Meiner Meinung nach kannst du mit dem "Wkm" Plan nichts falsch machen. Das ist wirklich ein super Plan:

Te1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorg. Rudern


Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit. Press/Dips

Pro Te kannst du noch eine sinnvolle Iso hinzufügen. Ich hab immer bei TE1 noch Waden gemacht und bei Te2 Seitheben.


Ansonsten findest du hier auch noch ein paar gute 2er für 3x die Woche.


Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt


und wie muss sich das denn anfühlen, ich meine wenn sich dein arm nicht mehr bewegt dann tut er es nicht mehr....
MV ist am Anfang überhaupt nicht so wichtig. Trainiere einfach so, dass du bei der letzten WdH alles rausholst. Gerade bei GÜs ist es teilweise überhaupt nicht ratsam mit MV zu arbeiten, da das zu sehr aufs ZNS geht und zu gefährlich ist. Wer macht schon z.B. Kreuzheben bis zum MV? Könnte ins Auge gehen...

Ich versteh nur nicht: warum gibt mir dann der verf****trainer sonen plan?

Tja, darüber gibts hier verschiedene Diskussionen. Wahrscheinlich weil er keine Ahnung hat. Ich sag immer: Vertraue niemandem, der nicht mindestens 150% seines Körpergewichts heben, beugen und drücken kann