Musterplan für die AD

[jLoop]

Hallo Szene,

Möchte hier meinen AD Plan veröffentlichen, denke er hat hier mehr Chanzen als im Sticky. Habe sehr viel Zeit und Gedanken in den Plan investiert und bereits diverse Varationen ausprobiert bis ich zu diesem "ultimativem" auf zumindest mich zugeschnitten Plan gekommen bin.

Was unterscheidet sich von den Standartplänen?

- Er ist sehr praktisch, Mahlzeiten sind einfach zuzubereiten sowie mitzunehmen.
- Ich versuche einer unausweichlichen Übersäurerung im Körper entgegen zu wirken
- Der Plan basiert auf ungesättigten Fetten, da ich auf diese Weise bessere Fortschritte hatte sowie sich mein Hautbild verbesserte
- Mit zusätlichen Balaststoffen, welche in der AD fehlen, wird die Verdauung auf trab gehalten

Ich werde lediglich eine Variante der Lebensmittel Gestaltung, auszählen. Eventuell, kommt drauf an wie sich der THread entwickelt folgen weitere Varianten.

Ich zähle keine Nährwertangaben zu den jeweiligen Mahlzeiten auf, da sie sich zu sehr von Person zu Person unterscheiden. Ein ungefähres Total wird es geben.
Versuche pro Mahlzeit auf ca. 35g Protein zu kommen bzw. 30g alle 3 Stunden in etwa.

Ich bin 72kg schwer und 177cm gross kfa ca. 12% (ein 70kg Experte T_T)

==> Keto-Phase

Morgen:
6 Kaseln Fischöl, 3 Kapseln CLA

200g Rauchlachs + 40g Olivenpaste

Snack:
30g Mandeln + 10g Aminotabs (Ich brauche nur noch Vorräte auf!!!, 40g Harzer Käse wären die klügere Wahl)

Mittag:
6 Kapseln Fischöl, 3 Kapseln CLA

150g Pute + 40g Frischkäse (zum Streichen) + 30g Olivenpaste

Snack:
30g Mandeln + 10g Aminotabs (Ich brauche nur noch Vorräte auf!!!, 40g Harzer Käse wären die klügere Wahl)

[ Vor Training.

Arginin, Creatin sowie BCAA's (Arginin und Crea ca. 30min Vor Training, eventuell B-Ala, BCAA's umittelbar vor Training)

Nach Training.

40g Whey Isolat (keine KH's) ]

Abend:

5 - 6 Eier (48g) + 30g Frischkäse + 30g Olivenpaste + etwas Sojamilch = Dip

Snack:
Magerquark (nur 2g KH) Lactosefrei + Zimt und Süssstoff


+25mg Zink

Ich komme auf ca.

160g Protein 10g Carbs 150g Fett was etwa ~2100Kcal entspricht

Glutamin: nach jeder grossen Mahlzeit 5g Glutamin Peptid, sublingual um den Säuregehalt zu neutralisieren. Eine Alternative, welche zudem Reich an Mineralien wäre ist Spinat. Einfach die KH's miteinbeziehen.

Flohsamen:
Ein wichtiger Punkt, denn es fehlen Balaststoffe in einer AD, welche die Verdauung am laufen halten. An nicht Trainingstagen gibts standartmässig 5g Creatin am Morgen.
An den andern, 30g Flohsamen, welche fast ausschliesslich aus Balaststoffen bestehen und keine KH's haben.

Ein Wort zu den Supplements:
Manchen wird es zuviel sein, was ich auch nachvollziehen kann. Ich erachte Glutamin, Arginin und Creatin nicht als essentiell würde die aber nicht missen wollen.

Auf Fischöl (trotz Lachs am Morgen) und CLA würde ich, nicht verzichten.

Ein Wort zu den Lebensmittel:
Habe vor dem Plan viele gesättigte Fette eingenommen, aus Würsten, fettiger Käse usw. Das Hautbild hat sich seit dem Umsteig auf ungesättigte Fette merklich verbessert!
Ebenfalls bin ich nicht ein Freund von Ölen. Sie sind super in der Tat, aber das dosieren fällt mMn viel zu schwer. Es ist schlichtwegs nichts möglich sich 200g Pute mit 20ml Öl in einem Tupper mitzunehmen und dann auch wirklich 20ml Öl zu essen, vorausgesetzt man schleckt die Dose nicht aus! Daher finde ich die Olivenpaste perfekt und diese bietet neben den bereits supplementierten Omega3 Fetten alle andern nützlichen ungesättigen in Kombination mit Mandeln.

Refeeds:
Refeed dauert bei mir immer 1 Tag und es wird zu 98% SAUBER REFEEDET! Hier ist mir besonders wichtig, jegliche Minearlien und Vitamine welche in der Ketophase zu kurz kommen miteinzubeziehen.

Der Refeed Plan wird folgen, sowie mögliche Alternativen.


Die AD ist nicht leicht, aber sie wirkt!
Sie ist eintönig, aber man leidet nicht an Hunger!
Sie hat kleines Mankos, aber die kann man beheben!

Im Ganzen ist die AD eine super Sache

[M.T Iron]

Wie versuchst du deiner Übersäuerung entgegen zu wirken. ? Mit Glutamin ? gibt es da beweisse für das das klappen soll... ?

Wozu Fischölkapseln wenn du doch schon so viel Nüsse Futterst?

Du hast ein kfa von 12% wiegst kaum was und willst ne Diät halten ??? Muss man das verstehn.. 2100kcal insg.

Die Anabole Diät ist eine Diät für Bodybuilder und andere Sportler, die das Ziel der maximalen Gewichtszunahme bei gleichbleibendem bzw. sinkenden Körperfettanteil hat. Ziel ist ein Muskelzuwachs ohne steigenden Körperfettanteil. Erreicht werden soll das durch die kombinierte Anwendung mit einem entsprechenden Krafttraining.

Ich will ehrlich sein,die fängst die Diät an die ersten wochen läuft alles Top.du verlierst Wasser unter der Haut und definierst.Aber in sachen Muskelaufbau wirst du dir sehr schwer tun.

[jLoop]

Wie versuchst du deiner Übersäuerung entgegen zu wirken. ? Mit Glutamin ? gibt es da beweisse für das das klappen soll... ?

Wozu Fischölkapseln wenn du doch schon so viel Nüsse Futterst?

Du hast ein kfa von 12% wiegst kaum was und willst ne Diät halten ??? Muss man das verstehn.. 2100kcal insg.

Die Anabole Diät ist eine Diät für Bodybuilder und andere Sportler, die das Ziel der maximalen Gewichtszunahme bei gleichbleibendem bzw. sinkenden Körperfettanteil hat. Ziel ist ein Muskelzuwachs ohne steigenden Körperfettanteil. Erreicht werden soll das durch die kombinierte Anwendung mit einem entsprechenden Krafttraining.

Ich will ehrlich sein,die fängst die Diät an die ersten wochen läuft alles Top.du verlierst Wasser unter der Haut und definierst.Aber in sachen Muskelaufbau wirst du dir sehr schwer tun.

ich mach die ad seit ca. 7 oder 8 wochen und hab bereits erfahrungen von früher.

dass sie für den aufbau gedacht ist weiss ich. würde aber jede ernährungsmethode zum aufbau der ad bevorzugen, da man in ketose schlichtwegs weniger power hat.

man kann auch mit einer metobalen diät sauber aufbauen!

und ja mandeln haben grausam viel omega 3 :P zudem ist omega3 aus pflanzlichen lebensmitteln nur sehr schlecht verwertbar, da braucht es enorme mengen.

ich will nicht sagen, dass du dich nicht auskennst. zumal ein 70kg mann niemals das letzte wort haben kann. ist nunmal tatsache. aber du hast so manche denkfehler in deiner aussage drin.

[M.T Iron]

was har den das mit deinen 70kg zu tun,ich versteh nur ned warum du mit deinem gewicht oder deinem kfa sowas durchziehn willst..

Ohne Klug*******ern zu wollen aber du wirst dir echt ein abrackern wenn du Muskelmasse aufbaun willst mit der AD.

Unterschätze nie die Energie von KH auch wenn 1gr fett mehr kcal hat als 1gr KH..

Es wird immer eine Glukoneogenese stattfinden, denn

1) Das Gehirn und die Erythrozyten benötigen immer KHs
2) ohne glukose keine energiebereitstellung für Krafttraining - rein aus Fett geht das leider nicht da Krafttraining eine anaerobe Energiebereitstellung vorausetzt und fett nur aerob verstoffwechselt werden kann. Das gilt im übrigen auch für Ketonkörper. Ketonkörper sind nur die Transportform von Acetyl-CoA, welches auch über den Citratzyklus und die Atmungskette der Energiegewinung dient.

[jLoop]

ich glaube wir reden an einander vorbei

wir sind im abspeckforum und es ist in meinem sinn den kfa weiter zu reduzieren, also nichts mit muskeln aufbauen.

der grosse vorteil der ad ist ja das "anabole", bzw. man baut praktisch keine muskeln ab, beim diäten. ich hab mich in einigen übungen sogar minimal gesteigert.

kreuzheben 7.5kg mehr sowie 2.5kg mehr beim rudern. ist nicht bahnbrechend aber ein abbau ist eigentlich nicht in sicht.
dips sind natürlich nicht weniger geworden

und wenn du meinen post jetzt nochmals liest dann steht ja auch, dass ich die ad nicht für geeignet halte zum aufbauen! man braucht kh's

[M.T Iron]

Achsooo jetzt hab ich es ja einander vorbeigeredet haben wir wirklich.. Weil wo lag mein Denkfehler...

Du willst dein gewicht halten aber kfa reduzieren ??

Ich hab halt irgendwo mal gelesen das man mit der AD gerne Muskelmasse dazugewinnt. und den Kfa dazu reduziert. Und das geht ja wohl ned...

Ich hoffe du magst mich noch jloop ??