So den werden wir den Plan mal etwas entzerren...

TE1:
zuvor mit 50% und 75% Aufwärmen
BANKDRÜCKEN 3x12Wh.
SZ-HANTEL RUDERN MIT UG 2x15Wh.
KREUZHEBEN MIT FAST GESTRECKTEN BEINEN 1x15Wh.

TE2:
zuvor mit 50% und 75% Aufwärmen
KNIEBEUGEN 3x10WH.
ÜBERZÜGE 1x12Wh.
MILITARY PRESS (weit gegriffen) 3x10Wh.

Von allem nur 1 Satz, Kniebeugen evtl. als 20er, kennst Du ja....

Das Zeug da unten machst Du irgendwann nach der Fahrschule, dann wenn halt Zeit ist...

Rotatoren Training (1.Übung) 3x12Wh.
Rotatoren Training (2.Übung) 3x12Wh.
(Weiß leider nicht wie die beiden Übungen heißen, )
EINBEINIGES WADENHEBEN 3x12Wh.
CHRUNCHES 1x25Wh.
GRIPPER TRAINING max.

Die imho beste Übung für die Rotatoren findest Du (Wo wohl? Bei DC!) hier:
www.intensemuscle.com/showthread.php?t=6997