Versuchs mal damit:

Mach dich ordentlich warm! 30% - 60% - 90%. Mache mit dem jeweiligen Gewicht so 6-8 WDH...
Dann wähle ein Gewicht was du gut 10 mal bewegen kannst. Mach aber 20 Wiederholungen. Hör erst auf wenn du wirklich 20 gemacht hast, bei sauberer Ausführung...

Lies dir vielleicht noch dies durch:
http://www.sebulba.de/training/trainingsplaene/df081993e1088173d.html^

grüße
groggy!