Musterplan für die AD

[m0rtimer198]

aber mal im ernst, da hat der iron schon recht, wieso willst du mit grad mal 70kg noch abnehmen?

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badeferien!
10% sieht einfach besser aus. und solange ich keinen kraftverlust habe zieh ich es auch durch. sobald sich irgendwelche einbussen zeigen, werde ich aufhören und wieder auf carb cycling oder meta setzen zum aufbauen.

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aber ganz ehrlich ich verstehe grad nicht warum ihr, über die tatsache disktutiert, dass ich die ad durchziehe und warum die ad anstatt einfach den plan in agriff zu nehmen :/

[m0rtimer198]

ich frag' nicht, warum du'ne ad machst, sondern warum du überhaupt'ne diät machst. der plan sieht für mich gut aus.

[tintifax_2]

Ich habe das vor mehr als zwei Jahren nach vielen Jahren der Pause als Neustart für ein paar Monate durchgezogen. AD war für mich neu (wie vieles anders, was sich in ca. 15 Jahren Absenz so getan hat). Ich glaube es war ein halbes Jahr, eventuell so gar länger.
Ich bin so von ca. 96 kg auf 90 kg runter und dann wieder auf 96 kg rauf. Es schien also zu funktionieren - dachte ich.
Ich habe auch erstmalig im Leben Creatin genommen und den Muskel-Memoryeffekt soll man nicht unterschätzen. Damit sollte auch klar sein, dass da einiges an Wasser dabei war und natürlich nicht alles Muskeln. KFA war so um die 15% gegen Ende (nicht schlecht für einen schon etwas reiferen Herrn )

Ich hatte weniger Probleme mit der sehr eintönigen Ernährung, da habe ich sehr viel Disziplin und es fällt mir nicht wirklich schwer. Aufgehört habe ich, weil es irgendwann keine Steigerung mehr gab. Zwar war genug Kraft da, um zu trainieren, allerdings immer mit denselben Gewichten und der Pump war nicht mehr vorhanden. Da war selbst Arginin machtlos

Das nur mal als "Lanzeiterfahrung" im Selbstversuch, um die Meinungen zu bestätigen: Für den Aufbau denkbar ungeeignet.

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dafür ist der pump umso besser an den refeeds

aber AD bleibt eine reduktionsdiät! zum aufbauen gibt es zig bessere varianten.

werde bald einen Refeedplan einbringen

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Der Refeed:

Auf was sollte man achten.

-Tag beginnen mit schnellen KH
-1. Richtige Mahlzeit mittelkettige KH
-Training an den besten Zeitpunkt ernährungstechnisch setzen
-Vitaminhaushalt ausgleichen

Welche Lebensmittel habe ich gewählt:

-Whey + Maltodextrin (Jeweils am morgen und nach dem Trainning, sollte klar sein warum)

- 1. Mahlzeit, bzw. der Morgen ist der einzige Zeitpunkt an dem ein wenig geschummelt werden kann. Hier zum Beispiel: Süsskartoffeln, Kartoffeln, Brot, Konfitüre (wenig), Honig (wenig), Teigwaren, Fettarme Eiscreme (Sorbet)
Besser wäre zb. Fettarmer Yoghurt, da die Bakterien der Verdauung gut tun.

- Rest vom Tag: idR. koche ich mir einen sugo, welchen ich über alle Mahlzeiten verteilen kann => Tomaten, Spinat (sehr basisch), Brokkoli, Paprika, Zwiebel
Dann gibt es noch eine gute langkettige Kohlenhydrat Quelle zu finden. Am besten sind mMn. Quinoa oder Amaranth, obwohl die verhältnissmässig viel Fett haben, punkten sie mit sehr viel Mineralien und gutes Proteinprofil.
-Protein allg. wird neben den Shakes fast keins mehr gebraucht, eventuell den Sugo mit etwas Eiklar oder wenig Pute aufwerten.


So sieht der Tag dann aus:

Morgen:
Whey Iso 30g + 40g Maltodextrin + 3g Creatin

(45min - 1h später)

Süsskartoffeln + Yoghurt
3x CLA
(ca. 180g KH 15g Protein praktisch kein Fett)

(2.5-3h später)
Pump-Supp
(Man ist noch nicht extrem, von den KH's aufgepumpt, Training auf morgen gelegt, damit man möglichst von der folgenden KH zufuhr profitieren kann.)

PWO, Whey 35g + 40-50g Malto + 5g Creatin

Nach Training:
3x CLA
Quinoa 150g + 200g Spinat + 300g Tomaten + 100g Paprika + 50g Zwiebeln

(ca. 2.5-3.5h später)

Mahlzeit:
Quinoa 150g + 200g Spinat + 300g Tomaten + 100g Paprika + 50g Zwiebeln


(ca. 2.5-3.5h später)

Mahlzeit:
Quinoa 100g + 200g Spinat + 300g Tomaten + 100g Paprika + 50g Zwiebeln

Snack gegen den Abend:
500g Spargeln + Dip (Ketchup - Habanero - Viel Pfeffer - Etwas Sweet Sour)

- Spargeln Putzen die Niere auf den nächsten morgen so richtig durch -

Snack vor Schlafen:
Magerquark + Vanilleshoten + Süssstoff

Nährwerte ca.
110g Protein, 600g KH, 25g Fett