Schau doch mal ob du im Kraftsportforum was findest..ansonstn über Google...da gibts bestimmt reichlich Progie's die dir helfen...

Zum Reißen / Stoßen soltest du zumindest erstmal in den Grundübungen stark werden...Kniebeugen...Kreuzheben...Schulterdrücken ...

aber detaillierte Pläne kann ich dir da auch net geben...

Wär gut wenn mal einer Links postet...