EP

[tolgi123]

http://nutrinews.nestle.de/Home/Prod...Protein_NW.htm

also hier sind die daten vom protein, meinst eiweiß usw von den einzelnen sachen dieich esse ?

danke schonmal

[Alph0r]

Ja, ich nutze einen EP und esse an Trainingstagen etwas mehr als an Ruhetagen, weil ich auch mehr Energie verbrauche.

Ich rate dir, dir mal die Kalorien auszurechnen, die du am Tag verbrauchst und zu gucken, wieviel du essen musst um einen Kalorienüberschuss zu haben.
Eine gute Anleitung dafür findest du bei bambams corner (einfach googlen)

Du kannst dich über whey protein informieren. Ich nutze das esn designer whey und bin zufrieden.

Muskeln aufzubauen und gleichzeitg Fett abzubauen ist leider kaum möglich. Du solltest dich imo für eines entscheiden und je nach dem Ziel entweder einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit erreichen.

4er split finde ich als Anfänger nicht optimal, poste mal deinen Trainingsplan.

Poste auch mal was du an einem Tag alles im Durchschnitt isst, mit halbwegs genauen gramm Angaben.

[tolgi123]

Also angefangen habe ich mit nem 2er split aber mit dem 4er fühle ich mich deutlich wohler, fühlt sich einfach besser an die muskelpartien getrennt zu bearbeiten.

Mein tp ist der vom sticky

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs

den variere ich nat. ab und an


Zum essen:

morgens (8:00 Uhr):

200 ml 0,1 % Fett Milch
50g Haferflocken
2EL Protein
1 Banane

Brotzeit: (3 stunden später)

2 Scheiben pumpernickel
jeweils mit putenbrust belegt

Mittag (14:00):
250g Reis
1 Dose Thunfisch
Apfel


*Shake* um 16:00 (post)

Training

*Shake* um (18:00) + Traubenzucker

Abends:
Seelachsfilet mit 250g Reis oder was anderes, wie Pute, mageres Fleisch usw.

[Alph0r]

Finde persönlich nen 4er Split für den Anfang übertrieben, würde einfach WKM machen.

In deiner Ernährung fehlen Fette.

[H_D]

wie sind die nährwerte? nehm an der reis is gekocht gewogen. wieg den mal ungekocht

[tolgi123]

ich seh mich immer noch als anfänger klar, aber habe 6 monate nach wkm trainiert und mittlerweile 2 monate nach 4er split und sehe deutlich bessere erfolge, meinste trotzdem nochmal umstellen ?

ja das war gekocht, wiege morgen mal vorher und schreibs dann