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3er Split


1Tag:Brust/Bizeps/Bauch
Bauch:
Beinheben liegend
Crunches
Rumpfseitheben

je 25WH/2Sätze

Brust:
KH flachbankdrücken
KH schrägbank
KH fliegende schrägbank
KH Pullover

jeweils 6-8 WH bei 3Sätzen

Bizeps:
Hammercurls stehend
Kabelzugcurls mit SZ stange
KH Konzentrations Curls

jeweils 8WH/3Sätze


2Tag:RÜcken/Trizeps

Rücken:
Latziehen zur Brust
Latziehen zum Nacken
Rudern sitzend am Kabelzug
KH Rudern

jeweils 6-8WH/Sätze

Trizeps:
Frenchpress SZ-stange liegend
Pushdowns mit seil
Pushdown einarmig im untergriff

Jeweils 8WH/Sätze

3Tag:Schulten/Beine/Bauch

Beine:
Beinpresse
Beincurls liegend (beugen)
Beincurls sitzend (strecken)
Fersenheben sitzend

jeweils 6-8WH/Sätze

Schultern:
Nackendrücken multipresse
KH Drücken
KH Schulterheben stehend

jeweils 6-8WH/3Sätze

Bauch:
wie Tag 1