Die Trainingsfrequenz ist schon i. O., Du trainierst nur zuviel Sätze mit Intensiv-Techniken. Mach weniger und streng´Dich einfach lieber für einen Satz maximal an und gib dann deinem Körper Ruhe. Und zwar viel Ruhe...

Mach das mit der Erholung systematisch, d. H. erstmal 3 - 4 Tage Pause. Wirst Du stärker, ist das okay, wenn nicht, schieb nochmal ein bis zwei Tage Pause ein. Nur so kann´s gehen. Ich selber hab´s auch nicht glauben wollen, aber das Wachstum kommt tatsächlich in Schüben. Die Kraft muss zuerst ansteigen, dann wächst der Muskel auch.

Ich würde Dir kein Ganzkörperprogramm raten, denn wenn Du (was Du ja auch solltest) mit Grundübungen trainierst, dann hättest Du zwei Killerübungen in einer TE (KH und Kniebeugen). Und den möchte ich sehen, der sich bei den beiden Übungen in einer TE richtig verausgaben kann und danach noch ander Übungen im HIT-Stil schafft. Okay Casey Viator, aber sonst...?

Übrigens:
Zitat von Heim_Trainer:
Der Muskelaufbau ist nach 2-3 Tagen abgeschlossen, dann kommt ein langsamer Abbau
Stimmt nicht, ist längst widerlegt. Regeneration ist nämlich individuell bei jedem anders. Nur die Flex, Sportrevue und diverse Magazine, die eh nur Sch.eisse verkaufen wollen, behaupten sowas noch.