , 2x26
BD a.d. maschine 4 X 10 X 1x0 , 2x10 , 1x20
butterfly 4 X 10 X 1x40 , 2x50 , 1x60


beine*:

Beinpresse 6 X 15 X 2x80 , 2x120 , 2x160
beinstrecker 4 X 10 X 2x40 , 1x50 , 1x60


T2: Rücken,Bauch,Beine*


Rücken:

rudern nr.1 im sitzen enger griff 4 X 10 X 2x50 , 1x60 , 1x70
latziehen (kopf) breiter griff 4 X 10 X 2x30 , 2x40
latziehen (brust)enger griff 4 X 10 X 2x50 , 1x60 , 1x70
rudern nr.2 im sitzen a.d. maschine 4 X 10 X 2x50 , 1x60 , 1x70

Bauch:

bauchpresse 2 X 20
sit ups 2 X 20

beine: siehe oben


T3: Schultern, Nacken,Trizeps,Beine*

Schultern:

Frontdrücken a.d. maschine(sitzend) 4 X 10 X 1x0 , 2x30 , 1x40
Seitheben a.d. maschine (sitzend) 4 X 10 X 1x50 , 2x60 , 1x70

Nacken:

Nackenziehen (stehend mit KH) 4 X 10 X 2x20 , 1x30 , 1x38
Nackenziehen bis zu brust a.d. maschine 4 X 10 X 1x10 , 2x20 , 1x30

Trizeps:

trizeps kabelzug (breiter griff) 5 X 10 X 1x22 , 1x24 , 2x30 ,1x40
trizeps kabelzug eine hand 4 X 10 X 1x15 , 2x18 , 1x24
trizeps kabelzug mit seil 4 X 10 X 2x24 , 1x 27 , 1x30

Beine: siehe oben

T4: frei

also meine beine könnte ich immer trainiren spüre da keinen kraftverlust oda sonst was der plan ist meist nach 60-90 min geschaft die satzzahlen+ wdh+ kg beziehen sich auf tage mit guten körpergefühl keine schwäche/müdigkeit usw.

Mein Ernährungsplan:

eig simpel und nich so ´´militärisch´´ aufgebaut wie ab und zu zu sehen sind (meiner meinung nach)

KH:

vollkornprodukte wie vk-brot,vk-reis,knäckebrot,vk-nudeln/spaghetti,haferflocken
Obst: bananen grüne apfel erdbeeren alle anderen beeren
und kleinigkeiten wie milch usw

Eiweiß:

Milchprodukte, geflügel, fisch,fleisch(fast alles ausser schwein und welches diätal zubereitet wurden ist),whey protein

Fette:

Distelöl, olivenöl, einge Nussarten

Vitamine:

Obst&Gemüse

Getränke: Wasser,Milch,Ungesüsster/gezuckerter fruchttee oder grünertee und dann noch halt die 2 shakes (whey/cellmass)

mit diesen EP komme ich auf etwas über 1600 kcal 60-110 g KH ca.200g EW 20-50g Fett (variert alles da die speisen jeden tag unterschiedlich sind)

So das war alles was mir im moment eingefallen ist ich würde mich über verbesserungen im TP und EP freuen und hoffe ihr könntet mir sagen wie lange es bei optimierten EP & TP dauern würde die wampe wegzu beckommen





MFG sinan