WKM Modifizieren (Neuer Plan)

[Metal-Warrior]

Es sind die goldenen 3 vorhanden:
KB
KH
BD

Dazu die 3 darüberhinausgehenden "Grundübungen"
Militarypress
Klimmzüge
Rudern

Und die 3 Isos zu je einem Satz für Bizeps,Trizeps und den Bauch werden mich auch nicht in den grenzlosen Katabolismus schießen.

Soweit so gut! Mir ist allerdings unvorstellbar, wie du das in 60 Minuten durchziehen können willst. DAS GEHT GAR NICHT! 60 Minuten durch 16 Sätze + einige Warmmachsätze sind nur knapp 3 Minuten pro Satz inclusive Pause danach und/oder Aufbau der neuen Übung!!
Du solltest dich mal entscheiden, ob du GK willst oder Splitt! Ein GK ist ja super, aber da dann ALLE großen Übungen in einen Tag zu packen ist schon sehr hart, geschweige denn, den dann ALLE 2 TAGE durchzuziehen! Wenn du Zusatzübungen zum "Nachbessern" willst, dann Wechsel auf einen 2er Push-Pull!

[superpippo09]

selbst wenn du nicht bis zum muskelversagen gehst,sind 3x pro woche bedenklich.
aber besser du probierst es selbst aus.dann hast du eine eigene erfahrung.ich habe übrigens ein ganz ähnliches programm 3x pro woche gemacht bis zum muskelversagen-ist schiefgegangen wegen übertraining.

dann hab ich das selbe programm 2x pro woche gemacht oder mit 3 tagen pause-hat gut geklappt.aber nicht immer bis zum muskelversagen.

einmal habe ich auch folgendes programm 3xpro woche mit creatinkur gemacht:


stätze wdh
kniebeugen/kreuzheben 2 10-15 (kniebeugen/kreuzheben abwechselnd von traingseinheit zu trainingseinheit)
bankdrücken 2 6-10
frontdrücken 2 6-10
klimmzüge 2 6-10 mit zusatzgewicht
langhantelcurls 2 6-10
bankdrücken eng 2 6-10
wadenheben sitzend 2 9-15

das programm hat echt geballert und ich habe nach 6 wochen super zugelegt.
aber auf die dauer ohne isolationsübungen auch nicht der hit:viele wichtige kleinere muskeln werden nicht gut trainiert so das das ganze unausgewogen bleibt.

[ChrisR.]

Hmm okay, ich werde eure Ratschläge mal befolgen und einen 2er push Pull machen.

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben/Crunches

je 2-3 Arbeitssätze !

[Metal-Warrior]

Das sieht doch gut aus! Hab das mal fast ebenso gemacht, nur hatte ich in der Push-Einheit Dips statt BD und dann am Schluss French Press statt Dips. War mir sonst zu hart für die Schulter...du solltest, wenn du BD, MP und Dips hintereinandermachst UNBEDINGT Rotatorentraining einführen!

[widiwo]

du solltest, wenn du BD, MP und Dips hintereinandermachst UNBEDINGT Rotatorentraining einführen!

Ein guter Tip, aber das hat ja nichts mit der Übungsreihenfolge an sich zu tun, sondern damit, wie viele Übungen/Sätze über die Woche gesehen Innenrotation, und wie viele Außenrotation beinhalten. Insbesondere sind Klimmzüge und Latziehen ebenfalls Innenrotation, nicht nur die Druckübungen! Im obigen Plan ist das Verhältnis dabei 4:1 IR:AR. Wenn dann noch viel vorn-übergebeugtes Sitzen (Büro, PC, Sessel) und/oder Stehen in entsprechender Haltung dazukommt, verschlechtert sich das mit der Zeit noch mehr.

[ChrisR.]

Aufwärmprogramm ist absolut pflicht.
Besonders die Rotatorenmanschette ist ja sehr empfindlich !

[Metal-Warrior]

Ein guter Tip, aber das hat ja nichts mit der Übungsreihenfolge an sich zu tun

wollte ich auch gar nicht behaupten. meinte nur, dass ünerhaupt diese 3 die innenrotatoren stark belastenden übungen...

[NewLife1]

Ich hijacke mal kurz den Thread...

Rotatorentraining, am Ende einer TE oder lieber an Trainingsfreien Tagen?

[Chorus]

Ich bevorzuge es am Ende einer TE. Die Muskulatur ist meistens schon entsprechend warm und man kann seine Rotatorenübungen ganz gut noch anhängen.