Versuch es doch einfach mal mit 3000kcal. Wenn du damit nicht zu nimmst, dann erhöhe eben etwas. Wenn du dann immer noch nicht zu nimmst, dito - usw.

Iss: Vollkornprodukte (Nudeln, Brot), Reis, Fleisch, Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Nüsse, Salate, Öle, Quark, blbla.

Pulver würde ich weg schmeißen - mach dir einen Shake aus Quark, Haferflocken und Obst - schmeckt besser und ist gesünder!