Anfänger braucht dringend Hilfe!

[chewbacca]

hallo an alle

Ich trainiere jetzt seit 4 Monaten nach WKM mit dem Ziel Masseaufbau.
Zu mir:
Alter: 22 Jahre
Größe: 184 cm
Gewicht: 78 kg

Mein Startgewicht war ca 73 kg und bin jetzt auf 78 kg das Problem is das sich sehr viel am Bauch angesetzt hat... ich bin zwar auch insgesamt massiger geworden doch überwiegend bleibt alles am bauch hängen.

Ich habe mich hier im Forum gut eingelesen und mit start des WKM auch nen EP erstellet.

Mein Grundumsatz soll: ca 1950 kcal sein

Ich hatte am Tag 5-6 Mahlzeiten eingeplant und bin so auf 2700-2900 kcal.
Hauptbestandteil ist Quark, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Pute, Reis, Kartoffeln, fettarmer Jughurt, fettarme Milch als Snacks hatte ich Reiswaffeln und Corny Free Riegel (waren höchstens 2 am Tag)

Nun bin ich jetzt irgendwie in der Zwickmühle und weiß nicht wie ich weiter machen soll

Nun würd ich wissen ob jemand mir nen rat geben kann wie ich mich verhalten soll vll hat jemand die selber erfahrung gemacht?

Wie viel kcal+ würdet ihr auf den Grundumsatz drauf schlagen?

Vielen Dank

[DeKay]

Ich bin zwar auch recht neu, aber deine Daten entsprechen so ziemlich meinen. Ich vermute, dass dein Überschuss schlichtweg viel zu hoch angesetzt ist. Ich bewege mich immer zwischen 2200 und maximal 2500 kcal (an Trainingstagen) und mache damit gute Fortschritte ohne nennenswerten Fettansatz. Der Bauchumfang ist seit einem halben Jahr gleich geblieben und die Muskeln wachsen. Man muss sich nicht unnötig voll fressen, denn Muskeln kann man sich nicht anfressen!

[H_D]

das kcal+ wird immer auf den wert aufgeschlagen, auf dem du dein gewicht hälst.

wenn du vor 4 monaten null auf die ernährung geachtet hast und dann von heute auf morgen auf knapp 3000kcal hochgehst, wars wahrscheinlich zuviel. ich würd die kcal reduzieren, bis du im monat 0,5-1kg zunimmst. dann dürfte sich der fettaufbau in grenzen halten

[chewbacca]

hmm ok danke schonmal für die Antworten

Ich denke ich werde jetzt die zahl mal auf 2400 kcal runtersetzen und hoffe das es nicht weiter so ausartet

[vaya1989]

Du wirst lachen, aber das selbe Problem habe ich auch XD
Ich setze auch immer am Bauch an.
Es ist meiner Meinung nach echt schwer sich einen anständigen Ernährungsplan zusammenzustellen, bei dem man kaum am Bauch ansetzt.
Ich Bin 1,85
Wiege 67 Kg (nach ner Diät)
Trainiere auch 4 mal die Woche und bewege mich im Moment bei ca 2006 Kcal.

Meine Frage dabei wäre , soll man an Trainingsfreien Tagen weniger essen ? Wenn ja wie viel ca?

Grüße
Markus

[Domnl]

Wo man ansetzt, ist absolut genetisch bedingt. Der Eine nimmt eben zuerst am Bauch zu, der andere eher an den Beinen etc.

Wenn ihr eure Kcal-Zufuhr so begrenzt, dass ihr keinen großen Überschuss habt, werdet ihr auch nicht am Bauch zunehmen.

Ich Bin 1,85
Wiege 67 Kg (nach ner Diät)

Bei was für nem KfA? Hört sich ziemlich untergewichtig an....

2000kcal sind auch mMn zu wenig für dich.

[vaya1989]

Wie kann ich denn den KFA berechnen ? Ich bin alles andere als Untergewichtig, das ist ja mein Problem =(

Ich nehm eben nur am Bauch zu =/
Nach den ganzen berechnungen ist das sicherlich zu wenig , aber ich habe wenn ich mehr esse angst, dass ich dann wieder am Bauch so sehr zunehme, wie vor meiner Diät ... Aber ich will auch Muskeln aufbauen ...

[chewbacca]

http://www.ironsport.de/Kalorien.htm

[chewbacca]

was haltet ihr von diesen Rechnungen?

Formel für den Kalorienbedarf:

Für die Frau:

700 + 7 x kg Körpergewicht

Für den Mann:

900 + 10 x kg Körpergewicht

Arbeitsumsätze:

20% (z.b. Schüler, Studenten)

30% (z.b. Sekretärin, Busfahrer)

50% (z.b. Hausarbeit, Gartenarbeit)

75% (z.b. Hilfsarbeit, Sportlehrer)

100% (z.b. Möbelpacker, Bauarbeiter)

Anmerkung:

Zusätzlich sollten 10% für den Verdauungsverlust dazuaddieren.

[dennis79]

75% (z.b. Hilfsarbeit, Sportlehrer)