hey!

hatte schon vor einiger Zeit eine AD am laufen, die ich auf grund von ner grippe abgesetzt hatte!

kurz und knapp.. wieder fit.. fett muss weg!
----------------------

meine daten: - 1,91m und 88kg - Tagesbedarf: ~ 2800kcal (ohne training)
----------------------

Geplant ist, den ersten Refeed nach 3Wochen zu setzen!
Zur Ernährung: (bsp)

Morgens
(6:30Uhr)

25g Minisalami
30 ml Walnussöl
15 g Protein, Schoko
30 g Whey, Vanille

(8:00Uhr)

25g Minisalami
25g Mandeln

(10:00Uhr)

50g Minisalami
100g Bockwurst


Mittags
(13:30Uhr)

20 g Salatcreme
200 g Salatmischung, mit Käse & Schinken
30 Vita Walnussöl
45 g Protein, Schoko

(15:00Uhr)

25g Mandeln


Abends
(18:00Uhr)

220 g Hähnchen-Medaillons

(21:30Uhr)

15 ml Vita Walnussöl
45 g Protein, Schoko


~ Werte: 2449 kcal 174,2 g Fett 19,4 g KH 210,2 g Eiweiß


.. an einem Tag ohne Krafttraining!

angestrebtes Kcal-Defizit: 500-1000
---------------------------

Zum Training:

Ich trainiere 2x die Woche nach P.I.T.T. ..

Trainingseinheit 1: Montag
Bauch (warmup)
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Überzüge
Waden

Trainingseinheit 2: Donnerstag
Bauch(warmup)
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Waden

.. mit anschließendem Cardio (~20-30min)! Zusätzlich gehe ich noch 2x die Woche 1-2h Schwimmen (hit) -> Dienstag und Freitag!
--------------------------------

Supps:

Whey, MK-Protein, Glutamin (etwa 2-3x 5g), Fischölkapseln (hochdosiert ohne Vit E), Zink (50mg/Tag), Vitaminpille (für tagesdosierung)
--------------------------------
--------------------------------

so i.e. ok, oder ist Änderung notwenig?