hier mal mein plan, mit dem ich sehr gut fahre:

tag 1 - beine, bauch

3 x 6-8 kniebeugen
3 x 10-15 beinpresse
waden (verschiedenste übungen, immer soviel, dass sie richtig weh tun)
3 x 10-12 beuger+strecker im supersatz
bauch (wie bei den waden)

tag 2 - brust, schultern, trizeps

3 x 6-8 bankdrücken
3 x 8-12 kh-schrägbankdrücken
3 x 12-15 fliegende
3 x 8-12 military press
3 x 12-15 seitenheben
(trizepsiso) - mach ich eher selten, je nach tagesform

tag 3 - rücken, schultern, bizeps

3 x 4-6 kreuzheben
soviele wie möglich klimmzüge + anschließendes lat-ziehn 4 sätze (pyramide abwärts)
3 x 8-12 rudern vorgebeugt/t-bar rudern (je nach lust und laune)
3 x 12-15 hintere schulter am seilzug ---> bewegungsablauf is der selbe, wie bei dem typen 1. foto mit gummiband (keine ahnung wie ich die übung nennen soll)
(bizepsiso) - mach ich eher selten, je nach tagesform



vorsicht, mit dem plan baut man extrem schnell kraft und qualitätsmasse auf.