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Thema: Mein WKM-Plan

Hybrid-Darstellung

  1. #1
    Domnl
    Gast
    Zitat Zitat von darksilver
    Anstatt rumzumeckern, wäre es schön wenn mir jemand lieber Verbesserungsvorschläge machen würde, deshalb ist es ja auch das Anfängerforum indem ich meinen Plan poste, da ich noch nicht so viel Ahnung habe.
    Genau deshalb solltest du einfach mal auf die Erfahreneren hören und den WKM so machen, wie er ist. Zumindest mal für einige Wochen und Monate. Willst du Ergänzungen machen, so kannst du das natürlich. Allerdings solltest du damit sparsamer umgehen.

  2. #2
    Sportbild Leser/in
    Registriert seit
    13.05.2010
    Beiträge
    67
    Genau deshalb solltest du einfach mal auf die Erfahreneren hören und den WKM so machen, wie er ist. Zumindest mal für einige Wochen und Monate. Willst du Ergänzungen machen, so kannst du das natürlich. Allerdings solltest du damit sparsamer umgehen.
    Okay du hast vermutlich Recht. Ich habe den Plan etwas gekürzt, vllt. ist er so besser:

    TE1:

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Kabelziehen über Kreuz
    LH-Rudern
    Crunches


    TE2:

    Kreuzheben
    Latziehen zur Brust
    Military Press
    Langhantelcurls
    Crunches

  3. #3
    Gesperrt
    Registriert seit
    01.09.2009
    Beiträge
    1.548
    Wieso muss man für jeden das Rad neu erfinden?
    Das mit dem rummeckern: Nur weil du zu faul bist um deine Fragen, durch lesen der Stickys, selbst zu beantworten, sind ja wohl nicht wir schuld...

    Hast du überhaupt schon einmal nach dem WKM Plan trainiert??

    An dieser Stelle sollen die häufigsten Fragen zum WKM aufgelistet sein. Viele Fragen sind bereits in dem Eingangspost beantwortet worden und sollen deshalb hier nur wiederholt werden. Viele andere Fragen treten allerdings des öfteren auf und werden deshalb ausführlicher beachtet. Ich habe versucht alles wie eine kleine Geschichte zu schreiben. Ich bitte nachdrücklich um Kritik! Denn nur Kritik verbessert

    Wer oder was ist WKM?
    WKM ist nur ein Name eines Internetnutzers. Er ist allerdings ein erfahrener Bodybuilder und in diversen Foren unterwegs.

    Also hat WKM den Plan erfunden?
    neee, hadda nich. Der Plan stammt aus einem Buch von Stuart McRoberts mit dem Namen Beyond Brawn: The Insider's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might. WKM hat vor einigen Jahren Teile überszetzt und diesen Plan in Foren vorgestellt. Seit dem hat sich der Begriff WKM-plan eingebürgert. Er selber spricht allerdings immer vom "sogenannten WKM-Plan".

    Kann ich WKM kontaktieren?
    Ja. Er ist User von bbszene.de und in weniger als 48h online. Allerdings sollten 98% aller Fragen entweder hier oder dort in einem zugegebenermaßen leider saulangen Thread geklärt worden sein. Deswegen auch das Wichtigste hier .)

    Wie lautet der Plan denn jetzt nun??
    Siehe oben:

    Trainingseinheit 1.
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Langhantel-Rudern vorgebeugt

    Trainingseinheit 2:
    Kreuzheben
    Klimmzüge eng Untergriff
    Military Press/Frontdrücken

    Moment, das habe ich aber ganz anders gelesen?!
    gnaar. Ja hast du. Dies ist der Basisplan. Wie wir den Plan abändern können bzw. sollen klären wir bei weiteren Fragen. ok?

    Ist das ein 2er Split? Oder ein Ganzkörperplan?
    Wir sprechen hier von einem alternierendem Ganzkörperplan. Sowohl Trainingseinheit 1 als auch 2 trainiert den ganzen Körper. Alternieren bedeutet nur, dass wir jedesmal eine andere Übung dafür nehmen.

    Von wegen Ganzkörperplan. Die Hälfte fehlt doch!?
    Nöö. wo denn. Meinst du die Kaumuskulatur? Ja: fehlt..

    Jaja. Kein Bizeps, kein Trizeps, kein Bauch, dat wird doch nix..!?
    Jetzt wird es interessant. Denn du kensnt diese Übungen noch nicht. Die allerbeste Bizepsübung ist enthalten: Klimmzüge im Untergriff. Eine bessere Wahl für den Bizeps gibt es nicht. Das ist dir zu wenig? Dann hast du in der anderen Trainingseinheit ja noch Langhantelrudern im Untergriff. Dies ist die 2. beste Übung für den Bizeps. Warum sollte man jetzt noch daran denken mit irgendwelchen coolen Curls4tehGurls den Bizeps zu trainieren?
    Nagut, du hast aber auch an anderer Stelle sicher gelesen, dass der Trizeps den größeren Teil des Armes einnimmt. Dicker Trizeps=dicker Oberarm. Korrekt. Und genau beim Bankdrücken und den Military Press/Frontdrücken trainierst du ihn als Anfänger blendend. Und bei Dips sowieso!

    Moment Dips? sind die jetzt drin im Plan oder nicht?
    Erwischt, das ist eine gute Frage. Nein, Im Basic Plan sind die nicht drin. WKM empfiehlt Military Press/Frontdrücken mit Dips abzuwechseln.

    Wo ist der Bauch?
    Der wird bei so gut wie allen Übungen mittrainiert. Vor allem bei Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen. Bei entsprechendem Gewicht wirst du dich wundern wie das wirkt.

    Wie geht das jetzt mit den Trainingseinheiten?
    Ganz einfach: such dir einen Tag aus und fang mit Trainingseinheit 1 (TE1) an. Mach einen Tag Pause und mach TE2.

    Okay. Wie mache ich die Pausen?
    Du machst einfach zwischen jedem Trainingstag einen Tag Pause. Ob du nun MoMiFr trainierst oder SoDiDo ist sowas von egal.. Ach ja: und wenn du merkst dass du noch nicht fit bist: Mach einen Tag länger Pause. Dein Training wird umso effektiver sein. Du brauchst 100% Leistung, es ist kein Bein ab, ja sogar nur von Vorteil, wenn es mal einen Tag später ist!

    Hab das jetzt aber mit den Aufwärm- und Arbeitsätzen nicht gecheckt. Wie geht das?
    Einfach aber auch individuell heisst die Antwort. Ja das klingt etwas doof, ich formulier es um.
    Du brauchst zwingend mehrere Aufwärmsätze. 2-4 Aufwärmsätze sind da auf jeden Fall zu empfehlen.
    Danach kommen die Arbeitssätze. Diese sollten optimalerweise im Bereich 2-5 liegen.

    Soviel Aufwärmen macht keiner und raubt auch nur Kraft.
    Ich wünsche sehr viel Spass bei deiner harmlosen, unspektalurären, aber schmerzhaften und vor allem dich für mehrere Wochen zurückwerfenden Zerrung. Vielleicht hast du bis jetz Glück gehabt und deine Gewichte sind niedrig. Es geht aber nicht gut aus. Ebenso brauchen die Gelenke durch die Aufwärmsätze die nötige "schmiere" für dein letztendliches Arbeitsgewicht.

    Wieviel Arbeitssätze soll ich denn jetzt machen?
    Finde es heraus. 2-3 müssten eigentlich reichen. Wie fühlst du dich gut? Dann mach es so!

    Wie lange muss die Pause zwischen den Sätzen sein?
    Richtlinie: solange wie benötigt und nicht länger. So dass du wieder gescheit Luft kriegst. Du wirst bei diesen Grundübungen aber auch tendeziell längere Pausen benötigen. Ob das aber jetzt 1 oder 4 Minuten sind liegt an deiner Verfassung. Dabei ist es aber nicht schlimm die Pause lieber länger als kürzer zu machen, gell?!

    Kann ich in der Pause was anderes machen?
    Nein, die effektivste Pause ist die tatsächliche Pause! Und Grundübungen in Supersätzen abzuwechseln ist garantiert an dieser Stelle fehl am Platz. Wo bekommst du denn deine Luft her?!

    Nur als Einwurffrage: Was sind Grundübungen?
    Alle oben aufgezählten. Grundübungen (GÜ's) sind Mehrgelenksübungen und belasten mehrere Muskeln gleichzeitig.

    Bis auf den Bizeps..
    Bitte nochmal an den Anfang zurück. ok?! .)

    Ok. Trotzdem sehe ich 1mal Brust und 3mal Rücken. Und so weiter. Das passt alles nicht.
    Doch. es geht hier nicht um das Aufzählen der Muskelgruppen. Es geht darum in jeder Einheit die Zug- und Druckmuskelketten zu trainieren. Zuzüglich Kreuzheben und Kniebeugen. Es ist an alles gedacht.

    Hast du Videos von den Übungen?
    jo
    (hier kommen morgen vids hin von hypertrophy und squat rx1-x ma gucken.

    Gibt es eine Alternative zu Kreuzheben?
    Nein. Du müsstest eine Vielzahl von Isolationsübungen machen um Kreuzheben zu kompensieren.

    Gibt es eine Alternative für Kniebeugen?
    Nein. Du müsstest eine Vielzahl von Isolationsübungen machen um Kniebeugen zu kompensieren.

    jaa.. und?!
    ja und was? 1. hat das mit Wkm nix mehr am Hut. Und 2. sind auch diese Grundübungen Teil jedes Split-Plans. Alles andere ist, mit Verlaub, Pfusch!

    Da bin ich ja in 20 min fertig mit dem Plan!
    Nein bist du nicht. Mit den Aufwärmsätzen und den Arbeitssätzen und den nötigen Pausen kannst du auf keinen Fall unter 50-60 Minuten fertig sein.

    Ich fühle mich nicht ausgelastet, vor allem die Arme!!
    Zum einen liegt dies sicher an deinen Gewichten. Bizeps und Trizeps sind vollstens abgedeckt mit den Übungen, aber du spürst es noch nicht. Zum anderen wartest du sicher auf den "Pump" und das geile "brennen". Dat gibt es aber nicht so in den GÜ's wie in den Isoslationübungen. Merke: Es hat nix damit zu tun wie effektiv dein Training war!!!

    wie kann ich den Plan sinnvoll ergänzen?
    Du könntest z.B Wadenheben mit einbauen.

    Die Schulter kommt mir zu kurz.
    Wieso? Military Press geht kompletta mente auf den vorderen und mittleren Delta, vorgebeugtes LH-Rudern auf den hinteren. Nicht zu vergessen die Klimmzüge. Wo fehlen jetzt denn bitte die Schultern? Seitheben brauchste auch nicht.

    mh mein Bizeps kommt zu kurz!
    Aarks. Dann ... man. mach halt irgendwelche curls so lang wie du magst....hoch damit.. hupp hup--

    Weil du zu faul zum suchen bist

  4. #4
    touch my monkey Avatar von Schabernack
    Registriert seit
    12.09.2005
    Beiträge
    1.557
    Hallo Dummschwätzer,


    der "Plan" ist eine Empfehlung, eine Zusammenstellung von Grundlagen und ein Beispiel der Umsetzung dieser, nicht mehr und nicht weniger. Wie WKM selber geschrieben hat:


    Zitat Zitat von wkm
    Der hier dargestellte, im Forum als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan,
    ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
    selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
    eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
    Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
    Nicht mehr - aber auch nicht weniger!

    Wenn der TE das Bedürnis hat, den Grundplan anzupassen, dann ist das nicht nur sein gutes Recht, sondern auch durchaus im Sinne des Erfinders. Ob die Umsetzung so gelungen ist, ist eine andere Frage, hängt in erster Linie aber von seinen Zielen ab und kann durchaus im Detail kritisiert werden. Insbesondere Leute, die erst sei ein paar Monaten trainieren, sollten an solchen Stellen aber einfach mal gepflegt die Schnauze halten.


    Gruß!

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