Hi!

Gewichte wirst du wirklich bedeutend mehr brauchen, außerdem eine Langhantel, aber die dürftest du nach deinen Aussagen ohnehin besitzen.
Also nun zum Plan: Ich bin ein Fan von Grundübungen und trainiere selbst nach einem Gerüst aus Kniebeugen und Kreuzheben (im Wechsel), Bankdrücken, vorgebeugtem Rudern, Klimmzügen und Dips.
WKM und Maztek haben in den Wichtig-Threads tolle Pläne ausgearbeitet, da würd ich an deiner Stelle mal vorbeischaun! Wenn du so einen Plan richtig intensiv durchziehst, wirst du dich über mangelnde Härte nicht beschweren können.
Aber nicht vergessen: das beste Training nützt bei schlechter Ernährung nichts!

HTH, GunSlinger