Hallo bin 19 Jahre alt, Trainingsanfänger und möchte mehr aus meinem körper machen.
Angaben:
183cm
84kg
19 Jahre
KFA waren 22-23%
Nun möchte ich Muskelaufbau machen, also so zusagen fett weg Muskeln drauf.
Allerdings wenn ich mich nach einem "BB Schema" ernähre mit knapp 3.000 "gesunde" kcl
werde ich dann nicht noch eher dicker ?
Nimmt mein Körper nicht das "vorhandene" und wandelt das in Muskelmasse um?
Wieviel kcl hat 1g Fett, 1g Kohlenhydrate, 1g Eiweiss?
Setzt ihr euch da jeden Abend hin unrechnet euch eure 2000-3000kcl für den nächsten tag aus?
Nein, nicht ganz. Allerdings kannst du Fett abbauen und Muskeln aufbauen.
Aber bezeichne dich nicht als dick, mit 84 kg hast du wahrscheinlich lediglich etwas Fett.
Setzt ihr euch da jeden Abend hin unrechnet euch eure 2000-3000kcl für den nächsten tag aus?
Nicht, jeden Abend. Mit der Zeit kennst du die Kcal Werte der Lebensmittel (darum immer die Nährwertangaben gucken, nach 2-3 Wochen haste es raus) und kannst einfach grob überschlagen. Am Besten ist mMn nach gewisses Essschema zu bilden, schon EP ähnlich, allerdings wirst du einen genauen EP mit Grammangaben nicht benötigen.
3000 kcal ist ne Menge, ich würde es auf ca. 2200-2500 reduzieren und mit dem Krafttraining anfangen. Hier kannste mal gucken im Unterforum "Klassisches Training" nach einen GK Plan oder nem guten 2er Split
momentan habe ich angefangen (1 Monat) mit dem WKM Trainingsplan.
Montag (Tag 1)
Kniebeugen
2-3 Sätze, 12 WDH.
Bankdrücken
3S., 10 Wdh, 30kg
LH Rudern
3S., 10 WDH
Dienstag
Frei
Mittwoch (Tag 2)
Kreuzheben
3S., 10WDH.
Lat-Ziehen
3S. 10WDH
Military Press
3S., 12 WDH
Donnerstag
Frei
Freitag
S. Tag 1
Samstag
Frei/ Schwimmen 1 Stunde
Sonntag
S.Tag 2
Supllements von Peak
Peak Ultra Amino 6 Tabs am Tag
Peak Anabolic Protein Fusion
@unregistered:
ja also fett bin ich nicht. hab halt meinen Speck und meine rettungsringe.
Kur Starten, weil ich so naiv war und mir von einem aus dem Fitnessstudio anhören durfte wie gut er mit einer Kur abgenommen hat.
Hab mit der zeit viel viel viel viel Über Roids gelesen.
Wenn dann erst wenn ich mein KFA gesenkt hab, Ernährung optimiert habe und mein Limit erreicht habe. Ebenfalls dann Trainingsplan umstellung etc ausprobiert habe.
Allerdings wieviel Prozent am tag Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate?
Hab gelesen Fett 30% der Kalorien am Tag.
Wieviel dann Eiweiß und Kohlenhydrate?
Muss ich die Getränke dann auch ausrechnen? Also Eiweissshakes dazu zählen?
Er schreibt das man am Tag mind. 300gr Kohlenhydrate , 80g Fett (1g/ pro Kilogramm Körpergewicht) und bei mir da ich max. 2300kcl essen darf (um nicht zu zunehmen) das ich noch 100gr. Protein Eiweiß essen muss.
Hab mich gleich mal hingesetzt und versucht zu basteln hat aber noch nicht so ganz geklappt.
Die Kalorien sind zu hoch die Kohlenhydrate zu wenig (wenn es wirklich min.300gr sein müssen), und Protein/Eiweiß zu viel.
Frühstück1:
250g Magerquark 180kcl 9g KH 30g EW 1g F
1 Apfel 60 kcl 14gr KH 0,4g EW 0,2g F
1 Banane 96kcl 1,1g KH 0,2g EW 0g F
dann schön mixen und bisschen süßungsmittel (flüssig dazu) 1kcl
Frühstück 2:
2 Vollkornbrote (100g) +
mit jeweils 1 Scheibe Gouda (14 %) 285kcl 40g KH 14g EW 7g F
Mittag:
250g Putenbrust gebraten mit
2EL Olivenöl +
250g Reis +
geschnippelte Gurke +
1 Ei unter den Reis gerührt 673 kcl 67g KH 70g EW 15,6g F
Zwischenmahlzeit:
1 Protein Shake Peak 300ml Magermilch + 30g. Peak Anabolic Fusion
210 kcl 15g KH 36g EW 0,6g F
Abendbrot
2 Scheiben Vollkornbrot (~ 100g) +
jeweils 1 Scheibe Ementaler 420kcl 40g KH 20,8g EW 17,2 g F +
1 Banane 96 kcl 1,1g KH 0,2g EW 0g F
250g reis haben mehr als 60g kh. du musst den schon ungekocht wiegen. eine banane hat auch mehr als 1,1g kh.
bau nach dem training mehr kh ein. über den tag mehr fett (nüsse, leinöl, fisch(ölkapseln)).
vorm schlafengehen kannst du noch eine caseinquelle (quark, hüttenkäse o.ä.) einbauen. dafür reichen mittag 150-200g fleisch ungebraten gewogen.
schau dass du bei fett auf min. 1g/kg körpergewicht kommst und rechne mal die nährwerte richtig aus
Wie gesagt bin 183cm und wiege 84 kg.
Keine 84 durchtrainierte Kilogramm sondern Standard - Schwabbel.
Wenn ich dann mir aber noch nachdem Training KH durch Shakes oder Hüttenkäse etc.
reinpfeiff dann steigen meine Kalorien doch über 2300 und dann nehm ich doch wieder zu oder?
Mir ging es wie gesagt darum Fett runter Muskel drauf.
Wie ist so allgemein das Prinzip von meinem Ernährungsplan?
Liege ich mit den Nahrungsmitteln verkehrt?
oder ist der schon einighermaßen akzeptabel?
Bin heute mal durch den Penny gelaufen und hab paar Sachen mitgenommen die ich hier in paar Threads gelesen habe:
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Zitat von deece259
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