Hier steht alles zu deinem Plan
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

die Übung die du vom Namen her nicht kennst, heisst: Langhantelnrudern vorgebeugt.....

http://www.youtube.com/watch?v=oohOHEf7cjE

noch ne Frage: Wie lange trainierst du schon? (Insgesamt, nicht nur nach dem Plan...)