ernährungsplan um körperfett zu reduzierenund auch um muskeln aufzubauen

[midac]

sufu benutzen! wüde aber schon 2500kcal als minimum sehen-sonst wirst du zu dünn! vErsuchE mal die kohenhydrate zu reduzieren und die 2500kcal anzupeilen-bei mir wirkt es super!!! aber aufbau und deffinition wird eher schwierig werden!
nehme so 2,5-3g eiweiß je kilogramm körpergewicht zu dir-das sollte reichen

[jLoop]

ich würde in deinem fall eine ad machen mit einem kcal+

die ad verzeiht viel eher kalorienüberschuss als eine normale carb ernährung da ketonkörperchen nicht eingelagert werden.

ca. die 2800 - 3200kcal anpeilen. nach ca. 2-3 wochen umstellungsphase jede woche einen "ladetag" mit selbigen kcal bzw. ganz leicht über dem grundumsatz!!! der ladetag ist in dem fall da um den stoffwechsel mit kh's zu optimieren und vorallem den vitamin/mineralien haushalt durch genügend gemüse auszugleichen. es ist nicht ein drastisches kcal+ erwünscht.

siehe hierzu den ad sticky.

ansonsten wenn dir das nicht passt google carb cycling.