Anfänger - einige Fragen

[andyi]

Tag zusammen,

also erstmal sollte gesagt werden, dass ich ein blutiger Anfänger bin und früher nie wirklich gezielt Krafttraining gemacht habe. Früher habe ich mal fast 3 Jahre Karate gemacht, dann ein Jahr Fußball und danach bin ich bis letztes Jahr in den Radsport eingestiegen und bin wenns möglich war jede Woche 3x ca. 35km gefahren. Dann kam aber langsam der Winter und das Radfahren war nicht mehr möglich, dazu kam dann auch noch eine OP am Zeh, die mich für ein halbes Jahr fast komplett von Sport abgehalten hat.

Jetzt habe ich mich bei Fitness First angemeldet und trainire da seit ca. 3 Wochen. Der Trainingsplan ist ein Standard-Trainingsplan von denen, das erste "Trainingsziel" ist dann erstmal die Kraftausdauer auszubauen, d.h. 3x12-15, hab hier der Einfachheit halber einfach mal überall 15 genommen:

-Beinpresse 3x30
-Bein Curls im Sitzen 3x15 (das hier)
-Chest Press 3x15 (das hier)
-Latzug in den Nacken mit weitem Griff 3x15 (Hab ich aber gegen 2x15 mitm Hammergriff und 1x15 enger Untergriff zur Brust ersetzt, da ich beim in den Nacken ziehen Schmerzen im Bereich der Schulterblätter hab)
-Overhead Press 3x15 (das hier)
-3x 30 Crunches (schaffe da aber erstmal nur 3x25)
-Back Extension 3x15 (das hier)

So, hoffe mal ich habe nichts vergessen und die Reihenfolge beibehalten. Achja, ich geh ca 3x die Woche trainieren, je nachdem wie ich Zeit bzw. Muskelkater habe mit 1-2 Tagen Pause dazwischen.


Dass der Plan nicht so ganz Ideal ist, weiß ich jetzt nach dem Durchlesen von den ganzen Anfängerthreads auch. Ich hab aber auch schon nen Trainer angesprochen zwecks Freihantelübungen, also speziell Kreuzheben und Schulterdrücken. Die Ausführung beim Kreuzheben fand er gut, die beim Schulterdrücken eher schlecht, weil mir die Stabilität, besonders im unteren Bereich, fehlt. Er meinte aber schon von vornerein, dass er mir sowieso erstmal ca. 6 Wochen das Training an den Geräten empfehlen würde, damit ich eine gewisse Basis habe und er sträubt sich eigentlich gegen Freihantelübungen am Anfang, besonders in meinem Alter, da man sich doch so einiges an den Gelenken kaputt machen kann, was ich auch gut nachvollziehen kann. Dazu kommt übrigens noch, dass ich früher mal ein Hohlkreuz hatte, was sich jetzt hoffentlich komplett aufgelöst hat, müsste aber mal wieder zum Orthopäden.

Ich tendier jetzt aber auch eher erstmal zum Training an den Geräten in den ersten 6 Wochen, allzuviel verlieren kann ich ja nicht. Was meint ihr dazu?


Dann gibts noch einen weiteren Punkt. Ich bin 17 Jahre alt, 1.75 groß und wiege 74kg. Den KFA weiß ich leider nicht, aber ein Caliper wird demnächst angeschafft. Der KFA wird aber nicht allzugut sein, da ich nach dem halben Jahr noch etwas zugelegt habe und der Bauch sich doch gut bemerkbar macht :P. Wie siehts jetzt mit Abnehmen aus? Zum Muskelaufbau wird ja ein Kalorienüberschuss benötigt, gilt das auch für das steigern der Kraftausdauer? Sollte ich jetzt erstmal abnehmen, was natürlich nur mit einem Kaldefizit geht oder doch versuchen den KFA durch Muskelaufbau zu senken? Ich selber würde eher zum abnehmen tendieren.

Momentan esse ich morgens folgendes:

-einen Kaffe mit fettarmer Milch und Zucker
-ein paar Brote mit Frischkäse und Lachsschinken oder einem Putenaufschnitt
-einen Joghurt 150g mit Cornflakes (normale Cornflakes, 80g Kohlenhydrate davon 3g Zucker, 8g Eiweiss und 2g Fett)

Mittags was Mama kocht (reicht von Nudeln mit Fleisch bis Pizza..., natürlich nicht grade ideal)

Abends 500g Magerquark mit 2 Bananen drin und ab und an noch Müsli oder Cornflakes drin.

Zwischendurch dann mal Obst, also eine Banane, nen Apfel, etc.


Ist das so grob ok oder bin ich grade dabei meinen Stoffwechsel zu zerstören? Achja, auf Whey und das ganze Zeug würde ich gern erstmal verzichten.


Gegen gute Literaturtipps wäre ich auch nicht abgeneigt, ein gut recherchiertes Buch ist mir dann doch mehr wert als gefährliches Halbwissen.


Danke schonmal für die Antworten, ist leider doch etwas länger geworden


Gruß

Andy


PS: Fahre jetzt auch wieder Fahrrad und würde das auch gern beibehalten. Ist es sinnvoll das dann auf die Trainingsfreien Tage zu legen? Und in wie weit kann ich meine Leistung mitm Ergometer auch fürs normale Fahrrad erhöhen?

[Exczess]

Hallo Andy,

Erstmal willkommen im Forum, zu dem Trainingsplan sage Ich erstmal nichts, werden andere sicher übernehmen, leider gehen da die Meinungen in vielen FC auseinander, Abnehmen würde Ich nicht, mit viel Eiweiss und wenig Fett und hartem Training, gibt sich das von alleine, und Fahrad fahren tust Du ja auch noch. Und oben in den Stickys (Bsp : Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan") findest Du auch viel über Ernährung, gerade Eiweiss (1,5-2,2g je Kg Körpergewicht) ist wichtig. Viel wasser trinken usw. weisst Du sicher alles schon.

[andyi]

Hey,

danke erstmal für die Antwort, aber da geht doch sicher noch mehr .


Gruß

Andy

[Lenny91]

Abnehmen würde Ich nicht, mit viel Eiweiss und wenig Fett und hartem Training, gibt sich das von alleine

So siehts aus bei 74 kg würd ich auf keinen Fall versuchen erst abzunehmen....zieh das training meinetwegen die 6 wochen durch und nimm dir dann nen Trainingsplan hier ausm Forum ( wobei ich am Anfang zu WKM tendieren würde)

[asrail]

"Ich tendier jetzt aber auch eher erstmal zum Training an den Geräten in den ersten 6 Wochen, allzuviel verlieren kann ich ja nicht. Was meint ihr dazu?"

Gewinnen wirst du dadurch leider auch rein gar nichts. Du wirst in freien Grundübungen nur stärker indem du diese ausführst - nicht irgendwelche Isolationsübungen.

Fang gleich frei an. Bzgl. der Gefahr für Knochen/Wachstum/Gelenke/Knorpel/Sehnen:
wenn du die Gewichte moderat hältst und nicht wie bescheuert hohe Gewichte zu bewegen versuchst um irgendwen zu beeindrucken, wird nix passieren.

Die Trainer der Fitness-Ketten sind alle gleich - AUF KEINEN FALL glauben das die Ausführung von Kreuzheben gut ist, nur weil der das sagt.

Bei mir im Studio machen Leute KRUMME Kniebeugen und bananen-Kreuzheben und die Trainer meinen das wäre ok so. Die haben selber absolut keine Ahnung, daher will er dich auch nur an den Maschinen einweisen.

[Shaun85]

Mach auf jedenfall den WKM Plan. Es gibt andere Pläne die ebenfalls gut sind, aber aus eigener Erfahrung rate ich dir dazu.

Also so wie es auch im WKM Thread drinne steht: Mach Grundübungen/Mehrgelenksübungen. Besonder Kniebeugen sind prima geeignet um sich richtig platt zu machen. Schau dir dazu ruhig ein paar "how to´s" auf Youtube an.
Ausfallschritte finde ich ebenfalls eine geniale Übung! Ich machs immer mit Kurzhanteln um noch ein bissl was für die Griffkraft zu tun. Diese Übung bringt mich immer so sehr ausser Atem als wäre ich 200 meter gesprintet ^^

Und bedenke bitte das schwere Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen am anfang einer Trainingseinheit gemacht werden. Dann wenn du noch die meiste Power hast und die tragende Muskulatur noch nicht vorerschöpft ist.
Ebenfalls macht man Kreuzheben und Kniebeugen nicht in ein und der selben TE. Das wurde mir zumindest nahegelegt. Also mach an einem Tag das eine und an nem anderen das andere. So halte ich es auch.

Und wie schon gesagt wurde, fang mit kleinen Gewichten an und blende deine Umgebung einfach aus bzw. störe dich nicht daran wenn andere diesselbe Übung mit mehr Gewicht machen. Da kommst du auch noch hin

Dieses Forum steckt mMn. voller Wissen, guter Tips und Hilfen, also einfach lesen lesen lesen und nochmals lesen.

[Alda]

Naja obwohl Kreuzheben ja wirklich gewöhnungsbedürftig ist. Diese Übung gleich von Anfang an zu machen, finde ich wirklich etwas waghalsig. Erst einmal etwas Grundkraft ausbauen. Von so hohen Wiederholungszahlen halte ich nicht besonders viel, wenn man vollkommen gesund ist und dies nicht für einen speziellen Sport wie Rudern braucht. Lieber mal eine Zeit im 8-12er Raum trainieren und dann auf Kniebeugen und Kreuzheben übergehen. Gibt vielleicht ein paar Leute, die mir widersprechen werden, aber ein wenig Grundkraft ist eine gute Präventivmaßnahme gegen Verletzungen und Stütze bei anspruchsvolleren Übungen.