Zitat Zitat von paul87
kann mir nicht einfach jemand meine frage beantworten? ich habe keine zeit für ein ganzkörpertraining, das habe ich auch schon des öfteren geschrieben.
Hä? Ob du nun, sagen wir, 5-15 Arbeitsätze als GK oder Split machst, ändert doch an der Länge der einzelnen Trrainingseinheit überhaupt nix?

Na egal. Wenn du unbedingt eine 4er-Einteilung haben willst, wie wäre es denn mal mit:

1) Quadrizeps/Knie-dominant + Waden
2) Vertikal Push/Pull + Oberarme
3) Hüft-dominant + Nacken
4) Horizontal Push/Pull + Griff/Unterarme

Sätze, WH, Pausen und Übungsauswahl kannste ja jetzt mal selber machen. Zum Einstieg eine Beispielliste möglicher Übungen, in der Reihenfolge komplex/Mehrgelenk hin zu simpel/Isos. Alles meist mit LH, KH oder Seilzug machbar. Versteht sich wohl von selbst, dass Quad:Hüfte und die jeweils antagonistischen Pushs:Pulls gleich viele Sätze abkriegen sollen, und die Körperteile hinter dem "+" nur Zusatz sind:

1)
Quadrizeps/Knie-dominant: Standard-Kniebeugen, Frontkniebeugen, Pistols, Beinpresse Füße unten auf Plattform, kurzer Ausfallschritt, Bulgarian Split Squats, niedrige Step-ups seitlich, Beinstrecken
Waden: Wadenheben beidbeinig/Donkey/einbeinig

2)
Vertikal Push: Überkopfdrücken, Pike Press, Handstand-Liegestütz, Seit-/Frontheben
Vertikal Pull: Klimmzug, Latzug, Überzüge, Latzug mit gestreckten Armen

3)
Hüft-dominant: Kreuzheben, Clean/Umsetzen, Box Squats, Good Mornings, RDL, Beinpresse Füße sehr weit oben auf der Plattform, sehr weite Ausfallschritte, hohe Step-ups, Hüft- oder Rückenstrecken, Beinbeuger
Nacken: Shrugs

4)
Horizontal Push: Bankdrücken, Dips vorgebeugt, Liegestütz, Fliegende, Cablecross, Butterfly
Horizontal Pull: Rudern , Bodyrows, Reverse Flys, Reverse Butterfly