Gegen Hohlkreuz vorgehen

[Pathologist]

Liege ich richtig mit der Annahme, dass man mit einem starken Hohlkreuz am besten ganz normal trainiert wie jeder andere auch, aber bspw. Frontkniebeugen anstelle von normalen Beugen reinnimmt?
Habe nämlich auch das Problem eines Hohlkreuzes, recht stark sogar.
Wenn ich "locker" stehe, siehts aus als wär ich schwanger

[eldenmax]

Der wird bei Kniebeugen mehr als genug belastet

Oh ja, deshalb kuriert man ein Hohlkreuz auch am besten, indem man fleissig KB macht, lol.

[Magma]

du hast schon vollkommen recht, was den glut.max betrifft... daher war auch mein Vorschlag - den Unterschenkel zu fixieren und den Oberkörper mitsamt den Becken zu bewegen...

bei Training der reinen Hüftext. wird oft weit ins Hohlkreuz gearbeitet - würde man es genau machen - müßte man einseitig trainieren und mit dem anderen Bein in massiver Hüftflex. das Becken fixieren um so ein weiteres Hohlkreuz zu verhindern.

[Sasin]

magma , könntest du eine kleine auflistung oder spezielle tipps geben was hohlkreuz betroffene angeht? habe ein sehr starkes hohlkreuz und habe vom physio quasi nur bauchübungen gezeigt bekommen und paar dehnübungen für den rücken , is das auch ein muss?

die therapeuthin wirkt leider nicht besonders kompetent , ohne gar zu wissen was kreuzheben ist , deshalb frage ich lieber nochmal nach

mein tp beinhaltet ansonsten kreuzheben , 1-2 bauchübungen vorallem crunshes im liegen mit "eingezogenem kreuz" , jetz wohl wieder vorgebeugtes lh rudern und den üblichen grundübungen + paar isos

wie sieht das denn jetzt aus , LH rudern eher schädlich als nützlich bei starkem hohlkreuz ? ausserdem beinpresse ? kniebeuge kann ich leider im moment noch nicht machen , habe immernoch das ziehen im unteren rücken von zeit zu zeit durch die "verletzung" vom kreuzheben letztes jahr die sich einfach ungalublich gezogen hat und grad beim beugen ziehts wieder , beim heben eig fast garnicht

[Magma]

hauptsächlich geht es darum, das Becken wieder aufzurichten, d.h. es muß sich nach "hinten" drehen...

von daher:
- Bauch trainieren
- iliopsoas und rectus femoris mobilisieren
- glut.max. und oberen Anteil der Ischios stärken
- untere Rückenstrecker detonisieren

alles, was in diese Richtung geht - kann man machen...

auf der anderen Seite ist LH Rudern und KH auch ok. - hier liegt der Schwerpunkt darauf, das Becken während der Übung in der gewünschten Pos. zu fixieren (damit arbeiten alle o.g. Muskelgruppen in der gewünschten Form zus.)

[mm_aragorn]

Hi Magma!

Was meinst du genau mit "Hüftstrecker" detonisieren?
Und was sind schnell die Ischios?

Ich bin mir nicht sicher, aber ich glaube du hast auch einmal empfohlen dass Kniebeugen auch gut bei einem Hohlkreuz sind oder?

[Schlankaffe]

Kann man also pauschal sagen, das es bei einem Hohlkreuz sinnig ist, den unteren Rücken, Rückenstrecker und Gesäß zu trainieren( was man eigentlich eh machen sollte) und inwiefern ist ein Hohlkreuz im Erwachsenenalter reversibel?

[Sasin]

Kann man also pauschal sagen, das es bei einem Hohlkreuz sinnig ist, den unteren Rücken, Rückenstrecker und Gesäß zu trainieren( was man eigentlich eh machen sollte) und inwiefern ist ein Hohlkreuz im Erwachsenenalter reversibel?

ja das sowieso , muskulatur schützt eigentlich immer

theoretisch ist es reversibel in einem gewissen maße , da muskulatur am skelett "zieht" soweit ich weiss , bei mir sagten sie das wäre zu korrigieren indem man viel bauchmuskualtur hätte die zum gleichgewicht führt ( habe angeblich ne disbalance rücken- und bauch muskulatur )

in der praxis denke ich ist das aber kaum möglich oder nur für die wenigsten , ich werde ja schließlich nicht aufhören rücken zu trainieren , zudem verläuft so eine korrigierung nur SEHR langsam

[Ginzibezwinger]

Ich muß Sasin, aus eigener (langjährigen) Erfahrung, leider zustimmen.

Eine Verbesserung des Hohlkreuzes ist zu erreichen. In der Realität allerdings nur in eher bescheidenem Umfang. Zudem ist es eine recht langwierige Geschichte.

Auch wird man immer auf seine Haltung achten müssen, d.h. eine quasi "automatisch" gerade Haltung -wie bei Menschen ohne Hohlkreuz - wird man nicht erreichen können. Ich habe das einst auch geglaubt, mußte aber nach Jahren feststellen, daß dies reines Wunschdenken ist.

Ebenso verstärkt sich das Hohlkreuz innerhalb kürzester Zeit wieder, sobald man z.B. die notwendigen Dehnübungen mal wegläßt.

Die Haltung zu verbessern ist natürlich auf jeden Fall möglich und sinnvoll. Nur sich Illusionen zu machen, daß man dem Hohlkreuz irgendwann vollständig Herr werden kann, das ist leider eine Wunschtraum.

[Magma]

@mm aragorn:
Hüftstrecker nicht, sondern den Rückenstrecker detonisieren (also dehnen, mobilisieren, Tonus senken)

Ischios = ischiocrurale Muskul. (hintere Oberschenkelmuskulatur)

es ist schon ein ordentlicher Weg so ein Hohlkreuz zu korrigieren und es steht und fällt mit der Einstellung des Pat. - es ist viel Willenskraft erforderlich und Konsequenz.

Also kleine Schritte machen - die man auch durchhalten kann!!!