Hi Leute,

vorweg ich trainiere schon 1,5 Jahre danach BW als Gebirgsjäger - Krankheitspause 6 Monat - 3monate schwimmen - 3monate GK und jetzt dieser Plan.

Bitte verschont mich mit "Übertraining" etc.

Ich hätte gern paar Meinung von langzeit-BBlern, ob man vielleicht etwas verbessern könnte.


Größe: 2.02m
Gewicht: 96kg

Ziel: Masseaufbau


Danke & Gruß
BigRoB



Es wird jeden Tag trainiert. TH I / TH II / TH III / THI / THII / THIII ....
Bei jeder Übung 1 Aufwärmsatz / 5 Sätze mit Maximalgewicht zu je 8-12 Wdh


Trainings-Einheit I – BRUST – ARME

Brust
Bankdrücken
Fliegende

Arme
Beidseitiges Heben der KH (Bizeps)
Abwechselndes Strecken der Arme mit KH (Trizeps)
Abwechselndes seitliches Beugen 45° (Armbeuger)
Strecken der Handgelenke mit der LH (Oberarm)
Beugen der Handgelenke mit der LH (Unterarm)



Trainings-Einheit II – BEINE – GESÄSS

Beine
Beinpressen in Schräglage
Beinstrecken am Gerät
Beinbeugen in Bauchlage
Adduktoren am Gerät (Abwechselnd Rücken an Lehne / *Oberkörper vorgebeugt)
Wadenheben

Gesäss
Hüftstrecken am Gerät
*Adduktoren am Gerät



Trainings-Einheit III – RÜCKEN – SCHULTERN

Rücken
Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff
Lat-Ziehen hinter den Nacken
Heben und drehen der Schultern mit KH
Oberkörperheben auf dem Gerät

Schultern
Hochstemmen der KH (sitzend)
Hochstemmen der LH (in der Führung)
Seitliches Heben der Arme mit KH (stehend)





Nach Abschluss jeder TH je 3 Sätze a 15 Wdh
Bauch - Crunch am Gerät & Seitliches Oberkörperbeugen auf dem Gerät